• 「足がよくつる」
• 「歩くと膝が痛くなる」
• 「歩き方がおかしい感じがする」

といったご相談をいただくことがよくあります。

そのような方の足の状態を確認していくと、インソールを長期間使用している方が多く見られます。

インソール自体は、足や膝の負担を減らすためにとても有効な道具です。

実際に、適切に使用すれば歩きやすさの改善につながることも少なくありません。

しかし一方で、インソールを長く使い続けたことで、足が内側に傾きやすくなっている方（足部内反）が多いように思います。

特に、

• 小指側に体重が乗りやすい
• 親指がうまく使えていない
• 足の外側ばかりが硬くなる

といった状態が見られることがあります。

こうした変化は、インソールが悪いのではなく、「使いすぎ」によって足の筋肉が使われにくくなっている可能性があります。

この記事では、インソールのメリットと注意点、そして足の筋肉との関係についてお伝えしたいと思います。

インソールとは

インソールとは、靴の中に入れて足を支えるための補助具です。

足の裏には、

• 体重を支える
• 歩行時の衝撃を吸収する

といった大切な役割があります。

しかし、

• 足の形
• 筋力
• 歩き方のクセ

などによって、足にかかる負担が偏ることがあります。

インソールは、その負担の偏りを補い、足への負担を軽減するために使われます。

インソールの役割

インソールには、主に次のような役割があります。

• 足のアーチを支える
• 足裏にかかる圧力を分散する
• 歩行時の衝撃をやわらげる
• 足や膝、腰への負担を軽減する

インソールのメリット

インソールを使用することで、

• 足の疲れを軽減しやすい
• 歩きやすさが向上しやすい
• 足や膝への負担を減らしやすい

といったメリットがあります。

特に、

• 足の疲れやすい方
• 外反母趾や扁平足がある方
• 足底腱膜炎による痛みがある方
• 膝や腰に負担を感じやすい方

にとって、足を守るサポートになることがあります。

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インソールのデメリット

一方で、インソールは使い方によってはデメリットが生じることもあります。

例えば、

• 常にインソールを使用している
• 長期間インソールに頼り続けている
• 足裏や足指の筋肉を使う機会が減っている

このような状態が続くと、

• 足がつりやすい
• 土踏まずが疲れやすい
• 歩行時や立位で膝が痛い

などの不調につながることがあります。

特に、足の外側（小指側）へ体重が偏ると、
太ももの筋肉（大腿四頭筋）や内ももの筋肉（股関節内転筋）が働きにくくなり、膝への負担が増えることもあります。

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インソールの使いすぎで働きが弱くなりやすい筋肉

インソールへの依存が強くなると、アーチを支える筋肉や足指の筋肉を使う機会が減ることがあります。

ここでは代表的な筋肉をご紹介します。

① 足の内在筋（足裏の細かい筋肉）

代表的な筋肉：

• 母趾外転筋
• 短趾屈筋
• 骨間筋

役割
これらの筋肉は、

• 足のアーチを支える
• 地面をつかむ
• バランスを保つ

といった、足の土台を作る大切な働きを担っています。

② 後脛骨筋（アーチを支える重要な筋肉）

この筋肉は、内側アーチ（いわゆる土踏まず）を支える非常に重要な筋肉です。

役割

• 内側アーチを支える
• 足の安定性を高める

③ 長趾屈筋・長母趾屈筋（踏み込みに関わる筋肉）

これらの筋肉は、歩くときの「踏み込み」に関わる筋肉です。

役割

• 指で踏ん張る
• 前に進む力（推進力）を作る

④ 長腓骨筋（足の安定にとても重要な筋肉）

この筋肉は、足が内側に倒れすぎないように支える、とても重要な筋肉のひとつです。

役割

• 足部が内側に倒れすぎないように支える
• 第1中足骨（親指側の骨）を安定させる
• 横アーチを支える
• 立ったときの足の安定性を高める

歩行や立位の安定にとって、非常に大切な役割を担っています。

長腓骨筋の働きが弱くなると、

• 親指側で踏ん張りにくくなる
• 小指側へ体重が偏りやすくなる

小指側へ負担が集中すると、膝の内側や脛の外側へ負担がかかりやすくなり、腓骨筋膜炎などの痛みにつながることがあります。

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インソールとの関係（臨床で多いパターン）

