このような症状はありませんか？

肩こりの原因は姿勢や運動不足だけではありません。

実は、無意識の「食いしばり」が肩こりの原因になっていることがあります。

この記事では、食いしばりと肩こりの関係、筋肉のつながり、そして自宅でできるセルフケアについて解説します。

食いしばりとは？

食いしばりとは、上下の歯を強く噛み合わせる状態です。

食事中だけでなく、

• パソコン作業
• スマートフォン操作
• 車の運転
• 集中しているとき
• ストレスを感じているとき

などにも無意識に起こることがあります。

本来、安静時には上下の歯は接触していません。

しかし食いしばりがあると、顎の筋肉が常に緊張した状態になります。

セルフチェック

次のような症状はありませんか？

• 朝起きると顎が疲れている
• 頬の筋肉が張る
• 肩こりがなかなか改善しない
• 集中すると奥歯を噛みしめている
• 頭痛がある
• 首の後ろがいつも張っている

複数当てはまる場合は、食いしばりが関係している可能性があります。

なぜ食いしばりで肩こりが起こるの？

まず緊張するのは咬筋

食いしばりで最も働くのが「咬筋（こうきん）」です。

咬筋は頬の外側にある筋肉で、歯を噛み合わせるときに強く働きます。

この筋肉が緊張すると、顎周囲の筋肉も硬くなっていきます。

筋肉はつながっている

身体の筋肉は単独で働いているわけではありません。

食いしばりによって顎周囲の筋肉が緊張すると、

• 側頭筋
• 胸鎖乳突筋
• 僧帽筋

などにも影響が広がります。

特に胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨までつながる筋肉です。

この筋肉が緊張すると、

• 首こり
• 肩こり
• 頭痛

につながりやすくなります。

肩こりとの関係をイメージしてみましょう

食いしばりが続くと、

1. 咬筋が緊張する
2. 側頭筋が緊張する
3. 胸鎖乳突筋が緊張する
4. 僧帽筋が緊張する
5. 肩こりや首こりが起こる

という流れが生じることがあります。

肩を揉んでもすぐに肩こりが戻る場合は、肩そのものではなく顎周囲の緊張が原因になっていることもあります。

肩こりの原因と改善方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

肩こりの原因は姿勢と血流だった｜生活リハビリと自宅でできる運動 「肩が凝って気分が悪い」「頭まで痛くなる」 このようなつらい肩こりは、日常生活の質を大きく下げてしまいます。 実際...

