私は、身体に触れる前の「失礼します」という一言をとても大切にしています。

この言葉は、単なる礼儀ではありません。

これから触れる身体を大切に扱うための、セラピスト自身の心構えにもなります。

リハビリでは、技術だけでなく「どのような気持ちで触れるか」が、対象者の安心感や身体の反応にも影響すると私は考えています。

実技指導でも、ハンドリングを学ぶ前に、まずこのことをお伝えしています。

触れる前に伝えること

身体に触れる前には、まず「何をするのか」「なぜ行うのか」を伝えます。

例えば、腰の痛みがある方であれば、
「腰が痛いということなので、股関節や骨盤まわりの筋肉の状態をみていきます。」と説明します。

目的を共有することで、対象者は安心してリハビリを受ける準備ができます。

その後、実際に身体へ触れる際には、触れる部位を伝えます。

例えば、

「膝を伸ばします。足、失礼します。」
「太もものこわばりを確認します。失礼します。」
「骨盤を触ります。失礼します。」

このように、触れる直前には必ず「失礼します」と声をかけてから触れるようにしています。

「失礼します」が身体の反応を変える3つの理由

①「失礼します」が身体の準備をつくる

突然身体に触れられると、人は無意識に身構えます。

筋肉が緊張したり、呼吸が浅くなったりすることもあります。

しかし、触れる前に声をかけることで、対象者は触れられることへの構えができます。

その結果、防御的な筋緊張が起こりにくくなり、身体の状態をより把握しやすくなります。

②「失礼します」が信頼関係をつくる

身体に触れられることは、対象者にとって少なからず緊張を伴うことがあります。

だからこそ、触れる前の一言で気持ちの準備ができ、「自分の身体を大切に扱ってもらえている」という安心感につながります。

こうした小さな積み重ねが、対象者との信頼関係を築いていくと考えています。

③「失礼します」がセラピストの手を変える

私が「失礼します」を大切にしている一番の理由は、セラピスト自身の意識が変わるからです。

「失礼します」と声に出すことで、
「これから触れる身体を大切に扱う」という心構えが生まれます。

すると、自然と手の置き方や触れる強さ、動かし方も丁寧になります。

同じ技術であっても、どのような気持ちで触れるかによって、手から伝わる安心感や心地よさは変わるように思います。

触れることは、技術ではなく関わりから始まる

リハビリでは、評価や手技などの技術に目が向けられることが多くあります。

しかし、身体の反応を引き出すためには、技術だけでは十分ではありません。

• どのように説明するか。
• どのような気持ちで触れるか。
• どのように対象者と向き合うか。

これらもセラピストに求められる大切な姿勢の一つだと考えています。

だから私は、実技指導でもハンドリングを学ぶ前に、まず「失礼します」という一言の大切さをお伝えしています。

信頼関係は、日々の関わりの積み重ねによってさらに深まっていきます。
信頼関係構築については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://kanaeru-reha.com/archives/23229

まとめ

「失礼します」という一言は、ただの声かけではありません。

• 対象者が安心して身体を預けるため
• 防御的な緊張を減らすため
• 信頼関係を築くため
• セラピスト自身が身体を大切に扱うため

この一言が、セラピストの手を変え、対象者の身体の反応を引き出すきっかけになります。

身体に触れる前から、リハビリは始まっています。

このような悩みはありませんか？

ふくらはぎが張る原因は、筋力不足だけではありません。

実は、お尻・体幹・足部がうまく働かないことで、ふくらはぎが働きすぎているケースが多くあります。

この記事では、ふくらはぎが張りやすくなるメカニズムと、鍛えるべき筋肉、効果的な運動について分かりやすく解説します。

ふくらはぎが張るのはなぜ？

ふくらはぎの働きに関わる筋肉には、

• 腓腹筋
• ヒラメ筋
• 後脛骨筋

などがあり、

• 歩く
• 走る
• ジャンプする
• バランスを保つ

といった役割を担っています。

これらの筋肉は、身体を支えたり前へ進めたりするために欠かせない筋肉ですが、運動をすると「すぐに張る」「疲れやすい」と感じる方も少なくありません。

では、なぜふくらはぎばかりが疲れてしまうのでしょうか。

実は、その原因はふくらはぎ自体の筋力不足だけではなく、身体全体の使い方が関係していることも多くあります。

ふくらはぎが張る原因は筋力不足だけではない

筋肉の使い方による原因

「ふくらはぎが張る＝インナーの筋力不足」と考えられがちです。

もちろん、筋力や持久力が低下している場合もありますが、多くの場合は弱いから張るのではなく、働きすぎて疲れている状態です。

お尻や体幹、足部が十分に機能していないために、その負担をふくらはぎが代わりに担い、張りや疲れにつながることがあります。

筋肉以外に考えられる原因

運動後のふくらはぎの張りは、筋肉の使い方だけが原因とは限りません。

例えば、

• 長時間の立ち仕事や座りっぱなしによる血流の低下
• 水分や電解質（ナトリウム・カリウムなど）の不足
• 足に合わない靴やインソール
• 神経や血管の病気（腰からくる神経症状や血流障害など）