インソールの種類や設計によって、筋肉の使われ方に影響が出ることがあります。

特に注意したいのは、次のようなケースです。

① 外側支持が強い設計

外側が高くなりやすいインソールや靴の場合、

外側荷重が安定する
→ 内反した状態でも立ててしまう
→ 長腓骨筋が働かなくなる

という流れが起きやすくなります。

これは、「安定しているように見えて、実は使っていない」状態になりやすい特徴があります。

② アーチ支持が強すぎるケース

内側アーチ支持が強すぎる場合、

• 第1中足骨が安定しにくくなる
• 母趾への荷重が減る
• 長腓骨筋の活動が低下する

という変化が見られることがあります。

特に、

• 既製インソールを長期間使用している方
• 運動習慣が少ない方
• 高齢者

では、比較的よく見られる傾向です。

インソールは「使いながら育てる」ことが大切

インソールは、足の負担を減らし、痛みを軽減するための大切な道具です。

しかし、

• 常にインソールへ頼りすぎている
• 足の筋肉を使う機会が少ない

このような状態が続くと、足本来の働きが低下してしまうことがあります。

大切なのは、インソールを使いながら、足の筋肉や足の使い方も整えていくことです。

例えば、

• 足指を使う
• 足の筋肉を働かせる
• 歩き方を見直す
• 必要に応じて運動を取り入れる

といったことも重要になります。

インソールと併用したい足のトレーニング

ここでは、自宅でも行いやすく、足の筋肉をしっかり使える運動をいくつかご紹介します。

特に、

• 長腓骨筋
• 足の内在筋

を働かせることを目的とした運動です。

① 足指じゃんけん

とても基本ですが、足の筋肉を使う第一歩としておすすめの運動です。

方法

1. 椅子に座ります
2. 足の指で「グー・チョキ・パー」を作ります
3. ゆっくり動かすことを意識します

回数の目安
左右それぞれ10回 × 2〜3セット

この運動の目的

• 足の内在筋（足裏の筋肉）を働かせる
• アーチを支える力を育てる
• 足指を使う習慣を作る

② 母趾荷重の練習

これが最も重要な練習のひとつです。
多くの方が、親指をうまく使えていない状態になっています。

方法

家事や歯磨きをするときなど立って作業を行うときに、
親指側に体重をかける習慣を身につけます。

1. 両足に均等に体重をかけて立ちます
2. 親指と親指の付け根に体重を乗せます
3. 小指側に体重が逃げないよう意識します

この運動の目的

• 第1中足骨の安定
• 長腓骨筋の活動促進
• 外側荷重の改善

「母趾が使えない足」の改善には、とても重要な運動です。

まとめ｜「支える」と「育てる」を両立することが大切

インソールは、足の負担を減らし、歩行を助けるための大切な道具です。

しかし大切なのは、インソールに頼り続けることではなく、足の筋肉や足本来の働きも育てていくことです。

• 必要な場面ではインソールを使う
• 同時に足の筋肉も育てていく

この両方を行うことで、より安定した歩行や、疲れにくい足づくりにつながります。

また、当店でもインソールを長期間使用されている方の中に、小指側へ体重が偏りやすくなっている方を見かけることがあります。

インソールは、「頼り続けるもの」ではなく、足の回復を助けるための“補助”として活用していくことが大切です。

すべての方がインソールを外せるわけではありませんが、可能な範囲で「自分の足で支えられる状態」を目指していくことが理想です。

膝裏の痛みの原因はさまざまですが、外傷がない場合、膝窩筋（しつかきん）という筋肉の炎症によって起こる「膝窩筋腱炎」の可能性があります。

この記事では、膝窩筋腱炎の症状や原因、見分け方、改善方法についてわかりやすく解説します。

膝窩筋腱炎とは

膝窩筋腱炎とは、膝裏にある膝窩筋に負担がかかり炎症を起こす状態です。

膝窩筋は膝関節の安定性に関わる重要な筋肉で、特に歩行や方向転換時に働きます。

膝窩筋の働き

• 下腿の内旋（すねを内側にひねる）
• 膝関節の屈曲（曲げる）
• 膝の安定性を保つ（過度なねじれを防ぐ）

地味ですが「膝のブレーキ役」のような筋肉です。

膝窩筋腱炎の症状

• 膝裏の痛み（特に動き始めや歩行時）
• 押すと痛い（圧痛）
• 膝の曲げ伸ばしで違和感
• 膝の引っかかり感や不安定感

「膝の奥が痛い」という表現をする方が多いのが特徴です。

膝窩筋腱炎の原因

オーバーユース（使いすぎ）

• ランニング（特に下り坂）
• ジャンプ動作
• 急な運動量の増加

姿勢・アライメントの問題

• 反張膝（膝が反りすぎる）
• 外側荷重（小指側に体重が乗る）
• 反り腰