食いしばりを起こしやすい姿勢

食いしばりはストレスだけでなく、姿勢とも関係しています。

日中の姿勢

特に、

• 猫背
• 頭が前に出た姿勢
• 長時間のスマートフォン使用

では顎周囲の筋肉が緊張しやすくなります。

頭は体重の約10％ほどの重さがあります。

頭が前に出るほど首や顎への負担は大きくなり、無意識の食いしばりにつながることがあります。

長時間のスマートフォン使用による「スマホ首（ストレートネック）」は、首や肩だけでなく、食いしばりにも影響することがあります。

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

横向き寝の影響

いつも同じ側を下にして横向きで寝る習慣がある方は、片側の顎や首の筋肉に負担が集中することがあります。

朝起きたときに片側だけ顎の疲れや肩こりを感じる場合は、寝る向きを見直してみるのもおすすめです。

枕の高さにも注意

睡眠中の姿勢も食いしばりに影響することがあります。

枕が合わず首が反った状態になると、顎や首の筋肉が緊張しやすくなります。

朝起きたときに顎の疲れや肩こりが強い場合は、枕の高さや普段の姿勢を見直してみましょう。

自宅でできるセルフケア

① 歯を離す習慣をつける

最も簡単で効果的なセルフケアの一つです。

本来、安静時には上下の歯は接触していません。

気づいたときに、
「唇は閉じる、歯は離す」を意識してみましょう。

② 咬筋をやさしくほぐす

奥歯を噛むと盛り上がる部分が咬筋です。

指で軽く触れながら、円を描くようにやさしくマッサージします。

強く押しすぎないよう注意しましょう。

③ 後頭部のストレッチ

後頭部の付け根には後頭下筋群という筋肉があります。

この筋肉は、

• 顎の緊張
• 首の緊張
• 眼精疲労

とも関係しています。

両手を後頭部に当て、顎を軽く引きながら首の後ろを伸ばしてみましょう。

日常生活での注意点

食いしばりを改善するためには、セルフケアだけでなく日常生活の見直しも大切です。

• 長時間同じ姿勢を続けない
• スマートフォンを見る時間を減らす
• 深呼吸を行う
• 集中時に歯を噛みしめていないか確認する

といった習慣を意識してみましょう。

まとめ

肩こりの原因は肩だけにあるとは限りません。

食いしばりによって、

• 咬筋
• 側頭筋
• 胸鎖乳突筋
• 僧帽筋

へと緊張が広がり、肩こりや首こりにつながることがあります。

肩を揉んでも改善しない場合は、顎周囲の緊張にも目を向けてみましょう。

食いしばりに気づき、日常生活の中で少しずつ改善していくことが肩こり解消への第一歩になります。

このような症状では、頸椎症や頸椎椎間板ヘルニアが関係している場合があります。

特に、首を反らす動き（頸椎伸展）で症状が強くなる場合は、神経や関節への負担が増えている可能性があります。

この記事では、

• 首を反らすと痛い原因
• 頸椎症とヘルニアの違い
• 神経症状の特徴
• 日常生活で気をつけたいこと

について解説します。

首を反らすと痛い理由

首を反らす動きでは、頸椎の後方に圧迫ストレスがかかります。

その結果、

• 神経の通り道が狭くなる
• 関節への圧迫が増える
• 首周囲の筋肉が緊張する

ことで、痛みやしびれが出やすくなります。

特に、

• 長時間のデスクワーク
• スマホ姿勢
• 猫背
• 顎が前に出る姿勢

が続くと、首への負担が増えやすくなります。

頸椎症について

頚椎症とは、加齢や長年の負担によって、首の骨や椎間板が変性した状態です。

特に、

• 椎間板の変性
• 骨棘（骨のとげ）
• 関節の変形

などにより、神経の通り道が徐々に狭くなります。

40代以降で増えやすく、慢性的な首こりや動かしにくさとして始まることがあります。

頸椎症に多い症状

頸椎症では、比較的ゆっくり症状が進行しやすい特徴があります。

• 首〜肩甲骨周囲の重だるさ
• 首を反らすと痛い
• 腕のしびれ
• 指先の感覚低下
• 長時間同じ姿勢で悪化

特に、

• 洗濯物を干す
• 上を向く
• 美容院で首を反らす

などで症状が強くなる場合があります。

頸髄症が進行すると出る症状

頸椎症が進行し、脊髄まで圧迫されると、頸髄症の状態になることがあります。

この場合は注意が必要です。

特徴的な症状

• ボタンが留めにくい
• 箸が使いにくい
• 字が書きにくい
• 手が不器用になる
• 歩行が不安定
• 足がもつれる
• 階段が怖い

単なる肩こりとは異なり、「動きづらさ」が目立つのが特徴です。

頸椎椎間板ヘルニアについて

頸椎椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫する状態です。

比較的若い世代〜中年でも起こることがあります。

頸椎症よりも、急に強い痛みやしびれが出る場合があります。

頸椎椎間板ヘルニアに多い症状

• 首から腕にかけての鋭い痛み
• 電気が走るような痛み
• 指先のしびれ
• 腕のだるさ
• 力が入りにくい
• 咳・くしゃみで悪化

特に、

• 首を後ろへ反らす
• 振り向く
• 長時間座る

などで悪化しやすいです。

神経の高さによって出やすい症状

頸椎では、圧迫される神経の高さによって症状が変わります。

C5神経

• 肩周囲の痛み
• 腕が上げにくい

C6神経

• 親指側のしびれ
• 手首を反らしにくい

C7神経

• 中指周囲のしびれ
• 押す力が弱い

C8神経

• 小指側のしびれ
• 握力低下
• 細かい作業がしにくい

ただし、実際には複数の神経症状が重なることもあります。

負担がかかりやすい筋肉

首を反らす痛みでは、首周囲の筋肉も過緊張を起こしやすくなります。

特に、

• 僧帽筋
• 肩甲挙筋
• 胸鎖乳突筋
• 斜角筋

などが関係しやすいです。

これらの筋肉が硬くなることで、

• 首が動かしにくい
• 頭痛
• 肩こり
• 呼吸のしにくさ

につながる場合があります。

生活で気をつけたいポイント

長時間のうつむき姿勢を減らす

スマホやパソコン作業では、頭が前に出やすくなります。

• 画面を高くする
• こまめに休憩する
• 背もたれを使う

だけでも首への負担は変わります。

スマホやパソコン作業が多い方では、いわゆる“スマホ首（ストレートネック）”の状態になっていることもあります。

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

痛みを我慢して首を反らさない

「動かした方が良い」と思って無理に反らすと、症状が悪化することがあります。

特に急性期は、

• 小さく動かす
• 痛みの少ない範囲で動く

ことが大切です。

肩甲骨周囲を軽く動かす

首を直接動かすよりも、肩甲骨周囲を軽く動かした方が楽になる場合があります。

例えば、

• 肩回し
• 深呼吸
• 軽い散歩

などは、筋緊張の軽減につながることがあります。

こんな症状は医療機関へ

以下の場合は、整形外科への相談をおすすめします。

• 腕や手のしびれが強い
• 力が入りにくい
• ボタンが留めにくい
• 歩きにくい
• 夜も眠れないほど痛い
• 症状が徐々に悪化している

特に、筋力低下や歩行障害がある場合は早めの受診が大切です。

まとめ

首を反らすと痛い症状では、

• 頸椎症
• 頸椎椎間板ヘルニア
• 首周囲の筋緊張

などが関係している場合があります。

頸椎症では、

• 慢性的
• 徐々に進行
• 動きづらさ

が目立ちやすく、

頸椎椎間板ヘルニアでは、

• 強い放散痛
• しびれ
• 急な悪化

が特徴的です。

まずは、

• 無理に反らさない