などが関係していることもあります。

運動後の張りや疲れはよくみられる症状ですが、

• 強い痛みや腫れ、熱感がある場合
• 安静時にも痛みが続く場合
• しびれや左右差が強い場合

などは、医療機関への相談をおすすめします。

ふくらはぎの張りに加えて、こむら返りを繰り返す方は、こちらの記事も参考にしてください。

https://kanaeru-reha.com/archives/8828

それでは、身体の使い方が原因の場合、なぜふくらはぎが働きすぎてしまうのでしょうか。

次に、そのメカニズムとセルフチェックをご紹介します。

張りやすいメカニズムとセルフチェック

ふくらはぎが張りやすくなる原因は人によって異なります。

ここでは、張りやすくなる主なメカニズムと、ご自身で確認できるセルフチェック、鍛えると効果的な筋肉をご紹介します。

① 股関節がうまく使えていない

歩行やランニングでは、お尻（大殿筋・中殿筋）が身体を前へ進める重要な役割を担います。

しかし、お尻が十分に働かないと、その分をふくらはぎが補うため、張りやすくなります。

セルフチェック

片足立ちを20〜30秒行い、次の項目を確認してみましょう。

• 骨盤が左右に傾く（休めの姿勢）
• 身体が大きく左右に揺れる
• 支えている足のふくらはぎばかり疲れる

当てはまる場合は、大殿筋や中殿筋の働きが十分ではない可能性があります。

② 体幹が安定していない

姿勢が安定しないと、身体は倒れないように足首でバランスを取ろうとします。

その結果、ヒラメ筋が常に働き続け、疲労が蓄積します。

セルフチェック

片足立ちをしたときに、

• 上半身が大きく傾く
• 腰が反りやすい
• お腹に力が入りにくい
• 立ったときに膝が後ろへ反りやすい（反張膝）

場合は、深部体幹筋（コア）の働きが十分ではない可能性があります。

③ 足部のアーチが保てない

土踏まずが低下すると、足部が不安定になります。

これを支えるために後脛骨筋が働き続け、運動後にふくらはぎの内側が張りやすくなります。

セルフチェック

片足立ちをしたときに、

• 土踏まずがつぶれる
• 親指側に体重を乗せにくい
• 足の指を強く握ってしまう

場合は、後脛骨筋など足部を支える筋肉が十分に働いていない可能性があります。

④ 足首の動きが硬い

足首が十分に曲がらないと、歩行やスクワット、ランニングなどで余計にふくらはぎへ負担がかかります。

セルフチェック

壁の前に立ち、つま先を壁から5〜10cmほど離します。

かかとを床につけたまま、膝を壁につけてみましょう。

• かかとが浮いてしまう
• 膝が壁まで届かない
• 左右で届きやすさが違う

場合は、足首の動きが硬くなっている可能性があります。

足首の動きを改善するとともに、片足立ちやヒールレイズで足部とふくらはぎの筋肉をバランスよく鍛えることも大切です。

チェックで当てはまる項目が多い場合

当てはまる項目が多いほど、ふくらはぎが頑張りすぎている可能性があります。

全身がバランスよく働くようになると、ふくらはぎへの負担が減り、張りや疲れを改善しやすくなります。

※ふくらはぎをストレッチするだけでは、一時的に楽になっても、張りを繰り返すことがあります。

効果的な運動

① 片足立ち

最もおすすめなのが片足立ちです。

方法

1. 壁や机の近くに立つ
2. 片足を軽く浮かせる
3. 骨盤が左右に傾かないように保つ
4. 20〜30秒保持する
5. 左右2〜3セット

ポイント

• 足の指を握らない
• 土踏まずを軽く保つ
• おへそを支える足の上へ移動させるイメージで立つ
• お尻にも軽く力が入る感覚を意識する

② ヒールレイズ（かかと上げ）

ヒラメ筋や後脛骨筋の持久力向上に効果があります。

方法

1. 壁や机に軽く手を添える
2. ゆっくりかかとを上げる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回を2〜3セット

ポイント

• 勢いを使わない
• 足の親指・小指・かかとに均等に体重をかける

生活でのポイント

ふくらはぎの負担を減らすためには、普段から身体全体をバランスよく使うことが大切です。

• お尻：歩くときは、お尻で身体を前へ運ぶイメージを持つ
• 体幹：お腹を軽く引き上げ、反り腰や猫背になりすぎない姿勢を意識する
• 足のアーチ：立つときは土踏まずをつぶさず、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で支える
• 足首：足首だけで地面を蹴らず、足首をしっかり動かしながら歩く