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下腿外旋症候群

すねが外側にねじれた状態になることで、膝窩筋に負担が集中します。

膝以外の原因

膝だけでなく「股関節・足部の影響」が大きいのがポイントです。

• 大腿筋膜張筋の緊張
• 腓腹筋外側頭の硬さ
• 股関節の使い方の問題

他の疾患との見分け方

膝裏の痛みは他の疾患でも起こるため、見極めが重要です。

● 半月板損傷

• 捻ったあとに痛み
• 引っかかり感・ロッキング
• 曲げ伸ばしで「コキッ」と音

● 後十字靭帯損傷

• 転倒や事故など強い外力
• 腫れ・不安定感
• 膝が抜ける感じ

● ベーカー嚢腫

• 膝裏の腫れ（ふくらみ）
• 強い痛みは少ない
• 正座やしゃがみで違和感

● 変形性膝関節症

• 動き始めの痛み
• 膝のこわばり・変形
• 水が溜まる

外傷がなく「押すと痛い＋使うと痛い」場合は膝窩筋腱炎の可能性が高いです。

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日常生活での注意点

● 避けたい動作

• 下り坂の歩行・ランニング
• 急な方向転換
• 長時間の同じ姿勢

● 意識したいポイント

• 膝だけでなく股関節から動かす
• 足の内側にも体重を乗せる
• 座りっぱなしを避ける

自宅でできる運動

※痛みが強い時期は無理せず、炎症が落ち着いてから行いましょう

① 下腿の回旋運動（膝窩筋トレーニング）

方法

• 椅子に座る
• つま先を少し浮かせる
• 膝下だけを内外にゆっくり動かす
• 内側にひねって5秒キープ

小さな動きでOKです

② 下腿内旋ストレッチ

方法

• 床に座る
• つま先を内側に向けて膝を曲げる
• 上体を後ろに倒す
• 20〜30秒キープ

太もも前〜膝裏にかけて伸びればOK

③ ふくらはぎ外側のストレッチ

腓腹筋外側頭の緊張を緩めます。

方法

• 壁に手をつく
• 後ろ足のかかとをつける
• やや内側に体重をかける

まとめ

膝窩筋腱炎は、膝裏の筋肉の使いすぎや姿勢の乱れによって起こる疾患です。

特に重要なのは

• 膝だけでなく全身のバランスを整えること
• 無理な負荷を避けること
• 早めに対処すること

です。

膝裏の痛みは他の疾患の可能性もあるため、痛みが続く場合は医療機関での診察をおすすめします。

「反り腰気味で膝に違和感がある」
「まっすぐ立っているつもりなのに疲れやすい」

このような場合、反張膝（はんちょうしつ）になっている可能性があります。

反張膝は放っておくと、膝や腰への負担が増え、痛みやケガにつながることもあります。

この記事では、反張膝の原因と改善方法についてわかりやすく解説します。

反張膝とは

反張膝（バックニー）とは、立っているときに膝が後ろに反ってしまう状態のことです。

本人にとっては「普通に立っている」感覚のため、自覚がないまま続いていることが多いのが特徴です。

反張膝が体に与える影響

「立ち方のクセ」が全身に影響してきます。

• 膝のお皿周りや膝裏の痛み
• 反り腰による腰痛
• つまづきやすい
• 足のむくみや冷え
• 足がつりやすい
• 膝前十字靭帯（ACL）損傷のリスク増加

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反張膝の原因

膝の安定には、

• 太もも前（大腿四頭筋）
• 太もも後ろ（ハムストリングス）

のバランスが重要です。

しかし反張膝では、このバランスが崩れています。

① 太ももの前（大腿四頭筋）がうまく使えていない

筋力低下だけでなく、「うまく力が入らない・使えていない」ことが問題になるケースが多いです。

その結果、

• 膝を筋肉で支えられない
• 靭帯に頼って“ロックする”立ち方になる

→ 膝が後ろに反る

② ハムストリングス・膝裏の過緊張

膝を安定させようとして、太もも裏で突っ張るような使い方になることで、
膝裏や靭帯に負担がかかり続けます。

③ 重心のズレ

反張膝の多くは、

• つま先重心
• 反り腰

がセットになっています。

体が前に倒れないように、膝を後ろに反らせてバランスを取っている状態です。

④ 起こりやすい要因

• 加齢・運動不足
• ヒールのある靴
• 膝のケガや手術
• 関節が柔らかい（女性に多い）
• 麻痺や筋力低下

セルフチェック

立った状態で確認してみましょう。

□ 膝裏が突っ張る
□ 腰が反り、つま先に体重がかかる
□ かかと側に体重を移すと不安定
□ 太もも前に力が入りにくい
□ 膝のお皿（膝蓋骨）がぼやけて触りにくい