• 姿勢を整える
• 肩甲骨周囲を軽く動かす

ことから始め、しびれや筋力低下がある場合は医療機関へ相談しましょう。

このような“寝違え”は、多くの方が経験する症状です。

一時的な筋肉の炎症で改善することも多いですが、普段の姿勢や身体の使い方によって繰り返しやすくなる場合もあります。

この記事では、

• 寝違えとは何か
• 痛みに関係しやすい筋肉
• 寝違えやすい方の特徴
• 自宅でできる対処法・セルフケア

を分かりやすく解説します。

寝違えとは？

寝違えとは、睡眠中の不自然な姿勢や首への負担により、首周囲の筋肉や関節に炎症が起きた状態です。

特に、

• 長時間同じ姿勢で寝ていた（寝返りが少なかった）
• 無理な角度で首が固定されていた
• 疲労が溜まっていた

などがきっかけになることがあります。

症状としては、

• 首を動かすと痛い
• 振り向けない
• 上を向けない
• 肩甲骨周囲まで痛む

などが多くみられます。

寝違えの痛みの原因

寝違えでは、睡眠中の不自然な姿勢や首への負担によって、首周囲の筋肉や関節に炎症や過緊張が起こることがあります。

特に、以下の筋肉が関係しやすいです。

胸鎖乳突筋

耳の後ろから鎖骨につながる筋肉です。

首を回す・横に倒す動きに関係し、寝違えで痛みが出やすい代表的な筋肉です。

僧帽筋

首から肩、背中につながる大きな筋肉です。

デスクワークやスマホ姿勢で硬くなりやすく、寝違えの原因になることがあります。

肩甲挙筋

首から肩甲骨につながる筋肉です。

肩をすくめるような姿勢が続くと負担が増え、首を動かした時の痛みにつながります。

寝違えやすい方の特徴

① 長時間同じ姿勢が多い

デスクワークやスマホ操作が長い方は、首周囲の筋肉が硬くなりやすくなります。

特に猫背姿勢では、首への負担が増えやすくなります。

スマホ首（ストレートネック）については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

② 肩や背中が硬い

首だけでなく、肩甲骨周囲や背中の硬さがあると、睡眠中も首に負担が集中しやすくなります。

③ 枕が合っていない

高すぎる枕や低すぎる枕は、首が不自然な角度になりやすく、筋肉への負担につながります。

④ 疲労やストレスが強い

疲労が溜まると筋肉が緊張しやすくなります。

また、睡眠の質が低下すると、寝返りが減って寝違えにつながる場合もあります。

寝違えた場合の対処法

① 無理に動かさない

痛みが強い初期は、無理にストレッチをすると悪化することがあります。

まずは、

• 痛みの少ない範囲で動かす
• 無理に振り向かない
• 急に首を回さない

ことが大切です。

② 温めすぎに注意する

痛みが強い直後は炎症が起きていることがあります。

熱感がある場合は、長時間温めすぎないよう注意が必要です。

逆に、慢性的な筋緊張が強い場合は、軽く温めることで楽になることもあります。

③ 呼吸を整える

痛みがあると身体に力が入り、呼吸が浅くなりやすくなります。

深呼吸をしながら身体の力を抜くだけでも、筋緊張が和らぐことがあります。

寝違えにおすすめのセルフケア

肩をゆっくり回す

寝違えでは、無理に首を動かすよりも、肩甲骨周囲を軽く動かした方が楽になる場合があります。

特におすすめなのが、「肩回し」です。

肩甲骨周囲の筋肉が動くことで、首の緊張がやわらぎ、動かしやすくなることがあります。

方法

1. 両肘を軽く曲げ、指先を肩につける
2. 後ろへ円を描くように、ゆっくり肩を回す
3. 痛みのない範囲で5〜10回程度行う

ポイント

• 首を無理に動かさない
• 小さくゆっくり動かす
• 呼吸を止めない
• 「肩甲骨を動かす」イメージで行う

痛みを我慢して大きく回す必要はありません。

「少し楽になる」「呼吸しやすい」程度で十分です。

注意点

強い痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。

特に、

• 肩を回すと首の痛みが強くなる
• 腕のしびれがある
• 頭痛やめまいが強い

場合は中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。

病院受診を検討した方がよい症状

以下の症状がある場合は、単なる寝違えではない可能性があります。

• 腕のしびれ
• 力が入りにくい
• 強い頭痛
• 発熱
• 痛みが数日以上強く続く
• 転倒や事故後から痛い

このような場合は、整形外科などで相談しましょう。

まとめ

寝違えは、首だけの問題ではなく、

• 姿勢
• 肩甲骨の硬さ
• 睡眠環境
• 疲労

など、さまざまな要因が関係しています。

痛みが強い時は無理に動かさず、首以外も含めて身体全体の緊張を減らしていくことが大切です。

繰り返す場合は、日頃の姿勢や生活習慣を見直すことも重要になります。

• 首が痛い
• 頭痛や吐き気が続く
• めまいやだるさがある
• 雨の日に症状が悪化する

などの症状に悩まされる方は少なくありません。

「レントゲンでは異常なし」と言われても、首の筋肉・靱帯・関節には強い負担がかかっていることがあります。

特にムチウチは、事故直後よりも数日後に症状が強くなることもあり、無理をすると長引く原因にもなります。

この記事では、

• ムチウチで首の中に何が起きているのか
• 頭痛や吐き気が起こる理由
• なぜ後遺症が残ることがあるのか
• 気圧変化との関係
• 回復までの過ごし方

について、リハビリの視点からわかりやすく解説します。

ムチウチとは？

ムチウチ（頚椎捻挫・外傷性頚部症候群）は、交通事故などの強い衝撃によって首に急激な負担が加わり、筋肉・靱帯・関節などを痛める状態です。

特に追突事故では、

• 首が後ろへ大きく反る
• その後、急激に前へ曲がる

という動きが起こり、ムチのようにしなるため「ムチウチ」と呼ばれています。

事故直後は興奮状態で痛みを感じにくく、数時間〜数日後に症状が出ることも少なくありません。

ムチウチで首の中に何が起きている？

ムチウチでは、骨折がなくても首の組織が傷ついていることがあります。

筋肉

首を支える筋肉が急激に引き伸ばされ、炎症や微細損傷、防御反応による過緊張を起こします。

特に負担が集中しやすい筋肉

• 僧帽筋
• 板状筋
• 胸鎖乳突筋
• 斜角筋

など

靱帯

首の安定性を保つ靱帯が損傷すると、動かした時の痛みや不安定感につながります。

関節

頚椎の小さな関節（椎間関節）に強い圧縮ストレスが加わることがあります。

神経周囲

炎症や筋緊張によって神経が刺激されると、

• 腕のしびれ
• 頭痛
• 吐き気
• めまい

などにつながる場合があります。

ムチウチで起こりやすい症状

首・肩の痛み

最も多い症状です。

• 首を動かすと痛い
• 首が重い
• 肩こりが強い
• 振り向きにくい

などが起こります。

頭痛

後頭部〜こめかみにかけて痛みが出ることがあります。

これは、

• 首の筋緊張
• 神経刺激
• 血流低下

などが関係しています。

特に後頭部の筋肉が緊張すると、頭痛につながりやすくなります。

吐き気・めまい

首にはバランス感覚に関係する感覚入力が多くあります。

そのため、

• 首周囲の炎症
• 自律神経の乱れ
• 強い筋緊張

などにより、吐き気やめまいが出ることがあります。

ムチウチはどれくらいで回復する？

軽症なら数週間〜3か月程度で改善することが多いです。

ただし、

• 強い炎症
• 長期間の固定
• 不安やストレス
• 睡眠不足
• 動かなさすぎ

などが重なると、慢性化することがあります。

