肘の痛みの原因と改善方法｜テニス肘・ゴルフ肘の対策｜かなえるリハビリ

小指・薬指のしびれは肘部管症候群？｜原因・セルフチェック・生活での注意点

ogawa — Wed, 27 May 2026 21:41:58 +0000

「小指と薬指がしびれる」
「肘を曲げていると手がジンジンする」
「スマホやデスクワークのあとに悪化する」

このような症状がある場合、肘部管症候群（ちゅうぶかんしょうこうぐん）の可能性があります。

肘部管症候群は、肘の内側で神経が圧迫されることで起こる神経障害です。

進行すると、しびれだけでなく手の筋力低下や細かい作業のしづらさにつながることもあります。

この記事では、

肘部管症候群とは
原因
セルフチェック
生活での注意点
症状を緩和する運動

について、わかりやすく解説します。

肘部管症候群とは？

肘部管症候群とは、肘の内側を通る「尺骨神経（しゃっこつしんけい）」が圧迫されることで起こる神経障害です。

肘の内側には「肘部管」というトンネル状の部分があり、その中を尺骨神経が通っています。

特に、

肘を深く曲げる
長時間肘をつく
繰り返し肘を使う

ことで神経にストレスが加わり、しびれや痛みが出やすくなります。

肘部管症候群でよくある症状

小指・薬指のしびれ

最も多い症状です。
特に、

小指
薬指の小指側

にしびれが出やすくなります。

肘の内側の痛み

肘の内側を押すと痛い、だるい感じが出ることがあります。

肘の内側の痛みは、神経の圧迫だけでなく、筋肉や県の負担によっておこる場合もあります。

しびれが少なく、物を握る動作で痛みが強い方は、内側上顆炎（ゴルフ肘）の可能性もあります。

肘の内側が痛い原因は？内側上顆炎（ゴルフ肘）の見分け方と改善ストレッチ物を持ち上げる引き戸を開けるゴルフのスイングなどで肘の内側が痛むことはありませんか？その症...

手の力が入りにくい

進行すると、

ペットボトルのふたが開けにくい
箸が使いづらい
指が開きにくい

など、手の細かい動きに影響が出ることがあります。

さらに重症化すると、小指・薬指が曲がったまま伸びにくくなる「かぎ爪様変形」が見られる場合もあります。

夜間や朝方に悪化しやすい

寝ている間に肘を曲げ続けることで、朝にしびれが強くなる方もいます。

原因

① 長時間の肘の曲げ姿勢

もっとも多い原因です。

スマホ操作
デスクワーク
読書
寝ながらスマホ

などで肘を曲げ続けると、神経が圧迫されやすくなります。

② 肘をつく習慣

机や肘掛けに長時間肘をつくことで、神経に直接圧がかかります。

③ 加齢による変形

加齢により肘関節が変形し、神経の通り道が狭くなる場合があります。

④ スポーツや仕事での繰り返し動作

野球
テニス
重労働
工具作業

など、肘を繰り返し使う動作でも負担が増えます。

セルフチェック

以下に当てはまる場合は、肘部管症候群の可能性があります。

チェック項目

小指・薬指がしびれる
肘を曲げると症状が悪化する
肘の内側を押すとピリッとする
朝起きるとしびれが強い
細かい作業がやりにくい
指の力が入りにくい
肘をついてスマホを見ることが多い