複数当てはまる場合は反張膝の可能性があります。

▶︎ 腰の張りや痛みが気になる方は、こちらも参考にしてください。

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改善のポイント

反張膝の改善は「膝をロックせず、筋肉で支える」ことです。

そのために必要なのは、

• 正しい重心
• 太もも前の筋肉の活性化
• 足元の安定

です。

日常生活での意識

まずは立ち方から見直しましょう。

• 膝をピンと伸ばしきらない（軽くゆるめる）
• 体重は「つま先ではなく土踏まず〜かかと」へ
• 太ももの前に軽く力を入れる

これだけでも負担は大きく変わります。

自宅でできる改善運動

① 立位で足趾グーパー

重心を整え、足元の安定を作ります。

方法

1. 腰を反らないように立つ
2. かかと寄りに体重をのせる
3. 足の指をグーパーする（10回）

ポイント

• 太もも前に軽く力を入れる
• つま先に体重が乗りすぎないよう注意

② 片足立ち

膝を筋肉で支える力を高めます。

方法

1. くるぶしの上に体重を乗せる意識で立つ
2. 膝を後ろに引かないように片足を上げる
3. 10〜20秒キープ

ポイント

• 太もも前とふくらはぎを感じる
• グラつく場合は支えを使う

③ 軽いスクワット

大腿四頭筋を使えるようにする運動です。

方法

1. 膝を伸ばしきらずに軽く曲げる
2. ゆっくり戻す（10回）

ポイント

• 膝をロックしない
• お尻を軽く引く

注意したいNG動作

• 膝をピンと伸ばして立つクセ
• つま先重心のまま歩く
• ヒールの高い靴の長時間使用

これらは反張膝を助長します。

まとめ

反張膝は、

• 筋力低下
• 使い方のクセ
• 重心のズレ

が重なって起こります。

「膝の問題」と思われがちですが、実際は“姿勢と使い方”の問題です。

• 立ち方を見直す
• 太もも前を使う
• 重心を整える

この積み重ねで、膝や腰への負担は大きく減らせます。

無理のない範囲で、少しずつ改善していきましょう。

このような症状はありませんか？

その原因の一つに、膝関節の柔軟性低下（関節の硬さ）があります。

この記事では、膝が硬くなることで起こる痛みの仕組みと、自宅でできる改善方法をわかりやすく解説します。

膝の硬さが原因で痛みが出る理由

膝関節は本来、

• スムーズに曲げ伸ばしできる
• 衝撃を吸収できる

ようにできています。

しかし、

• 運動不足
• 長時間同じ姿勢
• 筋肉の硬さ

などが続くと、関節の動きが悪くなります。

すると、

• 関節内の循環が低下
• 軟骨のクッション機能が低下
• 動作時の負担が増加

この結果、体重がかかったときに痛みが出やすくなります。

こんな動作で痛みが出ていませんか？

膝の柔軟性が低下すると、以下のような場面で痛みが出やすくなります。

• 階段の上り下り
• しゃがむ・立ち上がる
• 正座
• 自転車をこぐ
• 床の物を拾う

共通点は「膝を曲げて体重をかける動作」です。

簡単セルフチェック

自分でできるチェック方法です。

方法

1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばす
2. 膝の裏と床のすきまを確認

判定

• すきまなし → 正常
• 手が入る → 膝が硬い可能性あり

太もも裏やふくらはぎの硬さが影響しています。

硬くなりやすい筋肉

膝の動きに関係する筋肉はこちらです。

• ハムストリングス（太もも裏）
• 腓腹筋（ふくらはぎ）

これらが硬くなると、

• 膝が伸びきらない状態（軽い曲がり）になり
• 関節への負担が増えて痛みにつながります