まとめ

運動でふくらはぎが張りやすい・疲れやすい原因は、ふくらはぎ自体だけにあるとは限りません。

多くの場合は、お尻や体幹、足部の働きを補うために、ふくらはぎが頑張りすぎている状態です。

改善のポイントは次の3つです。

• お尻や体幹、足部も一緒に鍛える
• ふくらはぎだけをストレッチしない
• 身体全体をバランスよく使う

片足立ちやヒールレイズを取り入れながら、全身をバランスよく使える身体を目指しましょう。

「赤ちゃんの頃に先天性股関節脱臼と診断された」
「治療したので問題ないと思っていた」
「大人になってから股関節や鼠径部が痛くなってきた」

このような方は少なくありません。

現在では、発育性股関節形成不全（DDH：Developmental Dysplasia of the Hip）という名称が使われることが多くなっています。

子どもの頃に治療が終了していても、大人になってから股関節の痛みや変形性股関節症につながることがあります。

この記事では、先天性股関節脱臼の後遺症、大人になってから痛みが出る理由、対処法について分かりやすく解説します。

先天性股関節脱臼とは？

股関節は、骨盤の「寛骨臼（かんこつきゅう）」という受け皿に、大腿骨頭がしっかり収まることで安定しています。

しかし先天性股関節脱臼では、次のような状態がみられます。

• 股関節が外れやすい
• 寛骨臼（受け皿）が浅い
• 骨盤の受け皿が十分に発達しない

といった状態になります。

乳児期に治療されることが多く、リーメンビューゲル装具やギプス治療などで改善するケースもあります。

しかし、大人になってから症状が現れることがあります。

大人になってから後遺症が出る理由

最も多い原因は、寛骨臼が浅いまま成長してしまうことです。

股関節を支える面積が少ないため、

• 軟骨への負担
• 関節唇への負担
• 股関節を支える筋肉への負担

が長年少しずつ蓄積していきます。

若い頃は症状がなくても、

• 出産
• 体重増加
• 長時間歩く仕事
• 運動量の増加

などをきっかけに痛みが出ることがあります。

よくある症状

代表的な症状には以下があります。

• 鼠径部（足の付け根）の痛み
• お尻の痛み
• 太ももの前や横の痛み
• 長く歩くと疲れる
• あぐらがしづらい
• 股関節が詰まる感じ
• 靴下が履きにくい
• 階段で痛む

初期では歩けるため、「年齢のせい」「筋肉痛かな」と思い込み、そのまま様子をみてしまうケースも少なくありません。

後遺症で起こりやすい病気

変形性股関節症

もっとも多い合併症です。

軟骨がすり減ることで

• 動き始めの痛み
• 歩行時痛
• 可動域制限

などが現れます。

日本では変形性股関節症の原因として、発育性股関節形成不全が大きく関係しています。

変形性股関節症については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://kanaeru-reha.com/archives/8674

股関節唇損傷

股関節の縁にある関節唇に負担が集中すると、

• 引っ掛かる感じがする
• ゴリッとする音や違和感がある
• 鼠径部が鋭い痛みが出る

といった症状が現れることがあります。

股関節周囲の筋肉の負担

股関節を安定させようとして、

• 中殿筋
• 大腿筋膜張筋
• 腸腰筋
• 内転筋

などが頑張り続けることで慢性的な張りや痛みにつながることがあります。

痛みが出たらストレッチだけで改善する？

ストレッチだけでは改善しないことも少なくありません。

筋肉が硬くなる原因は、股関節を安定させるために筋肉が頑張りすぎているからです。

無理に筋肉を伸ばすだけではなく、

• 股関節に負担の少ない動きを身につける
• 深部体幹筋（コア）を働かせる
• 股関節深層筋を使いやすくする

ことが重要になります。

日常生活で気を付けたいこと

痛みがある時は、股関節への負担を減らすことを意識しましょう。

深くしゃがみ込まない

股関節を深く曲げる姿勢では関節への圧力が高くなります。

足を組み続けない

左右どちらかの股関節に負担が偏りやすくなります。

体重管理

体重が増えるほど股関節への負担も増えます。

適度な運動と食事管理も大切です。

自宅でできる運動

股関節周囲の筋力を鍛えるおすすめの運動をご紹介します。

股関節や鼠径部に痛みが強く出る場合は中止しましょう。

① 片足立ち

中殿筋や股関節周囲の筋肉を働かせる運動です。

方法

• 壁や机に軽く手を添える
• 背筋を伸ばす
• おへそを軸足の真上にゆっくり移動させる
• そのまま10〜20秒保持
• 左右3〜5回ずつ

ポイント

• 身体が横へ倒れないようにする
• 骨盤が大きく傾かないようにする
• お尻の横が軽く働く程度で十分

② ブリッジ運動

お尻や体幹を同時に鍛えられる運動です。

方法

• 仰向けになる
• 膝を立てる
• お尻をゆっくり持ち上げる
• 3〜5秒保持
• ゆっくり下ろす
• 10回を2〜3セット行う

ポイント

• 腰ではなくお尻を使う意識
• 息を止めない
• 痛みがない範囲で行う

病院を受診した方がよい症状

次のような場合は整形外科の受診をおすすめします。

• 安静でも痛い
• 夜間痛がある
• 歩けないほど痛い
• 急に痛みが強くなった
• 足を引きずるようになった
• 股関節が急に動かなくなった

レントゲンでは股関節形成不全や変形の程度を確認できます。

まとめ

子どもの頃に先天性股関節脱臼の治療を受けていても、大人になってから股関節の痛みが出ることがあります。

特に股関節の受け皿が浅い場合は、長年の負担によって変形性股関節症などにつながることがあります。

痛みを改善・予防するためには、次のようなことが大切です。

• 股関節に負担をかけにくい身体の使い方を身につける
• 体幹や股関節周りの筋肉をバランスよく働かせる
• ストレッチだけに頼りすぎない

痛みが続く場合や日常生活に支障がある場合は、早めに整形外科を受診し、原因を確認して適切な治療を受けましょう。

鼠径部（股関節の付け根）が痛くなることはありませんか？

このような症状がある場合、大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）が原因の一つとして考えられます。

また、股関節唇損傷や変形性股関節症でも似た症状がみられるため、症状の違いを知ることも大切です。

この記事では、

• 大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）の原因
• 症状の特徴と見分け方
• 自宅でできるセルフケア

について分かりやすく解説します。

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）とは？

FAIとは、大腿骨（太ももの骨）と骨盤の寛骨臼（股関節の受け皿）が繰り返し接触し、股関節の前面に痛みが生じる病気です。

骨同士がぶつかることで、関節唇や軟骨に負担がかかり、症状が続くと変形性股関節症へ進行するリスクもあります。 

主な症状

次のような症状が特徴です。

• 鼠径部（股関節前面）の痛み
• 深くしゃがむと痛い
• 足を組むと痛い
• 車の乗り降りが痛い
• 靴下を履く動作が痛い
• スポーツ中に股関節が詰まる感じがする