症状には個人差があり、回復まで半年以上かかる方もいます。

なぜ何年も後遺症が残ることがある？

ムチウチは「レントゲンで異常なし」と言われることも多いですが、症状が長引くことがあります。

背景としては、

深部筋の機能低下

事故後は痛みを避けるため、首の深部筋（インナーマッスル）が働きにくくなります。

すると首を表面の筋肉で支える状態になり、

• 慢性的な首こり
• 頭痛
• 疲労感

につながりやすくなります。

自律神経の影響

首周囲には自律神経が多く存在します。

長期間の痛みや緊張が続くことで、

• 睡眠障害
• 倦怠感
• 気圧変化への弱さ
• めまい

などが続く場合があります。

「動かなさすぎ」による悪循環

痛みを恐れて全く動かなくなると、

• 血流低下
• 筋力低下
• 関節の硬さ

が進み、慢性痛につながりやすくなります。

なぜ気圧の変化で悪化する？

ムチウチ後に、

• 雨の日に頭痛が強くなる
• 台風前に体調が悪い
• 気圧低下で吐き気が出る

という方は少なくありません。

これは「気象病」と呼ばれる状態と関連すると考えられています。

低気圧では自律神経が乱れやすく、内耳や血流の変化によって症状が強くなることがあります。

特にムチウチ後は首周囲の緊張が強く、自律神経が過敏になっている場合があります。

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事故後は保険適応で通院できる

交通事故では、自賠責保険により治療費が補償される場合があります。

主な通院先

• 整形外科
• 病院
• 接骨院・整骨院

など

まずは整形外科を受診し、骨折や神経症状の確認を受けることが重要です。

診断書は保険手続きでも重要になります。

脳脊髄液減少症にも注意

まれですが、交通事故後に「脳脊髄液減少症」が関係する場合があります。

特徴

• 起きると頭痛が強い
• 横になると楽
• 強い倦怠感
• めまい
• 吐き気

など

症状が長引く場合は、専門医への相談が必要になることがあります。

痛みや吐き気が強い時の過ごし方

無理に動かしすぎない

事故直後は炎症が強いため、無理なストレッチや強いマッサージは悪化につながる場合があります。

楽な姿勢を探す

首への負担を減らすことが重要です。

ポイント

• 長時間のスマホを避ける
• うつむき姿勢を減らす
• 高すぎる枕を避ける

など

呼吸を止めない

痛みが強いと身体に力が入り、呼吸が浅くなりやすくなります。

ゆっくり呼吸するだけでも、首周囲の緊張が軽減しやすくなります。

症状が落ち着いたらした方がいいこと

炎症が落ち着いた後は、「少しずつ動くこと」が重要です。

軽い散歩

歩行は全身の血流改善につながります。

まずは短時間から始めましょう。

首・胸郭を固めすぎない

長期間固定しすぎると、かえって回復が遅れることがあります。

痛みの少ない範囲で、

• 首を軽く動かす
• 肩甲骨を動かす
• 深呼吸する

などを少しずつ行います。

姿勢改善

ムチウチ後は、

• 猫背
• 顎が前に出る姿勢

になりやすく、首への負担が増えます。

特にデスクワークでは、

• 画面の高さ
• 座り姿勢
• 長時間同じ姿勢

に注意することが大切です。

セラピスト向け｜ムチウチへのアプローチ

頭皮のリラクゼーション

ムチウチ急性期では、炎症や防御反応が強く、頚部への直接的な徒手刺激で症状が悪化する場合があります。

そのため、首を強く揉んだり無理に動かしたりせず、低刺激で安心感のある介入を選択することが重要です。

ムチウチの方への介入で悩んでいるセラピストへ。
首を直接強く刺激せずに行いやすいアプローチの一つが、頭皮へのリラクゼーションです。

具体的な方法

基本は「強く押さないこと」です。

側頭部や後頭部を中心に、頭皮を軽く動かすように触れていきます。

方法の例

• 側頭部を両手で包み、親指で円を描くように軽く動かす
• 後頭部を支えながら、皮膚をゆっくり滑らせる
• 髪を引っ張らず、頭皮だけを小さく動かす
• 呼吸に合わせてゆっくり行う

ポイント

① 首を無理に動かさない

ムチウチ初期は、頚部の回旋や伸展で症状が悪化することがあります。

• 首を固定したまま行う
• 枕やタオルで支持する
• 痛みの出ない肢位で行う

ことが大切です。

② “緩めよう”としすぎない

強く揉むと、防御的に筋緊張が高まる場合があります。

「筋肉をほぐす」というより、

• 安心して触れられる
• 呼吸が落ち着く
• 力が抜ける

ことを目的にした方が反応が良いこともあります。

③ 自律神経症状にも配慮する

ムチウチでは、

• 頭痛
• 吐き気
• めまい
• 不眠
• 倦怠感

などを伴うことがあります。

刺激量が多いと症状が悪化することもあるため、短時間・低刺激から始めることが重要です。

注意点

以下の場合は慎重な対応が必要です。

• 強い頭痛や神経症状がある
• めまい・吐き気が強い
• 炎症が強い急性期
• 脳・頚椎の重篤な疾患が否定されていない

また、刺激によって症状が悪化する場合は、無理に継続せず中止する判断も重要です。

まとめ

ムチウチは「ただの肩こり」ではなく、首の筋肉・靱帯・関節・神経周囲に強いストレスが加わった状態です。

特に事故直後は、

• 無理に動かしすぎない
• 首に負担をかけない
• 早めに医療機関を受診する

ことが重要です。

また、長引く場合は、

• 自律神経
• 深部筋の機能低下
• 気象病
• 脳脊髄液減少症

などが関係している場合もあります。

焦って無理をせず、少しずつ身体を回復させていくことが大切です。

実際に当店でも、「五十肩だと思っていた」という方の中に、腱板損傷が疑われ、整形外科で診断されたケースを経験しています。

五十肩と腱板損傷は症状が似ていますが、原因や注意点は異なります。

今回は、それぞれの特徴や受診の目安について解説します。

腱板とは？

回旋筋腱板（ローテーターカフ）とは、肩関節を支える4つの筋肉の腱の集まりです。

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

これらは、肩を安定させながら腕を動かす重要な役割があります。

特に損傷しやすいのが「棘上筋」です。

棘上筋は、腕を上げ始める時に働く筋肉ですが、肩の骨の間を通るため負担が集中しやすい特徴があります。

腱板損傷とは？

腱板損傷は、加齢や繰り返しの負担、転倒などをきっかけに腱が傷つき、炎症や断裂を起こした状態です。

40〜60代以降に多く、特に50代以降で増加します。

特に、

• 重い物を持ち上げた
• 荷物を強く引っ張った
• 転倒して手をついた

などをきっかけに痛みが出ることがあります。

また、息を止めて強く力む動作では肩に大きな負担がかかりやすく、腱板損傷のきっかけになることもあります。

五十肩との違い

五十肩（肩関節周囲炎）の特徴

五十肩は、肩関節周囲の炎症や拘縮により痛みと可動域制限が起こる状態です。

特徴

• 徐々に痛くなることが多い
• 肩全体が動かしにくい
• 夜間痛がある
• 動かしても、動かされても硬い

特に「関節が硬くなる」のが特徴です。

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腱板損傷の特徴

腱板損傷では、筋肉や腱の機能低下が大きく関係します。

特徴

• 腕を上げる時に痛い
• 特定の角度で強く痛む
• 力が入りにくい
• 夜間痛がある
• 転倒や重い物を持った後から痛くなった
• 他動では動くのに、自分では上げにくい