病気との違いに注意

膝の痛みの中には、変形性膝関節症 の可能性もあります。

見分けるポイント

柔軟性低下による痛み

• 動かしたときに痛い
• ストレッチで軽減する
• 見た目の変形なし

変形性膝関節症

• O脚・X脚などの変形
• 膝の腫れ（水がたまる）
• 安静時や夜間の痛み
• 膝が伸びきらない

これらがある場合は医療機関の受診をおすすめします。

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柔軟性を高める運動

痛みが強い場合は無理せず行いましょう。

① 膝伸ばしストレッチ

方法

1. 椅子に座る
2. 片足を前に伸ばす
3. 膝のお皿を軽く押す
4. 30秒キープ

回数：左右2〜3セット

② ふくらはぎストレッチ

膝の伸びやすさ改善に効果的です。

方法

1. 壁に手をつく
2. 片足を後ろへ引く
3. かかとを床につける
4. 30秒キープ

③ ウォーキング

関節内の循環を改善するために有効です。

• 1回10分
• 1日2〜3回
• 少し大股で歩く

長時間より「分けて行う」のがポイントです。

日常生活でのポイント

同じ姿勢を続けない

長時間の座りっぱなしは膝を硬くします。
→30〜60分ごとに動く

無理に深くしゃがまない

痛みがあるときは負担を減らすことが優先です。

少しでも動かす習慣をつける

動かさないほど関節は硬くなります。

まとめ

階段やしゃがむ動作で膝が痛い場合、膝の柔軟性低下が原因の可能性があります。

改善のポイントは

• ストレッチ
• 軽い運動（ウォーキング）
• 日常生活の見直し

を無理なく継続することが大切です。

ただし、

• 膝の変形
• 腫れ
• 安静時の痛み

がある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

膝の痛みで悩んでいる方は、日本で約1000万人いると言われています。

しかし、膝の痛みといっても原因や痛みの種類はさまざまです。

今回は、膝の痛みの原因となる疾患や生活リハビリ、自宅でできる運動についてまとめてみました。

変形性膝関節症について

変形性膝関節症とは、加齢や筋力低下、長年の膝への負担によって軟骨がすり減り、膝関節が変形していく疾患です。

50代以降に多く、特に女性に多くみられます。

診断では、

• O脚などの変形
• 膝の腫れ（関節水腫）
• レントゲンなどの画像検査

などが参考になります。

膝の痛みの原因は、

• 軟骨のすり減りによる炎症
• 半月板への負担
• 関節内に水がたまること（関節水腫）

などが関係しています。

膝に水がたまると関節内の圧力が高まり、動かしたときの痛みが強くなることがあります。

主な症状

次のような症状がみられることがあります。

• 膝を動かしたときに痛い
• 膝の曲げ伸ばしで音がする（ミシミシ・ギシギシ）
• 歩き出しの数歩が痛い
• 立ち上がるときに痛い
• 階段は下りるときに痛い
• 膝が曲げにくい
• 正座が難しくなる

このような症状が続く場合は、早めの対応が重要です。

一般的な治療

変形性膝関節症では、次のような治療が行われます。

• 痛み止め（内服薬・外用薬）
• ヒアルロン酸注射
• リハビリによる筋力強化
• 関節可動域の改善
• サポーターの使用
• 手術（人工膝関節置換術など）

特にリハビリでは、膝周囲の筋肉を働きやすくすることが重要になります。

仰向けでの膝チェック

1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばします。
2. 膝の裏と床の間にすき間がないか確認します。