これらの症状は、股関節を深く曲げたり、ひねったりする動作で現れやすいのが特徴です。

主な原因

FAIは骨の形態が関係しています。代表的なタイプは次の2つです。

Cam（カム）型

大腿骨頭の付け根が丸くなく、股関節を曲げたときに骨同士がぶつかります。

スポーツ経験者や若年男性に多くみられます。

Pincer（ピンサー）型

寛骨臼が大腿骨を覆いすぎているタイプです。

女性に比較的多く、両方が混在する「混合型」も少なくありません。 

骨の形態に加えて筋肉の働きも重要です

FAIは骨の形態が関係する疾患ですが、同じような骨の形でも痛みがない人もいます。

そのため現在では、股関節周囲の筋肉の働きや身体の使い方も症状に影響すると考えられています。

• 股関節周囲筋の機能低下
• 深層外旋筋の働きの低下
• 中殿筋の機能低下
• 体幹の安定性低下
• 股関節の動かし方

股関節唇損傷・変形性股関節症との違い

股関節前面（鼠径部）の痛みは、FAI以外の病気でも起こります。

特に症状が似ているのが、股関節唇損傷と変形性股関節症です。

① 股関節唇損傷との違い

股関節唇損傷も、股関節を深く曲げたときや足を組んだときに痛みが出るため、FAIとよく似ています。

ただし、

• 股関節が引っ掛かる感じがする
• 「コキッ」と音が鳴る
• 股関節が一瞬動かなくなる（ロッキング）

このような症状がある場合は、股関節唇損傷が疑われます。

また、FAIが原因となって股関節唇を傷めることも少なくありません。

② 変形性股関節症との違い

初期の変形性股関節症も、鼠径部の痛みから始まることがあります。

一方で、進行すると、

• 歩き始めや長時間歩いた後に痛む
• 股関節が硬くなり、動きにくくなる
• 靴下やズボンが履きにくくなる

といった症状が目立つようになります。

変形性股関節症については、こちらの記事で詳しく解説しています。

https://kanaeru-reha.com/archives/8674

症状だけで見分けるのは難しい

FAI、股関節唇損傷、変形性股関節症は、いずれも鼠径部に痛みが出るため、症状だけで見分けるのは簡単ではありません。

股関節を曲げたときの痛みが続く場合や、引っ掛かる感じ、動かしにくさがある場合は、整形外科で画像検査を含めた評価を受けることが大切です。

生活でのポイント

痛みが強い時期は、股関節前面への負担を減らすことが大切です。

日常生活では、次の点を意識しましょう。

• 痛みが出る股関節を深く曲げる動作やストレッチを行わない
• 足を組む時間をできるだけ減らす
• 低い椅子よりも少し高めの椅子を使用する
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに身体を動かす
• 痛みが強い日は無理にストレッチをしない

痛みを我慢して動作を続けると、股関節前面への負担が増え、症状が悪化することがあります。

痛みが出ない範囲で身体を動かすことを心掛けましょう。

自宅でできる運動

FAIは、股関節周囲の筋肉を適切に働かせることで、股関節への負担を軽減できる可能性があります。

研究では、股関節周囲筋の強化・体幹安定化・神経筋コントロールを組み合わせた運動療法が、保存療法の中心として推奨されています。 

ここでは、自宅で取り組みやすい運動を2つ紹介します。

① ブリッジ

方法

1. 仰向けで膝を立てます。
2. 足裏全体で床をしっかり押します。
3. ゆっくりお尻を持ち上げます。
4. 肩・骨盤・膝が一直線になったら2〜3秒保持します。
5. ゆっくり下ろす、10回を2〜3セット行う。

ポイント

• 親指・小指・かかとの3点で床を押すイメージ
• 腰を反らせない
• お尻だけで持ち上げようと力まない
• 呼吸を止めない

② 片足立ち（股関節周囲筋・体幹の運動）

方法

1. 壁や机の近くに立ちます。
2. 背筋を軽く伸ばし、片足をゆっくり床から離します。
3. 骨盤が傾かないように意識しながら、その姿勢を保ちます。
4. 左右それぞれ20～30秒を2～3セット行います。

ポイント

• 痛みが出ない範囲で行う
• 身体を左右に大きく傾けない
• 支えている足の膝とつま先を正面に向ける
• ふらつく場合は壁や机に軽く手を添える

運動を行う際の注意点

運動中に軽い筋肉の疲労感が出る程度であれば問題ありません。

しかし、

• 鼠径部の痛みが強くなる
• 引っ掛かる感じが強くなる
• 運動後も痛みが長時間続く

このような場合は無理をせず運動を中止し、整形外科や医療機関へ相談しましょう。

運動は「痛みを我慢して頑張る」のではなく、痛みのない範囲で継続することが改善への近道です。

このような場合は整形外科を受診しましょう

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）は、まず運動療法や生活動作の改善などの保存療法が基本となります。

しかし、次のような場合は整形外科で詳しい検査を受けることをおすすめします。

• 痛みが3か月以上続く
• 歩くだけでも痛みがある
• 股関節が引っ掛かる、動かなくなる感じがある
• 夜間も痛みがある
• セルフケアや運動を続けても改善しない

必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行い、FAIだけでなく股関節唇損傷や変形性股関節症なども確認します。