特に、
「誰かに動かしてもらうと動く」
「自分では上がらない」
場合は、腱板損傷が疑われます。

こんな場合は整形外科へ

次のような症状がある場合は、自己判断せず整形外科での評価をおすすめします。

• 転倒後から肩が上がらない
• 夜間痛が強い
• 力が入らない
• ペットボトルも持ちにくい
• 数週間たっても改善しない
• 急に腕が上がらなくなった

腱板断裂ではMRIや超音波検査が必要になることもあります。

無理に動かしすぎないことが大切

肩が硬くなるのが怖くて、強引にストレッチをする方もいます。

しかし、腱板損傷では無理な運動により炎症が悪化することがあります。

特に、

• 強い痛みを我慢した運動
• 重りを使った筋トレ
• 繰り返しの肩上げ運動

などは注意が必要です。

日常生活でのポイント

痛みが強い時は無理をしない

炎症が強い時期は、無理に使い続けると悪化しやすくなります。

長時間の腕上げを避ける

洗濯物を干す、長時間の調理、高い場所の作業などは肩に負担がかかります。

姿勢も重要

猫背姿勢では肩甲骨の動きが悪くなり、肩への負担が増えやすくなります。

胸を軽く開き、長時間同じ姿勢を避けることも大切です。

まとめ

五十肩と腱板損傷は症状が似ていますが、

• 関節が硬いのか
• 腱や筋肉の機能低下なのか

で特徴が変わります。

特に、

• 急に腕が上がらなくなった
• 力が入らない
• 転倒後から痛い

場合は、腱板損傷が隠れていることもあります。

無理に動かし続けず、必要に応じて整形外科で評価を受けることが大切です。

このような症状がある場合、上腕二頭筋長頭腱炎（じょうわんにとうきんちょうとうけんえん）が関係している可能性があります。

上腕二頭筋長頭腱は、肩の前側を通る腱であり、腕を動かすたびに負担がかかりやすい部分です。

特に、

• 繰り返し腕を使う動作
• 猫背や巻き肩
• 肩のインナーマッスル低下

などがあると炎症が起きやすくなります。

この記事では、

• 上腕二頭筋長頭腱炎とは
• 原因
• 一般的な治療
• セルフチェック
• 他の肩の痛みとの違い
• 自宅でできる運動
• 生活で気をつけたいポイント

についてわかりやすく解説します。

上腕二頭筋長頭腱炎とは

上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。

そのうち「長頭腱」は肩の前側を通り、肩関節の中を走行しています。

この腱は、

• 腕を上げる
• 物を持つ
• 肘を曲げる
• 手のひらを返す

などの日常動作で使われます。

しかし、繰り返し負担がかかることで炎症が起きると、肩の前側に痛みが出現します。

特に、

• 腕を前から上げる
• 高い場所へ手を伸ばす
• 荷物を持つ
• 洗濯物を干す

などで痛みが出やすい特徴があります。

原因

上腕二頭筋長頭腱炎は、1つの原因だけでなく、複数の要素が重なって起こることが多いです。

姿勢不良（猫背・巻き肩）

猫背になると肩が前へ入り込み、長頭腱が圧迫されやすくなります。

特にデスクワークやスマホ時間が長い方は注意が必要です。

肩の使いすぎ

• 野球
• テニス
• バレーボール
• 筋トレ
• 重い荷物を持つ仕事

など、繰り返し肩を使うことで炎症が起きることがあります。

インナーマッスル機能低下

肩関節は、インナーマッスル（ローテーターカフ）によって安定しています。

この機能が低下すると、肩関節が不安定になり、長頭腱へ負担が集中しやすくなります。

加齢による変化

年齢とともに腱の柔軟性が低下し、炎症が起こりやすくなることがあります。

特に40代以降では、肩関節周囲炎（五十肩）と合併することも少なくありません。

一般的な治療

安静・負担軽減

まずは痛みを悪化させる動作を減らすことが重要です。

特に、

• 繰り返し腕を上げる
• 重い物を持つ
• 無理な筋トレ

などは一時的に控えます。

薬物療法

整形外科では、

• 湿布
• 消炎鎮痛薬
• 注射

などが行われることがあります。

リハビリ

リハビリでは、

• 姿勢改善
• 肩甲骨運動
• インナーマッスル訓練
• 柔軟性改善

などを行います。

「痛い場所だけ」ではなく、肩全体の動きを整えることが重要です。

セルフチェック

次の項目に当てはまる場合、上腕二頭筋長頭腱炎の可能性があります。

痛みの特徴

• 肩の前側が痛い
• 押すと痛い場所がある
• 腕を前から上げると痛い
• 荷物を持つと痛い
• 夜間痛がある

簡単セルフチェック

方法

1. 肘を曲げた状態で、手のひらを上へ向ける
2. 反対の手で手首を押さえ、肘を曲げた状態を保つ

この時、

• 肩の前側に痛みが出る
• 力が入りにくい

場合は、長頭腱へ負担がかかっている可能性があります。

※強い痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。

他の肩の痛みとの違い

肩の前側の痛みは、他の病気でも起こります。

肩関節周囲炎（五十肩）との違い

肩関節周囲炎 は、

• 肩全体が痛い
• 動かせる範囲が大きく制限される
• 夜間痛が強い

などが特徴です。

一方、上腕二頭筋長頭腱炎では、

• 前側に限局した痛み
• 特定動作で痛い
• 肩の可動域は比較的保たれる

ことが多いです。

夜中に肩が痛い方へ｜五十肩の回復過程と対処法 「肩が痛くて寝られない」「腕が痛くて上がらない」 このような症状があると、五十肩を疑う方は多いのではないでしょうか？ ...

