このような症状がある場合、眼精疲労が関係しているかもしれません。

眼精疲労による頭痛は、単なる目の疲れではなく、目を休めても十分に回復しない状態です。

この記事では、眼精疲労による頭痛の特徴と、自宅でできるセルフケアについて解説します。

眼精疲労とは

眼精疲労とは、目を使い続けることで生じる疲労が蓄積し、休息をとっても改善しにくくなった状態です。

近年は、

• パソコン作業
• スマートフォンの長時間使用
• タブレットでの動画視聴
• 細かい文字を見る作業

などにより、眼精疲労を感じる方が増えています。

眼精疲労による頭痛の特徴

目を使うと頭痛が強くなる

眼精疲労による頭痛は、目を使う時間が長くなるほど症状が強くなる傾向があります。

特に、

• パソコン作業
• スマホの操作
• 読書
• 細かい手作業

の後に頭痛が出やすくなります。

目の奥や額が重く感じる

頭全体ではなく、

• 目の奥
• 眉毛の周囲
• 額

に重だるさや痛みを感じることがあります。

「目の奥がズーンと重い」
という表現をされる方も少なくありません。

目の症状を伴う

眼精疲労では頭痛だけでなく、

• 目のかすみ
• ピントが合いにくい
• 目の乾燥
• 充血
• まぶしさ

などの症状を伴うことがあります。

休憩すると軽くなる

目を休ませたり睡眠をとったりすると症状が軽減することがあります。

ただし、眼精疲労が強い場合は、一晩寝てもすっきりしないこともあります。

緊張型頭痛との違い

緊張型頭痛では、

• 後頭部
• こめかみ
• 首や肩

のこりとともに頭全体が締め付けられるように痛むことが多くなります。

一方で眼精疲労による頭痛は、

• 目の奥が痛い
• 目のかすみがある
• 目を使うと悪化する

といった目の症状が特徴です。

ただし、眼精疲労によって首や肩の筋肉も緊張し、緊張型頭痛を併発することもあります。

その頭痛どっち？片頭痛と緊張型頭痛の見分け方とやさしい改善法 「ズキズキする頭痛がつらい」「肩こりと一緒に重だるい頭痛が続く…」 このような頭痛の悩みはありませんか？ 実は頭痛...

セルフチェック

次の項目に当てはまるものはありますか？

□ パソコンやスマホを長時間使用する
□ 目の奥が重い・痛い
□ 頭痛と一緒に目のかすみがある
□ ピントが合いにくい
□ 夕方になると症状が強くなる
□ 目を休めると少し楽になる