保存療法を3～6か月程度続けても症状が改善しない場合や、関節唇損傷が強く疑われる場合には、手術が検討されることもあります。

まとめ

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）は、股関節を深く曲げたときや足を組んだときに、鼠径部が痛くなる代表的な原因の一つです。

この記事のポイント

• 骨の形態だけでなく、筋肉の働きや身体の使い方も症状に影響します。
• セルフケアでは、股関節への負担を減らしながら運動を続けることが大切です。
• 痛みや引っ掛かり感が続く場合は、整形外科で相談しましょう。

早めに原因を知り、適切なセルフケアや運動療法を行うことが、症状の改善につながります。

このような症状では、中殿筋や大腿筋膜張筋に負担がかかっていることがあります。

しかし、痛みの原因は単純に「筋肉が硬いから」ではありません。

身体を支える深部体幹筋や股関節深層筋の働きが低下すると、中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増え、お尻の横の張りや痛みにつながることがあります。

この記事では、

• お尻の横が吊りそうに痛くなる原因
• 中殿筋・大腿筋膜張筋との関係
• 日常生活で気を付けたいこと
• 自宅でできる運動

について分かりやすく解説します。

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因には、さまざまなものがあります。

例えば、

• 股関節の障害
• 腰からくる神経の症状
• 大転子部の炎症（滑液包炎や腱の障害など）
• お尻の筋肉への負担の集中

などが考えられます。

その中でも比較的多いのが、お尻の筋肉に負担が集中しているケースです。

中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋は、

• 骨盤を支える
• 股関節を安定させる
• 歩行や片脚立ちを支える

など、日常生活で重要な役割を担っています。

しかし、身体を支える筋肉のバランスが崩れると、これらの筋肉に負担が集中し、

• お尻の横が張る
• 吊りそうになる
• 歩くと痛い
• 疲れやすい

といった症状が現れることがあります。

中殿筋や大腿筋膜張筋が原因なのかセルフチェック

次のような症状がある場合は、中殿筋や大腿筋膜張筋に負担が集中している可能性があります。

• 歩いていると、お尻の横が張る・吊りそうになる
• 長時間歩くと、お尻の横や太ももの外側が痛くなる
• 階段を上ると、お尻の横が疲れやすい
• 片脚立ちで、お尻の横が張る
• 椅子から立ち上がると、お尻の外側が張る
• 横向きで寝ると、お尻の横が痛い
• お尻の横を押すと痛みや張りがある

いくつか当てはまる場合は、中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増えている可能性があります。

ただし、同じような症状でも、

• 変形性股関節症
• 腰からくる神経の症状
• 大転子部の炎症

などが原因となっていることもあります。

セルフチェックはあくまで目安です。痛みが強い場合や症状が長く続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

では、なぜ中殿筋や大腿筋膜張筋に負担が集中してしまうのでしょうか。
その原因について詳しく解説します。

なぜ中殿筋や大腿筋膜張筋が頑張りすぎるのか？

① 深部体幹筋の働きが低下している

深部体幹筋は、骨盤や背骨を内側から支える筋肉です。

この筋肉が十分に働かないと、身体を安定させるために中殿筋や大腿筋膜張筋の負担が大きくなります。

② 股関節深層筋の働きが低下している

梨状筋をはじめとする股関節の奥にある筋肉は、股関節を安定させる役割があります。

この筋肉の働きが低下すると、股関節の安定性が低下し、その代償として中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増えることがあります。

その結果、お尻の横から太ももの外側にかけて張りや痛みが出ることがあります。

股関節の前側にも張りや違和感がある方は、こちらの記事も参考にしてください。

https://kanaeru-reha.com/archives/22154

③ 姿勢や身体の使い方のクセ

姿勢や身体の使い方のクセも、お尻の横の筋肉へ負担をかける原因になります。

例えば、

• 片脚に体重をかける「休めの姿勢」
• 足の裏全体で身体を支えられず、荷重が偏っている

などです。

特に、片脚に体重をかける「休めの姿勢」は、中殿筋・小殿筋が十分に機能しにくくなり、大腿筋膜張筋が代償して働きやすくなることがあります。

また、足の裏の小指側までしっかり荷重できないと、股関節が安定しにくくなり、お尻の横の筋肉へ負担がかかることがあります。

生活で気を付けたいポイント

長時間同じ姿勢を続けない

30〜60分に一度は立ち上がり、軽く歩いたり身体を動かしたりしましょう。

同じ姿勢が続くと、お尻の筋肉は緊張しやすくなります。

② 足の裏に均等に体重をかける

立っているときや座っているときは、左右どちらかに体重が偏らないように意識しましょう。

特に、次のような姿勢は注意が必要です。

• 片脚に体重をかける「休めの姿勢」
• 左右どちらかへ体重をかけて座る

このような姿勢が続くと、大腿筋膜張筋が代償して働きやすくなり、お尻の横への負担が増えることがあります。

足の裏全体に均等に体重をかけることで、

• 骨盤や股関節が安定しやすくなる
• 中殿筋や大腿筋膜張筋への負担を軽減しやすくなる

ことが期待できます。

③ 歩幅を広げすぎない

痛みがある時期は、大きな歩幅で歩こうとすると、お尻の横の筋肉に負担がかかりやすくなります。

無理に歩幅を広げるよりも、自然な歩幅で歩くことを意識しましょう。

自宅でできる効果的な運動

① 中殿筋ストレッチ

中殿筋の緊張を和らげ、股関節の動きを改善することが期待できます。

方法

1. 仰向けになります。
2. 片方の足を反対の足へ組みます。
3. 両膝をゆっくり横へ倒します。
4. お尻の横が心地よく伸びる位置で20〜30秒保持します。
5. 左右とも行います。