四辺形間隙症候群との違い

四辺形間隙症候群 は、肩周囲の神経や血管が圧迫される状態です。

特徴として、

• 肩の後ろ側が痛い
• しびれを伴う
• 投球動作で悪化

などがあります。

上腕二頭筋長頭腱炎は、前側の局所的な痛みが中心であり、しびれは少ない傾向があります。

肩の外側が痛い原因とは？五十肩だけじゃない「四辺形間隙症候群」の可能性と対処法 腕を上げたときに肩の外側がズキッと痛む…。 「五十肩かな？」と思っていませんか？ その痛み、四辺形間隙症候群（QL...

生活リハビリ

長時間の前かがみ姿勢を減らす

猫背姿勢は肩前面への負担を増やします。

• スマホを顔の高さへ近づける
• 背もたれを活用する
• 30〜60分ごとに姿勢を変える

などを意識しましょう。

肩を冷やしすぎない

肩周囲が硬くなると負担が増えやすくなります。

入浴や軽い運動で血流を保つことも大切です。

痛みを我慢して使い続けない

初期は「少し痛いだけ」と無理をして悪化することがあります。

特に、

• 高い場所の作業
• 重い荷物
• 反復動作

は注意が必要です。

改善するための運動

肩甲骨の運動

肩甲骨の動きが悪いと、肩前面へ負担が集中しやすくなります。

方法

1. 背筋を軽く伸ばす
2. 肩を後ろへ引く
3. 肩甲骨を寄せる
4. 5秒キープ

10回程度行います。

ポイント

• 肩をすくめない
• 痛みが強い範囲では行わない
• 呼吸を止めない

胸のストレッチ

猫背改善にもつながります。

方法

1. 壁やドア枠へ手をつく
2. 胸をゆっくり開く
3. 20〜30秒保持

ポイント

• 強く伸ばしすぎない
• 痛みより「心地よい伸び感」を目安にする

振り子運動（ペンデュラム運動）

痛みが強い時期でも比較的行いやすい運動です。

方法

1. テーブルへ片手をつく
2. 力を抜いて腕をぶら下げる
3. 小さく前後・左右へ揺らす

30秒〜1分程度行います。

ポイント

• 肩に力を入れない
• 小さな動きから始める
• 痛みが増える場合は中止する

病院を受診した方がよい症状

次のような場合は整形外科の受診をおすすめします。

• 夜も眠れないほど痛い
• 腕が上がらない
• しびれがある
• 腫れや熱感が強い
• 転倒後から痛い
• 数週間続いている

腱板断裂など、別の病気が隠れていることもあります。

まとめ

上腕二頭筋長頭腱炎は、肩の前側に痛みが出やすい疾患です。

特に、

• 猫背
• 肩の使いすぎ
• 肩甲骨機能低下
• インナーマッスル低下

などが関係しています。

改善には、

• 負担を減らす
• 姿勢を整える
• 肩甲骨を動かす
• 無理なく運動する

ことが重要です。

肩の痛みは放置すると長引くこともあります。
無理を続けず、早めにケアを始めていきましょう。

そんな肩こりや背中の痛みに悩んでいませんか？

実はその原因、小胸筋（しょうきょうきん）という筋肉の硬さかもしれません。

この筋肉が緊張すると、神経や血管を圧迫し、肩こりだけでなく、腕のだるさやしびれにつながることもあります。

この状態は小胸筋症候群と呼ばれ、
「マッサージしても良くならない肩こり」の原因のひとつです。

この記事では、原因・セルフチェック・改善方法をシンプルに解説します。

小胸筋症候群とは？

小胸筋症候群は、胸郭出口症候群の一種です。

小胸筋が硬くなることで、その下を通る

• 神経
• 血管

が圧迫され、肩や腕に不調が現れます。

腕のしびれ・肩のだるさが続く方へ｜胸郭出口症候群の原因と改善方法 「腕を上げるとしびれてくる」「腕の付け根がこわばる」 このような症状がある場合、胸郭出口症候群の可能性があります。 ただし...

小胸筋の役割

小胸筋は肩甲骨の前側に付着し、

• 肩甲骨を前に引く
• 肩を内側に巻く

働きをしています。

この筋肉が硬くなると、

• 肩が前に出る（巻き肩）
• 背中が丸くなる（猫背）
• 肩甲骨が動きにくくなる

結果として、肩や背中に負担が集中します。

こんな症状はありませんか？

• 肩こりが慢性的にある
• 鎖骨の下に張りや違和感がある
• 肩甲骨の内側や奥が痛い
• 背中がつりそうになる
• 腕がだるい・しびれる
• 手が冷えやすい

→ 特に「すぐ戻る肩こり」は小胸筋が関係している可能性があります

原因（なぜ硬くなる？）

原因はシンプルで、姿勢と使い方のクセです。

• デスクワーク・スマホ操作
• 猫背・巻き肩
• 抱っこや荷物を持つ動作
• 腕をよく使う仕事・スポーツ
• 胸の筋トレのやりすぎ

→共通点は「腕が前に出た状態が長い」ことです

セルフチェック

次の項目をチェックしてみてください。

• 壁に背中をつけると肩が浮く
• 力を抜くと肩が前に入る
• 鎖骨の下を押すと痛い
• 腕を上げるとつっぱる
• 肩甲骨が動かしにくい

2つ以上当てはまれば、小胸筋の影響が考えられます。

当てはまらなかったけれど肩こりがある方は、肩こりの記事も参考にしてみてください。

肩こりの原因は姿勢と血流だった｜生活リハビリと自宅でできる運動 「肩が凝って気分が悪い」「頭まで痛くなる」 このようなつらい肩こりは、日常生活の質を大きく下げてしまいます。 実際...