複数当てはまる場合は、眼精疲労が関係している可能性があります。

生活でのポイント

こまめに目を休ませる

長時間の作業では、定期的に遠くを見る習慣をつけましょう。

目のピント調節に関わる筋肉を休ませることができます。

まばたきを意識する

スマホやパソコンに集中すると、まばたきの回数が減少します。

まばたきが減ると目が乾燥し、疲労が強くなりやすくなります。

意識してゆっくりまばたきを行いましょう。

セルフケア

後頭部の付け根を伸ばす

目を使い続けると、後頭部の付け根にある筋肉（後頭下筋群）が緊張しやすくなります。

方法

1. 背筋を伸ばしてあごを軽く引く
2. 後頭部で両手を組む
3. 頭をゆっくり前に倒す
4. 後頭部から首の後ろが伸びる位置で20〜30秒保持する

ポイント

• 強く引っ張らない
• 呼吸を止めない
• 痛みが出ない範囲で行う

目の周囲を温める

目の周囲を温めると、まぶたや目の周囲の筋肉がリラックスしやすくなり、眼精疲労による不快感の軽減が期待できます。

特に、

• パソコン作業が続いた後
• スマホを長時間見た後
• 目の奥が重だるいとき

などにおすすめです。

方法

清潔なタオルをお湯で濡らして軽く絞り、心地よい温度になったら閉じたまぶたの上にのせます。

5〜10分程度を目安に行いましょう。

市販の温熱アイマスクを利用するのも手軽な方法です。

ポイント

温めるときは「熱い」と感じる温度ではなく、「気持ちいい」と感じる温度で行うことが大切です。

また、温めながら深呼吸を行うとリラックスしやすくなります。

目だけでなく首や肩の緊張も和らぎやすくなるため、休憩時間や就寝前に行うのもおすすめです。

注意点

充血や強い痛みがある場合、目の炎症が疑われる場合は温めないようにしましょう。

また、タオルが熱すぎるとやけどの原因になるため注意が必要です。

こんな場合は医療機関へ

頭痛の中には眼精疲労以外の病気が隠れていることもあります。

• 急に強い頭痛が出た
• 手足のしびれを伴う
• ろれつが回らない
• 視野が欠ける
• 痛みがどんどん強くなる

このような場合は早めに医療機関を受診してください。

まとめ

眼精疲労による頭痛は、目の使い過ぎによって起こりやすく、目の奥の痛みやかすみを伴うことが特徴です。

スマホやパソコンを使う時間が長い現代では、誰にでも起こり得る症状です。

こまめに目を休めることや、首・肩の緊張を和らげることが症状改善につながる場合があります。

頭痛が続く場合や症状が強い場合は、眼科や医療機関への相談も検討しましょう。

このような症状に心当たりはありませんか？

それは気象病（天気痛）の可能性があります。

この記事では、気象病の原因・症状・セルフチェック・改善方法までを、わかりやすく解説します。

気象病とは

気象病とは、気圧・気温・湿度などの変化によって起こる体調不良の総称です。

特に「気圧の変化」は自律神経に大きく影響し、体のバランスを崩す原因になります。

なりやすい人の特徴

• 女性（ホルモンバランスの影響）
• 10代・高齢者（自律神経が不安定）
• ストレスが多い人
• 生活リズムが乱れている人

気象病のメカニズム

気象病のカギとなるのが「内耳」と「自律神経」です。

• 内耳が気圧の変化を感知
• 前庭神経が過剰に反応
• 自律神経が乱れる

さらに、頭痛の場合は
三叉神経 → CGRP放出 → 血管の炎症
という流れで痛みが出ると考えられています。

ストレートネックとの関係

ストレートネック（スマホ首）も気象病を悪化させる要因です。

理由はシンプルで、

• 首の筋緊張が増える
• 椎骨動脈の血流が低下
• 内耳が過敏になる

つまり、姿勢の悪さが気象病を引き起こしやすくするということです。

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

主な症状

気象病では、天候が崩れる前に以下の症状が出やすくなります。

• 頭痛（最も多い）
• めまい・ふらつき
• 耳鳴り
• 倦怠感
• 肩こり・首こり
• 手足の冷え・むくみ
• 吐き気
• 気分の落ち込み
• 血圧の変動
• 喘息の悪化

気象病セルフチェック

以下に当てはまる方は要注意です。

• 片頭痛持ち
• 乗り物酔いしやすい
• デスクワークが多い
• 姿勢が悪い（猫背・反り腰）
• 首や肩がこりやすい
• 運動不足
• むち打ちの既往がある
• 歯ぎしり・食いしばりがある

→ 3つ以上当てはまる方は、気象病の影響を受けやすい可能性があります。

気象病を予測するアプリ

おすすめは 頭痛ーる です。

• 気圧の変化をグラフで確認できる
• 不調が出やすいタイミングを事前に把握
• 体調の記録も可能

→ 「予測して対策する」ことが大きなポイントです。

頭痛ーる：気圧予報で体調管理

「頭痛ーる」あなたの頭痛を予報！

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『雨の日の朝、きまって調子が悪い…』頭痛ーるは、気圧の変化による頭痛等の気象病が起こりそうな日時の確認が事前にできる健康気象ツールです。

自宅でできる改善方法

① 耳ストレッチ（内耳ケア）

内耳の血流を改善し、自律神経を整えます。

方法

• 耳を軽くつまむ
• 上・下・横に5秒ずつ引っ張る
• 横に引っ張りながら後ろに5回回す

ポイント

• 朝・気圧が下がる前に行うのがおすすめ

② 首・肩ストレッチ

首周りの緊張を緩めることで症状を軽減します。

方法

• 両手を後頭部に当てる
• 肘を開き、軽く押し合いながら10秒キープ
• 肘を閉じて下を向き10秒キープ

ポイント

• 痛みが出ない範囲でゆっくり行う

③ 肩甲骨エクササイズ

猫背改善 → 自律神経の安定につながります。

方法

• 椅子の後ろで手を組む
• 肘を伸ばし肩甲骨を寄せる
• 腕を下に引きながら10〜20秒キープ

④ ウォーキング

1日20分以上の有酸素運動は、自律神経改善に非常に効果的です。

方法

• リズムよく歩く
• 呼吸を意識する
• 朝〜日中がベスト

「軽く汗ばむ程度」が目安です。

日常生活での注意点

運動だけでなく、生活習慣も大きく影響します。

• 規則正しい生活（睡眠リズムを整える）
• スマホの見すぎを防ぐ（首負担軽減）
• 湯船に浸かる（自律神経を整える）
• カフェインの摂りすぎに注意
• 冷え対策（首・足首）