ポイント

• 呼吸を止めない
• 痛みが強いところまで倒さない
• 腰ではなく、お尻が伸びる感覚を意識する

② 下肢にしっかり荷重したお尻上げ（ブリッジ）

お尻上げは、お尻の筋肉だけを鍛える運動ではありません。

足裏で床を押しながら行うことで、深部体幹筋や股関節周囲の筋肉が協調して働きやすくなり、骨盤と股関節の安定性を高めることが期待できます。

方法

1. 仰向けで膝を立てます。
2. 足裏全体で床をしっかり押します。
3. ゆっくりお尻を持ち上げます。
4. 肩・骨盤・膝が一直線になったら2〜3秒保持します。
5. ゆっくり下ろす、10回を2〜3セット行う。

ポイント

• 親指・小指・かかとの3点で床を押すイメージ
• 腰を反らせない
• お尻だけで持ち上げようと力まない
• 呼吸を止めない

ストレッチだけでは繰り返すことも

ストレッチやマッサージで一時的に楽になることはあります。

しかし、身体の使い方が変わらなければ、同じ筋肉に負担がかかり続け、症状を繰り返すことがあります。

大切なのは、痛い場所だけをほぐすのではなく、身体を支える筋肉が自然に働ける状態をつくることです。

ストレッチや運動を続けても症状が改善しない場合は、変形性股関節症など股関節の病気が関係していることもあります。

気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。

https://kanaeru-reha.com/archives/8674

まとめ

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因の一つに、中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋への負担が集中している状態があります。

その背景には、

• 深部体幹筋の働きの低下
• 股関節深層筋の働きの低下
• 姿勢や身体の使い方のクセ

などが関係していることがあります。

改善には、痛い場所だけをほぐすのではなく、身体全体のバランスを整えることが大切です。

次のような症状がある場合は、股関節や腰の病気が隠れていることもあります。

• お尻の横の痛みが続く
• しびれ・筋力低下を伴う
• 夜間も強い痛みが続く
• 安静にしていても痛い
• 発熱や外傷後に痛みが出た

このような場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

このような相談を受けることがあります。

SNSでは「目のトレーニングで眼瞼下垂が治る」と紹介されることもありますが、実際にはすべての眼瞼下垂がトレーニングで改善するわけではありません。

この記事では、眼瞼下垂の原因や、トレーニングが有効なケース・難しいケース、効果的なセルフケアについて解説します。

眼瞼下垂とは

眼瞼下垂とは、上まぶたが下がり、目が開きにくくなる状態です。

このような症状がみられます。

• 眠たそうに見える
• おでこに力を入れて目を開ける
• 視野が狭く感じる

まぶたは、眼瞼挙筋という筋肉と、それにつながる腱膜が働くことで持ち上がります。

そのため、筋肉や腱膜、神経などに問題が生じると、まぶたが十分に上がらなくなります。

また、眼瞼下垂は加齢とともに増え、40～50代頃から少しずつみられるようになり、60代以降ではさらに多くなります。

一方で、

• コンタクトレンズの長期使用
• 目をこする習慣

などが影響し、若い年代でも起こることがあります。

まぶたのたるみとの違い

「まぶたのたるみ」と「眼瞼下垂」は異なります。

• まぶたのたるみ：皮膚がたるみ、上まぶたに覆いかぶさる状態
• 眼瞼下垂：まぶたを持ち上げる筋肉や腱膜の働きが低下し、まぶたが十分に上がらない状態

加齢では、両方が同時にみられることもあります。

まぶたのたるみに対するトレーニングの効果は、十分な科学的根拠が示されていません。

眼瞼下垂の原因は筋力低下だけではない

「まぶたが下がる＝筋力低下」とは限りません。

加齢による眼瞼下垂の多くは、眼瞼挙筋につながる腱膜が伸びたり外れたりする「腱膜性眼瞼下垂」が原因です。

そのため、筋トレだけで改善するケースは多くありません。

原因に合った対処を行うことが大切です。

トレーニングで改善が期待できるケース

まぶたは、眼瞼挙筋という筋肉が主に持ち上げ、ミュラー筋がその働きを補助しています。

疲労や眼精疲労、姿勢の乱れ、おでこや首・肩の緊張などによって、まぶたを持ち上げる筋肉が本来の力を発揮しにくくなることがあります。

次のような場合は、トレーニングや身体の使い方を見直すことで改善が期待できることがあります。

• 夕方になるとまぶたが重くなる
• 眼精疲労が強い
• デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い
• おでこや首・肩に力が入りやすい
• 姿勢を整えると目が開きやすくなる

このような場合は、筋力不足ではなく、筋肉が十分に働いていない状態であることが少なくありません。

トレーニングでは改善が難しいケース

一方で、次のような場合はトレーニングだけで改善することは難しいと考えられます。

• 常にまぶたが下がっている
• 加齢による腱膜性眼瞼下垂
• 眼瞼挙筋そのものの機能低下
• 神経や筋肉の病気が原因
• 視野が狭くなるほどまぶたが下がっている