自宅でできる改善方法

ポイントは「ゆるめる＋整える」です。

① 小胸筋ストレッチ

方法

1. 壁に手をつく（肩の高さ）
2. 肘を90°に曲げる
3. 体を反対側にゆっくりひねる
4. 鎖骨の下が伸びるのを感じる

回数：30〜60秒 × 左右

ポイント

• 呼吸を止めない
• 痛みが出ない範囲で行う
• 胸を軽く開く意識

② 小胸筋ほぐし

方法

• 鎖骨の下を指でやさしくさする
• 軽く圧をかけながら円を描く

ポイント

• 強く押しすぎない
• リラックスして行う

③ 姿勢リセット

ストレッチだけでは戻りやすいため、姿勢も整えます。

方法

• 胸を軽く開く
• 肩甲骨を少し後ろへ
• あごを軽く引く

ポイント

• 「頑張って胸を張る」はNG。力まず整えるのがコツ

なぜすぐ戻るのか？

肩こりが戻る理由はシンプルです。

「日常の姿勢が変わっていないから」です。

いくらほぐしても、

• 猫背
• 巻き肩
• 長時間の前かがみ

が続けば、また小胸筋は硬くなります。

だからこそ、

• ゆるめる（ストレッチ）
• 戻さない（姿勢）

この両方が大切です。

まとめ

肩こりや肩甲骨の痛みがなかなか改善しない場合、小胸筋の硬さが関係している可能性があります。

今日からできること

• 鎖骨の下をゆるめる
• 1日1回ストレッチ
• 姿勢を少し意識する

大切なのは「完璧」ではなく継続です。

まずは1日1分でもOK。
少しずつ、体は変わっていきます。

正しいケアで、戻らない肩こりを目指しましょう。

「五十肩かな？」と思っていませんか？

その痛み、四辺形間隙症候群（QLSS）の可能性があります。

あまり知られていませんが、見逃されやすい原因のひとつです。

この記事では、原因・見分け方・セルフチェック、そして自宅でできるリハビリ方法までわかりやすく解説します。

四辺形間隙症候群とは

四辺形間隙症候群とは、肩の後方にある「四辺形間隙」というスペースで腋窩神経が圧迫されることで起こる症状です。

この神経は

• 肩の外側の感覚
• 三角筋（腕を上げる筋肉）の働き

に関わっています。

そのため圧迫されると

• 肩の外側の痛み
• 感覚の鈍さ
• 腕の上げにくさ

といった症状が現れます。

原因

四辺形間隙は、以下の筋肉に囲まれています。

• 小円筋
• 大円筋
• 上腕三頭筋（長頭）

これらの筋肉が硬くなることで神経の通り道が狭くなり、圧迫が起こります。

主な原因

• 肩の打撲や外傷
• 上腕骨骨折後の影響
• 長時間のデスクワーク
• 投球やスパイクなどの繰り返し動作
• 猫背・巻き肩

症状の特徴

四辺形間隙症候群は動作時の痛み＋感覚異常がポイントです。

よくある症状

• 腕を上げると肩の外側が痛い
• 上着の着脱で痛む
• 洗髪がつらい
• 肩の外側が鈍い・違和感がある
• 重だるさが続く

セルフチェック（感覚チェック）

両肩の外側（三角筋の部分）に手のひらを当てて比較します。

チェックポイント

• 片側だけ感覚が鈍い
• 冷たく感じる
• 左右で違和感がある

→ このような場合は、腋窩神経の影響が疑われます。

五十肩との違い

四辺形間隙症候群

• 動かしたときに痛い
• 安静時は比較的楽
• 感覚の異常がある

五十肩（肩関節周囲炎）

• 何もしなくても痛い
• 夜間痛がある
• 徐々に動かなくなる

→夜間の痛みがある場合は五十肩の可能性が高いです。

夜中に肩が痛い方へ｜五十肩の回復過程と対処法 「肩が痛くて寝られない」「腕が痛くて上がらない」 このような症状があると、五十肩を疑う方は多いのではないでしょうか？ ...

自宅でできるリハビリ

ポイントは腋窩（脇の下）周囲の筋肉をゆるめることです。

① 痛みが強いときのストレッチ

無理なく行うことが大切です。

方法

1. テーブルにタオルを置く
2. 両手を乗せる
3. ゆっくり前にスライドする
4. 腋窩が伸びた位置で30秒キープ

② 痛みが軽いときのストレッチ

少し負荷をかけて伸ばします。

方法

1. 肘を曲げて壁に腕をつける
2. 体重を軽くかける
3. 腋窩を伸ばす
4. 30秒キープ × 2〜3回

③ 姿勢の見直し

再発予防には姿勢が重要です。

• 背中を丸めすぎない
• 肩が前に出ないようにする
• 長時間同じ姿勢を避ける

日常生活での注意点

日常生活では、痛みがある肩の負担を減らすことが大切です。

• 痛みが出る動作を繰り返さない
• 無理に腕を上げ続けない
• 作業の合間に休憩を入れる
• 横向きで痛い肩を下にして寝ない

まとめ

四辺形間隙症候群は、腋窩神経の圧迫によって起こる肩の外側の痛みです。

• 腕を上げると痛い
• 感覚の鈍さがある
• 五十肩とは症状が異なる

ストレッチや姿勢改善で改善が期待できるケースも多い疾患です。

ただし、

• しびれが強い
• 力が入りにくい
• 症状が長引く

このような場合は、医療機関での評価をおすすめします。

無理のない範囲で、継続してケアしていきましょう。

このような首こりに悩んでいませんか？

実際に、日本人女性の約7割が首こりを感じているとも言われています。

この記事では、首こりの大きな原因となるストレートネックについて、原因と改善するためのリハビリ方法をわかりやすく解説します。

ストレートネックとは

本来、首の骨（頸椎）はゆるやかなカーブを描いています。

しかし、生活習慣の影響で頭が前に出る姿勢が続くと、このカーブが失われ、首がまっすぐな状態になります。

これが「ストレートネック」です。

なぜ問題なのか？

頸椎のカーブは、頭の重さ（約4〜6kg）を分散する役割があります。

しかしストレートネックになると、

• 首の筋肉に負担が集中する
• 常に筋肉が緊張する

結果として、

• 首こり
• 肩こり
• 頭痛

につながります。

首こりが起こる仕組み

首こりは、後頭部の付け根にある後頭下筋群が硬くなることで起こります。

この筋肉は、

• 頭の位置を細かく調整する
• 姿勢を安定させる

役割があります。

しかし、

• 頭が前に出た姿勢（猫背・ストレートネックなど）
• 同じ姿勢の継続

により、常に働き続けてしまい、筋肉が緊張してしまいます。

肩こりも気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

肩こりの原因は姿勢と血流だった｜生活リハビリと自宅でできる運動 「肩が凝って気分が悪い」「頭まで痛くなる」 このようなつらい肩こりは、日常生活の質を大きく下げてしまいます。 実際...