受診の目安

以下の場合は医療機関の受診も検討してください。

• 頭痛が強く日常生活に支障がある
• めまいが長く続く
• 吐き気・しびれを伴う

→ 他の疾患（片頭痛・脳血管障害など）の可能性もあります

まとめ

気象病は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、

• 姿勢改善
• 自律神経ケア
• 適度な運動
• 事前の予測

によって十分にコントロール可能です。

特に重要なのは「気圧が下がる前に対策すること」です。

日々のケアを積み重ねて、天気に左右されにくい身体を作っていきましょう。

このような頭痛の悩みはありませんか？

実は頭痛にはいくつか種類があり、特に多いのが
片頭痛と緊張型頭痛です。

この2つは一見似ていますが、原因も対処法もまったく異なります。

間違った対処をしてしまうと、かえって悪化してしまうこともあります。

この記事では、

• 自分の頭痛がどちらなのか簡単に見分ける方法
• それぞれの原因と正しい対処法
• 無理なくできるやさしい改善方法

について、わかりやすく解説します。

監修：西本 武史（医師・医学博士）
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医（脳神経外科専門医・脳卒中認定医）として急性期病院20年、回復期病院６年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。

片頭痛と緊張型頭痛の違い

片頭痛とは

ストレス、寝不足、気圧の変化、光や音、においなどの刺激により、自律神経や三叉神経が興奮し、脳の血管が拡張して炎症が起こる頭痛です。

遺伝の影響も強く、片親が片頭痛の場合は50％以上の確率で発症すると言われています。

主な症状

• ズキズキと脈打つ痛み
• 頭の片側に出ることが多い
• 動くと悪化する（階段・おじぎなど）
• 光や音がつらい
• 吐き気を伴うこともある

前兆（ある場合）

• ギザギザした光が見える（閃輝暗点）
• 視野が欠ける

緊張型頭痛とは

長時間のスマホやデスクワーク、姿勢不良などにより、首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり起こる頭痛です。

主な症状

• 頭全体が締めつけられるような痛み
• 重だるい感じ
• 動くと楽になることが多い
• 肩こり・首こりを伴う

簡単セルフチェック（見分け方）

おじぎをしてみてください

• おじぎで痛みが強くなる
  → 片頭痛の可能性
• おじぎで変わらない or 楽になる
  → 緊張型頭痛の可能性

※混合しているケースもあるため、強い痛みや頻発する場合は医療機関の受診が必要です。

片頭痛の対処法（無理に動かないことが大切）

片頭痛は「血管の拡張」が原因のため、基本は安静＋刺激を減らすことが重要です。

• 暗く静かな場所で休む
• 光・音・人混みを避ける
• 患部を冷やす（こめかみなど）
• 入浴は控えめ（シャワー程度）
• 寝すぎ・寝不足を避ける
• アルコールを控える

※運動やマッサージは悪化することがあります。

緊張型頭痛の改善ポイント

緊張型頭痛は「血流低下」が原因のため、軽く動かして筋肉をゆるめることが効果的です。

ただし、やりすぎは逆効果になるため、
“1〜2つの運動を継続”することが最も重要です。

自宅でできる運動

① 首のリラクゼーション

首の筋肉を直接ゆるめる、最も効果的な方法です。

方法

1. 首の後ろ〜横の張っている部分に中指を当てる
2. 軽く押さえたまま、前後にゆっくり動かす
3. 2〜3分ほど行う

ポイント

• 強く押さない
• 「気持ちいい強さ」で行う

② 胸を開くストレッチ

猫背による首や肩への負担を減らします。

方法

1. 肘を90°曲げて肩の高さまで上げる
2. 肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ開く
3. 10秒キープ × 3回

ポイント

• 腰を反らさず、胸だけ開く意識

生活リハビリ（ここが一番大切）

運動よりも効果が出やすいのが「日常の姿勢」です。

• スマホを見るときは顔を下げすぎない
• 長時間同じ姿勢を続けない（30〜60分ごとに動く）
• 背筋を軽く伸ばす意識を持つ

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

受診の目安

以下の場合は自己判断せず、医療機関を受診してください。

• 今までにない強い頭痛
• どんどん悪化する
• 手足のしびれやろれつが回らない
• 発熱や吐き気が強い

まとめ

頭痛には「片頭痛」と「緊張型頭痛」があり、それぞれ対処法が異なります。

片頭痛の場合は、安静にして刺激を避けることが大切です。

運動やマッサージによって、かえって悪化することもあるため注意が必要です。

一方、緊張型頭痛は、軽く体を動かして血流を改善することで緩和しやすくなります。

ただし、無理をせず、継続して行うことが大切です。