このような場合は、眼科で評価を受けることが大切です。

眼科ではどのような評価をする？

眼科では、次のような評価が行われます。

• まぶたの下がり具合（MRD-1）
• 眼瞼挙筋の動き
• 眼瞼下垂の原因（腱膜性かどうかなど）

これらの評価によって、トレーニングで改善が期待できるかどうかを判断する参考になります。

日常生活で気を付けたいポイント

① 長時間のスマートフォン・パソコンを避ける

スマートフォンやパソコンを長時間見続けると、眼精疲労が蓄積し、まぶたが重く感じやすくなります。

20〜30分に一度は遠くを見る、意識的にまばたきをするなど、目を休める時間をつくりましょう。

② 目を温める

眼精疲労が強い方は、蒸しタオルや市販のホットアイマスクで5〜10分程度目を温めるのがおすすめです。

血流が促され、目の周囲の筋肉がリラックスすることで、まぶたが開けやすくなることがあります。

③ 姿勢を意識する

猫背や頭が前に出る姿勢では、首やおでこの筋肉に余計な力が入りやすくなります。

座るときは、

• 背筋を軽く伸ばす
• あごを軽く引く
• 視線を正面に向ける

ことを意識しましょう。

眼瞼挙筋トレーニング

おでこの力を抜いて目を開く練習

トレーニングは、筋肉を高めるというよりも、眼瞼挙筋が本来の働きを発揮しやすくすることが目的です。

方法

1. 指を軽くおでこに当てます。
2. おでこにシワを寄せないよう意識します。
3. ゆっくり目を閉じ、ゆっくり開きます。
4. 10回を1セット、1日2〜3セット行います。

ポイント

• おでこの筋肉ではなく、まぶたを持ち上げる感覚を意識する
• 力まずゆっくり行う

トレーニングを行う際の注意点

• 「目をギュッと閉じる」「大きく見開く」といったトレーニングは、加齢による腱膜性眼瞼下垂への十分な効果は確認されていません。
• まぶたを強くこすると、腱膜に負担がかかる可能性があります。
• 無理に鍛えるのではなく、身体全体の緊張を整え、眼瞼挙筋が働きやすい状態を目指しましょう。
• 違和感や痛みがある場合は、中止して眼科へ相談しましょう。

次のような場合は早めに眼科を受診しましょう。

• 急にまぶたが下がった
• 物が二重に見える

目元の印象は、まぶただけでなく、顔全体の筋肉の使い方や肌の変化にも影響されます。

顔のたるみやしわの原因、表情筋のセルフケアについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

https://kanaeru-reha.com/archives/12077

まとめ

眼瞼下垂は、すべてが筋力低下によるものではありません。

トレーニングで改善が期待できるのは、筋肉が十分に働けていないケースです。

一方で、加齢による腱膜性眼瞼下垂や神経・筋肉の病気が原因の場合は、眼科での評価が必要になります。

まずは原因を知り、自分の状態に合った対処を選ぶことが大切です。

このような症状があると、「ヘルニアではないか」と不安になる方も多いでしょう。

しかし、太ももの前側の痛みやしびれは、腰椎椎間板ヘルニアだけが原因とは限りません。

大腿神経やその周囲の筋肉・筋膜の影響によって起こることもあります。

この記事では、痛みやしびれの原因、大腿神経痛と腰椎椎間板ヘルニアとの違い、今日からできるセルフケアについて分かりやすく解説します。

大腿神経痛とは？

大腿神経は、腰（L2～L4）から骨盤内を通り、鼠径部（足の付け根）を通過して太ももの前側へ伸びる神経です。

この神経が圧迫されたり刺激されたりすると、

• 太ももの前側のピリピリした痛み
• しびれ
• 感覚が鈍くなる
• 階段の昇降で脚に力が入りにくい

などの症状が現れます。

大腿神経は、腸腰筋（特に大腰筋）や腸骨筋の間を通るため、腸腰筋や周囲の筋膜が硬くなることで神経が刺激され、症状が現れることがあります。

長時間座った後に症状が出たり、股関節を伸ばすと痛みが強くなったり、筋肉が緩むと症状が軽くなることもあります。

一般的に「大腿神経痛」と呼ばれる症状は、このような神経への刺激によって起こります。

大腿神経痛と鑑別が必要な病気

太ももの前側のピリピリした痛みやしびれは、大腿神経痛だけでなく、腰から出る神経が原因となる病気でも起こることがあります。

① 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアでは、飛び出した椎間板が神経根を圧迫します。

L2～L4の神経根が障害されると、太ももの前側だけでなく、股関節の前や膝周囲、場合によってはすねの内側まで痛みやしびれが広がることがあります。

腰痛を伴うことが多いものの、脚の症状が目立ち、腰痛が軽い場合もあります。

https://kanaeru-reha.com/archives/20377

② 腰部脊柱管狭窄症

中高年に多くみられる病気です。

歩くと太ももの前側に痛みやしびれが現れ、休むと楽になる「間欠性跛行」が特徴です。

前かがみになると症状が軽くなることが多くあります。

https://kanaeru-reha.com/archives/21610

大腿神経痛と腰椎椎間板ヘルニアの見分け方

症状は似ていますが、次のような違いがみられることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアでは、神経根の圧迫に加え、股関節周囲の筋肉の緊張が症状に影響することもあります。