複数当てはまる場合は、一度整形外科で相談することをおすすめします。

注意したい病気との違い

小指・薬指のしびれは、首の神経症状でも起こることがあります。

特に、

首を動かすとしびれが増える
肩〜腕まで広く症状がある
握力低下が強い

場合は、頚椎由来の症状が隠れていることもあります。

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生活での注意点

① 長時間肘を曲げ続けない

もっとも重要です。

スマホ
パソコン
読書

では、30〜60分ごとに肘を伸ばしましょう。

② 肘をつく時間を減らす

机やソファで肘をつく癖は、神経への圧迫を強めます。

特に、

デスクワーク
車の運転
横向き寝

では注意が必要です。

③ 寝る時に肘を深く曲げない

夜間悪化する方は、

タオルを軽く巻く
肘を曲げにくくする

だけでも楽になる場合があります。

④ 首・胸まわりの姿勢改善

前かがみ姿勢が続くと、腕全体への負担が増えます。

胸を開く
深呼吸する
長時間うつむかない

だけでも神経ストレスの軽減につながります。

症状を緩和する運動

※しびれが強くなる場合は中止してください。

① 肩甲骨を動かす運動

猫背になると、腕全体の神経の通りが悪くなりやすくなります。

方法

頭の後ろに両手を置く
胸を軽く開き、肩甲骨を後ろへ寄せる
5秒キープ × 10回程度

痛みを我慢して強く寄せる必要はありません。

② 肘の曲げ伸ばし運動

神経周囲の動きを保つために、軽く動かします。

方法

肘をゆっくり曲げる
ゆっくり伸ばす
10〜20回程度

反動をつけず、軽く行うことが大切です。

病院を受診した方がいい症状

以下の場合は早めの受診をおすすめします。

しびれが強くなっている
指が痩せてきた
握力低下がある
ボタンが留めにくい
安静でもしびれる
数週間以上改善しない

進行すると、神経回復に時間がかかる場合があります。

まとめ

肘部管症候群は、肘の内側で神経が圧迫されることで起こります。

特に、

長時間の肘の曲げ姿勢
肘をつく習慣
猫背姿勢

は悪化要因になりやすいため注意が必要です。

まずは、

肘を圧迫しない
曲げ続けない
姿勢を整える

ことから始めてみましょう。

しびれや筋力低下が続く場合は、早めに整形外科へ相談することが大切です。

タオルを絞ると肘が痛い｜外側上顆炎（テニス肘）の原因と自宅でできる改善法

ogawa — Thu, 08 Jun 2023 23:09:46 +0000

タオルを絞る
フライパンを振る
ドアノブをひねる

そんな何気ない動作で、肘の外側に痛みを感じていませんか？

それは「外側上顆炎（テニス肘）」の可能性があります。

名前からスポーツ障害と思われがちですが、実際には日常生活の中で起こることが多いのが特徴です。

この記事では、原因・症状・セルフチェックから自宅でできるリハビリ方法までわかりやすく解説します。

外側上顆炎とは

外側上顆炎とは、肘の外側にある筋肉の付着部に炎症が起こる状態です。

特に「短橈側手根伸筋」という筋肉に負担がかかることで発症します。

主な原因

手首を繰り返し使う動作
握る・つまむ動作の多用
加齢による腱の変性
前腕の筋力バランスの乱れ

テニスをする人に多いことから「テニス肘」と呼ばれますが、実際にテニスが原因となるケースは一部に過ぎません。

外側上顆炎の症状

特徴は「動かしたときだけ痛い」ことです。

安静時は問題ないことが多く、特定の動作でピンポイントに痛みが出ます。

日常生活での痛み

タオルを絞る
フライパンを振る
ドアノブを回す
コップを持つ
ペットボトルの蓋を開ける
草抜き
キーボード操作
テニスのバックハンド

肘の外側ではなく内側に痛みがある場合は、「内側上顆炎（ゴルフ肘）」の可能性があります。
痛む場所や負担がかかる筋肉が異なるため、こちらも参考にしてください。

セルフチェック方法

自分で確認できる簡単なテストです。

Thomsenテスト

肘を伸ばして手首を反らし、その状態で押さえる
→ 肘の外側に痛みが出れば陽性

Chairテスト

肘を伸ばしたまま椅子を持ち上げる
→ 痛みが出れば陽性

中指伸展テスト

中指を伸ばした状態で上から押さえる
→ 痛みが出れば陽性

鑑別が必要な疾患

似た症状でも別の原因のことがあります。

変形性肘関節症

進行すると関節の変形や可動域制限が強くなります。

肘の痛みや腫れ
曲げ伸ばしの制限

肘部管症候群

肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されて起こります。

薬指・小指のしびれ
手の力が入りにくい

肘屈曲テスト

肘を最大まで曲げて3分保持
→ しびれが出れば陽性

小指・薬指のしびれは肘部管症候群？｜原因・セルフチェック・生活での注意点「小指と薬指がしびれる」「肘を曲げていると手がジンジンする」「スマホやデスクワークのあとに悪化する」このような症状がある場合、...