ストレートネックの原因

ストレートネックは、単純な「首の筋力低下」だけで起こるものではありません。

• 姿勢のクセ
• 筋肉の使いすぎ（過緊張）
• 体幹の不安定性

などが重なり、首に負担が集中することで起こります。

特に影響しやすいのは、

• 顎を引く筋肉（深部頸屈筋）
• 首を支える後方の筋肉

です。

また、背中（胸椎）や腰椎のバランスの崩れによって、結果的に首の位置が前へ出てしまうケースも多くみられます。

ポイントは、「首だけの問題ではない」ということです。

悪化させる生活習慣

特に注意したい3つです。

① スマホ・パソコンを覗き込む

顔が前に出る姿勢になり、首への負担が増えます。

対策：画面はできるだけ目の高さへ

② うつ伏せでスマホ・テレビ

首を反らす姿勢が続き、筋肉が過剰に緊張します。

対策：できるだけ仰向け・座位で見る

③ 高いまくら

首の自然なカーブが保てず、筋肉が緊張しやすくなります。

注意：「楽に感じる高さ」が必ずしも正解ではありません。

ストレートネック簡単チェック

方法

1. 壁にかかとをつけて立つ
2. お尻・背中を壁につける
3. 顎を軽く引く
4. 頭が壁につくか確認

チェックポイント

• 頭がつかない
• 無理にすると他が浮く

→ ストレートネックの可能性あり

※この姿勢自体がトレーニングにもなります

生活リハビリ

ストレートネック改善は、運動だけでなく生活がカギです。

意識するポイント

• 長時間同じ姿勢を続けない
• 顎を軽く引く習慣をつける
• 背もたれを使う
• 目線の高さを合わせる

「正しい姿勢を頑張る」よりこまめにリセットすることが大切です

自宅でできる運動

① 首のトレーニング（深部筋）

主には、顎を引く力を使います。

方法

1. 顎を軽く引く
2. 手で軽く抵抗をかける
3. 動かさないように10秒キープ

回数：後ろから押す・前から押すを各2〜3回

ポイント

• 力を入れすぎない（3〜4割）

② 姿勢改善トレーニング

体幹を整えることがストレートネックの改善につながります。

方法

1. 椅子に座る
2. 後ろで手を組む
3. 胸を開く
4. 顎を引いて30秒キープ

まとめ

ストレートネックは、

• 姿勢のクセ
• 筋肉のバランスの崩れ
• 生活習慣

によって起こります。

改善のポイントは、

• 首だけでなく体全体を見る
• 姿勢をこまめにリセットする
• 深い筋肉を使えるようにする

ことです。

首こりは「その場しのぎ」ではなく、日常の積み重ねで変わります。

このようなつらい肩こりは、日常生活の質を大きく下げてしまいます。

実際に、日本人女性の約3人に2人が肩こりに悩んでいるとも言われています。

この記事では、肩こりの原因と、改善するための生活リハビリ・自宅でできる運動についてまとめていきます。

肩こりとは

肩こりは、首から肩・背中にかけてある僧帽筋を中心に、

• 筋肉の緊張（こわばり）
• 血流の低下
• 姿勢の崩れ

が重なることで起こります。

特に最近は、

• 猫背
• ストレートネック

といった姿勢の崩れが大きく関係しています。

また、「筋力低下」だけでなく、
同じ筋肉ばかり使い続ける“使いすぎ”も肩こりの原因になります。

肩こりが慢性化する理由

肩こりは放っておくと、次のような悪循環に入ります。

1. 姿勢が崩れる（猫背・巻き肩）
2. 僧帽筋が緊張し続ける
3. 血流が悪くなる
4. 疲労物質がたまる
5. さらに筋肉が硬くなる

この状態が続くと、

• 頭痛
• 吐き気
• 集中力の低下

といった症状につながることもあります。

肩こりになりやすい生活習慣

次のような習慣がある方は要注意です。

• 前かがみで長時間作業する
• スマホやパソコンを見る時間が長い
• 低い机や合わない椅子で作業している
• 寝転んでテレビやスマホを見る
• 冷房の効いた環境に長時間いる
• 運動不足

ポイントは、「同じ姿勢が続くこと」と「動かさないこと」です。

姿勢が気になる方は、ストレートネックの記事も参考にしてみてください。

スマホ首が首こり・肩こりの原因？姿勢と生活習慣を整える自宅でできる改善法 「首が重い」「首から肩にかけてずっと張っている」「ひどいと頭痛まで出てくる」 このような首こりに悩んでいませんか？ ...

簡単セルフチェック

① 僧帽筋チェック

腕を横から上げていきます。

✔ 耳の後ろまでスムーズに上がる → 正常
✔ 途中で止まる・引っかかる → 肩甲骨の動き低下

→ 僧帽筋や肩甲骨周囲の機能低下が考えられます。

② 姿勢チェック

鏡の前で確認します。

✔ 肩の高さに左右差がある
✔ どちらかの肩が上がっている

→ 上がっている側の筋肉が緊張しやすい状態です。

生活リハビリ

肩こり改善は「運動」よりもまず生活習慣です。

日常で意識するポイント

• 30〜60分に1回は姿勢を変える
• 背もたれに軽く寄りかかる
• 画面は目の高さに合わせる
• 肘をしっかり支える
• 首だけ前に出さない

「いい姿勢をキープする」より
「同じ姿勢を続けない」ことが大切です。

自宅でできる運動

① 僧帽筋トレーニング（肩甲骨を動かす）

方法

1. 腕を外に90°上げる
2. 肘を90°曲げ、手のひらを前に向ける
3. 肩甲骨を寄せながら腕を開く
4. 10秒キープ × 3回

ポイント

• 肩をすくめず、肩甲骨を少し下げる意識で動かします。

② 脇の下ストレッチ

肩の動きを改善することで、僧帽筋の使い過ぎを防ぎます。

方法

1. 腕を上げた状態で壁にもたれる
2. 壁を使って脇の下を伸ばす
3. 10～20秒キープ
   

ポイント

呼吸は止めず、肩の力を抜いてリラックスして行います。

まとめ

肩こりは、

• 筋力低下
• 筋肉の使いすぎ
• 姿勢の崩れ
• 血流低下

が重なって起こります。

改善のポイントは、

• 同じ姿勢を続けない
• 肩甲骨を動かす
• 生活の中で整える

ことです。

強いマッサージだけに頼るのではなく、
「普段の体の使い方」を見直すことが根本改善につながります。