チェックポイント

□ 膝の裏が床につかない
□ 膝裏に手が入るほどすき間がある
□ 左右で膝の伸び方が違う

これらがみられる場合、膝が伸びきっていない（伸展制限）可能性があります。

これは、変形性膝関節症でよくみられる特徴の一つです。

変形性膝関節症に似た膝の痛み

膝の痛みは、変形性膝関節症以外の原因でも起こります。

半月板損傷

膝を捻ったり、深く曲げたりしたときに半月板が挟まれて傷ついた状態です。

スポーツによる外傷だけでなく、40歳以降では加齢による損傷も多くみられます。

半月板には、膝への衝撃を和らげる役割があります。

そのため、放置すると変形性膝関節症につながることがあります。

症状

• 膝を深く曲げると痛い
• 曲げ伸ばしで音がする
• 引っかかる感じ（キャッチング）
• 膝の腫れ

鵞足炎（がそくえん）

膝の内側の筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）に繰り返し負担がかかることで炎症が起こる状態です。

次のような方に多くみられます。

• X脚傾向がある
• 足を組む癖がある
• 歩行量が急に増えた

症状

• 膝下の内側が痛い
• 歩くと痛い
• 階段で痛い
• 押すと痛い

腸脛靭帯炎

膝の外側にある腸脛靭帯が骨と擦れて炎症を起こした状態です。

股関節の柔軟性が低下している場合に起こりやすくなります。

症状

• 膝の外側が痛い
• 押すと痛い
• 歩行後に痛みが出る
• 曲げ伸ばしがしにくい

痛みの場所で考える膝の原因

膝の痛みは、痛む場所によって原因を推測できることがあります。

• 膝の前側：変形性膝関節症
• 膝の内側：鵞足炎・半月板損傷
• 膝の外側：腸脛靭帯炎
• 深く曲げると痛い：半月板損傷の可能性

痛みの場所を確認することは、早めの対処につながります。

また膝の柔軟性低下により、痛みが出ることもあります。

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生活リハビリ

膝の痛みを改善するには、運動だけでなく日常生活での姿勢や立ち方がとても重要です。

座位姿勢

座るときは、

• 両足を軽く閉じる
• 骨盤を起こし、両足に体重をかける

ことを意識しましょう。

この姿勢により、

• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋

が働きやすくなります。

これらの筋肉は、膝への負担を減らす重要な役割があります。

立位姿勢

O脚や筋力低下があると、小指側に体重がかかる立ち方になりやすくなります。

家事や歯磨きのときには、足の裏全体に体重をかけることを意識しましょう。

特に、

• 踵
• 母趾
• 小趾

の3点で支える意識が大切です。

やってはいけない動作

膝の痛みがある場合は、次のような動作に注意が必要です。

• 深いしゃがみ込み
• 正座
• 急な方向転換
• 膝をねじる動作
• 長時間の立ちっぱなし

これらは膝への負担を増やし、痛みを悪化させる原因になります。

体重管理も大切

体重が増えると、膝への負担も増えます。

一般的に、体重が1kg増えると膝への負担は約3kg増えると言われています。

無理のない範囲で、

• 食事量の調整
• 軽い運動

を取り入れることが大切です。

自宅でできる運動

膝の痛みの改善には、

• 柔軟性
• 筋力

この2つが重要になります。

膝のストレッチ

1. 椅子に座り片足を伸ばす
2. 両手を膝のお皿の上に置く
3. 膝が伸びるように軽く押す
4. 30秒キープ

左右行いましょう。

内転筋トレーニング

1. ボールやタオルを両膝で挟む
2. 踵と母趾に体重をかける
3. 膝を閉じる
4. 10分程度キープ

テレビを見ながらでも実施できます。

立位や歩行時にも、膝を少し閉じる意識を持つと効果的です。

大腿四頭筋トレーニング

1. 両足に体重をかけて座る
2. 片方の膝をゆっくり伸ばす
3. 10秒キープ
4. 反対側も同様に左右5回程度行う

膝の裏側ではなく、太ももの前側に力が入るように意識します。

まとめ

膝の痛みの原因となる疾患や、生活リハビリ方法についてまとめました。

膝の痛みは、

• 筋力低下
• 姿勢の崩れ
• 日常生活の癖

などが関係しています。

日常生活の中で、

• 正しい姿勢
• 適切な運動
• 負担の少ない動作

を続けることで、膝の痛みの予防や改善につながります。

無理をせず、できることから少しずつ続けていくことが大切です。