自宅でできるリハビリ

① 手首のストレッチ

前腕の筋肉をやわらかくし、負担を減らします。

方法

肘を伸ばしたまま行う
30秒キープ × 2〜3回

効果

手のひらを下にして反らす → 外側が伸びる
手の甲を下にして曲げる → 内側が伸びる

※痛みの出ない範囲で行いましょう。

② 手首の筋トレ（再発予防）

腕橈骨筋を鍛えることで負担の分散ができます。

方法

ボールを軽く握る
手のひらを下にして腕を前に伸ばす
手首をゆっくり上下に動かす（10回 × 2〜3セット）

ポイント

反動を使わずゆっくり行う

日常生活でのポイント

リハビリと同じくらい大切なのが「使い方」です。

強く握りすぎない
手首だけで動かさない
肘や肩も使う意識を持つ
重い物は両手で持つ
痛みが出る動作は回数を減らす

小さな工夫の積み重ねが、負担を減らすことにつながります。

肘サポーターの使用

肘用のサポーターは、肘への負担軽減に役立ちます。

作業時のみの使用がおすすめ
痛みが強い時期に有効

※長時間の使用は避けましょう。

回復の目安

軽症：2〜3週間
中等度：1〜2ヶ月
慢性化：3ヶ月以上

※使い方を変えないと再発しやすいのが特徴です。

まとめ

外側上顆炎は、手首の使いすぎによって肘の外側に痛みが出る疾患です。

動作時の痛みが特徴
日常動作が原因になることが多い
ストレッチと筋トレで改善・予防が可能

ただし、しびれや強い痛みがある場合は、他の疾患の可能性もあるため、医療機関での確認をおすすめします。

無理をせず、できることから少しずつ続けていきましょう。

肘の内側が痛い原因は？内側上顆炎（ゴルフ肘）の見分け方と改善ストレッチ

ogawa — Thu, 08 Jun 2023 09:45:28 +0000

物を持ち上げる
引き戸を開ける
ゴルフのスイング

などで肘の内側が痛むことはありませんか？

その症状は「内側上顆炎（ゴルフ肘）」の可能性があります。

放置すると痛みが長引き、日常生活にも支障が出ることがあります。

この記事では、内側上顆炎の原因・見分け方・改善のためのリハビリについてわかりやすく解説します。

内側上顆炎とは

内側上顆炎とは、肘の内側にある筋肉の付着部に炎症が起こる状態です。

特に以下の筋肉が関係しています

橈側手根屈筋
尺側手根屈筋
長掌筋
円回内筋

これらは「手首を曲げる」「手のひらを内側にひねる」働きを持つ筋肉です。

使い過ぎや繰り返しの負担により、筋肉や腱に小さな損傷が蓄積し、痛みが出現します。

ゴルフスイングで起こりやすいため「ゴルフ肘」とも呼ばれます。

内側上顆炎の主な原因

手首や肘の使い過ぎ（オーバーユース）
強く握る動作の繰り返し
急激な負荷（重い物を持つ・無理なスイング）
肩や体幹がうまく使えていないフォーム

特に重要なのは「肘だけで動作をしている状態」です。

本来は肩や体幹と連動して使うべき動作を、肘や手首だけで行うことで負担が集中します。

内側上顆炎の症状

肘の内側の痛み（押すと痛い）
手首を曲げると痛む
物を握る・持つ動作で痛む
症状が進むと安静時痛やしびれ

日常生活での痛みが出やすい動作

物を持ち上げる
引き戸の開閉
介助動作（持ち上げる・支える）
ハンマーや工具の使用
ゴルフスイング
パソコンやスマホ操作（指の使い過ぎ）

一方で、手首を反らす動作や持ち上げ動作で肘の外側が痛む場合は、「外側上顆炎（テニス肘）」の可能性があります。

タオルを絞ると肘が痛い｜外側上顆炎（テニス肘）の原因と自宅でできる改善法タオルを絞るフライパンを振るドアノブをひねるそんな何気ない動作で、肘の外側に痛みを感じていませんか？ ...

セルフチェック方法

圧痛テスト

肘を伸ばした状態で、内側の出っ張り（内側上顆）を押す
→ 痛みがあれば陽性

手関節屈曲テスト

手をグーにして手首を手のひら側に曲げる
→ 肘の内側に痛みが出れば陽性

鑑別が必要な疾患

① 変形性肘関節症

長年の負担で軟骨がすり減ることで起こります。

肘全体の痛みや可動域制限
曲げ伸ばしがしにくい

② 肘部管症候群

肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されて起こります。

薬指と小指のしびれ
手の力が入りにくい

肘屈曲テスト

肘を最大まで曲げた状態で約3分保持
→ 薬指・小指にしびれが出れば陽性

自宅でできるリハビリ

① 前腕屈筋群のストレッチ

肘の内側の筋肉をしっかり伸ばします。

方法

手のひらを上にして腕を前に伸ばす
反対の手で指と手のひらを持つ
手首を反らす
30秒キープ

ポイント

痛気持ちいい程度で行う

② 肩のストレッチ（負担分散）

肘への負担を減らすために肩を使いやすくします。

方法

痛い側の腕を前に伸ばす
反対の腕で肘を抱える
手前に引き寄せる
30秒キープ

③ 軽い握力トレーニング（回復期）

※無理に行うと悪化するので、痛みが落ち着いてから行ってください。

方法

柔らかいボールを軽く握る
力は3〜5割程度

日常生活でのポイント

リハビリと同じくらい大切なのが「使い方」です。

強く握りすぎない
手首だけで動かさない
肘や肩も使う意識を持つ
重い物は両手で持つ
痛みが出る動作は回数を減らす

小さな工夫の積み重ねが、負担を減らすことにつながります。

肘サポーターの使用

肘用のサポーターは、肘への負担軽減に役立ちます。

作業時のみの使用がおすすめ
痛みが強い時期に有効

※長時間の使用は避けましょう。

回復の目安

・軽症：2〜3週間
・中等度：1〜2ヶ月
・慢性化：3ヶ月以上

※使い方を変えないと再発しやすいのが特徴です。

まとめ

内側上顆炎は「使い過ぎ」と「使い方の問題」が重なって起こる障害です。

特に重要なのは肘だけで頑張らないことです。

日常生活やスポーツ動作を見直しながら、ストレッチと適切な運動を継続することで改善が期待できます。

痛みが強い場合やしびれがある場合は、早めに医療機関での相談をおすすめします。