そのため、大腿神経痛と症状が似たり、両方の要因が重なったりすることも少なくありません。

症状だけで判断することは難しいため、気になる場合は整形外科で相談しましょう。

生活でのポイント

大腿神経への負担を減らすには、股関節周囲の筋肉を硬くしないことが大切です。

長時間同じ姿勢を避ける

座る時間が長いと、腸腰筋や鼠径部周囲の筋肉・筋膜が硬くなり、大腿神経が刺激されやすくなります。

ポイント

• 30〜60分に一度は立ち上がる
• 数分歩いたり軽く体を動かす
• 長時間座り続けない

無理な姿勢を続けない

脚を組む、中腰姿勢、深く腰掛ける姿勢は、股関節周囲の筋肉に負担をかけます。

ポイント

• 脚を組む癖を減らす
• 左右均等に体重をかける
• 背筋を軽く伸ばした自然な姿勢を意識する

適度に体を動かす

安静にしすぎると筋肉が硬くなり、神経の動きも悪くなることがあります。

ポイント

• 痛みが強くなければ軽い運動を行う
• ウォーキングを習慣にする
• 無理のない範囲で続ける

自宅でできる運動

大腿神経痛では、股関節の前面にある筋肉が硬くなることで大腿神経への負担が増すことがあります。

特に腸腰筋と大腿四頭筋の柔軟性を保つことは、神経への圧迫を軽減するために効果的です。

① 腸腰筋ストレッチ

長時間座ることが多い方は、股関節の前側（腸腰筋）が硬くなりやすくなります。

股関節を後ろへ伸ばすことで、股関節前面の柔軟性を保ち、お尻の筋肉（大殿筋）も使いやすくなります。

方法

1. 壁や机に軽く手をつきます。
2. 片脚をゆっくり後ろへ引きます。
3. 股関節から脚を後ろへ伸ばすように意識します。
4. ゆっくり元に戻します。
5. 左右10回ずつ行いましょう。

ポイント

• 腰を反らず、お腹に軽く力を入れます。
• 脚を高く上げるより、股関節から後ろへ伸ばすことを意識します。
• 痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。

② 大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

特に大腿直筋は股関節と膝関節の両方に関わるため、硬くなると股関節前面の緊張が高まり、大腿神経への負担につながることがあります。

方法

1. 壁や椅子につかまって立ちます。
2. 片方の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。
3. 太ももの前側が心地よく伸びる位置で20～30秒保持します。
4. 左右それぞれ2～3回行います。

ポイント

• 両膝をそろえたまま行います。
• 腰を反らさず、軽く骨盤を後ろへ傾けるようにすると効果的です。
• バランスが不安な場合は、必ず壁や椅子につかまりましょう。

※痛みやしびれが強くなる場合は、中止してください。

病院を受診した方がよい症状

次のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診してください。

• 足に力が入らない
• 痛みやしびれが急激に悪化した
• 転びやすくなった
• 排尿・排便の異常がある
• 安静にしていても強い痛みが続く

これらは神経の障害が進行している可能性があり、早期の診断・治療が必要です。

まとめ

太ももの前側のピリピリした痛みやしびれは、「大腿神経痛」だけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などでもみられる症状です。

また、腸腰筋や周囲の筋肉・筋膜が硬くなることで大腿神経が刺激され、同じような症状が現れることもあります。

症状が軽い場合は、長時間同じ姿勢を避けることや、股関節周囲の筋肉をやさしく動かすストレッチなどで改善することがあります。

一方で、しびれが強くなる、脚に力が入りにくい、症状が長引く場合は、腰椎椎間板ヘルニアなどの病気が隠れている可能性もあります。

自己判断せず、早めに整形外科を受診して原因を確認することが大切です。

原因に合った適切な対処を行うことで、症状の改善や再発予防につながります。

しかし、「信頼関係が築けた状態」とは、具体的にどのような状態なのでしょうか。

例えば、

• たくさん話すようになる
• 笑顔が増える
• 自己開示してくれる

など、セラピストによって基準はさまざまです。

私が考える信頼関係とは、対象者が安心してリハビリに集中できる環境ができていることです。

そして、その結果として現れる一つの指標が、「沈黙を共有できる関係」だと考えています。

会話の多さと信頼関係は比例しない

リハビリでは、

「沈黙になると気まずい」
「何か話さなければいけない」

と感じ、会話を続けようとする場面をよく見かけます。

そのため、対象者に好かれようとして雑談を増やしたり、沈黙を埋めようと話し続けたりするセラピストも少なくありません。

もちろん、対象者との距離が縮まることは大切です。

しかし、「仲良くなること」と「セラピストとして信頼されること」は必ずしも同じではないと私は考えています。

本当に安心できる相手とは、無理に話し続けなくても自然に同じ時間を過ごせます。

リハビリにおける信頼関係も同じだと私は考えています。

ただし、対象者にとっての安心感とは、「この人なら身体を任せられる」というセラピストとしての信頼です。

信頼関係は3つの段階で深まる

信頼関係は、次の3段階で深まっていくと考えています。

1. 話しやすさと安心感をつくる
2. 身体を理解してもらえていると感じる
3. 沈黙を共有できる

第1段階　話しやすさと安心感をつくる

初めてのリハビリは不安が大きい

初めてリハビリを受ける方は、多くの不安を抱えています。

例えば、

• 良くなるのだろうか
• 今日は何をするのだろうか
• この人に任せて大丈夫だろうか

こうした不安の表れ方は人それぞれです。

• あまり話さず様子を見る方
• よく話して緊張を和らげる方
• 身体の状態を詳しく伝えて反応を見る方

表面的な行動は違っても、その背景には「安心したい」「自分のことを理解してほしい」という思いがあります。

一人ひとり価値観も違う

リハビリへの考え方もさまざまです。

• あまり動きたくない方
• 積極的に取り組みたい方
• まず話を聞いてほしい方
• 「早く良くなりたい」と焦っている方

だからこそ、私は初めから「〇〇しましょう」と介入を進めることはありません。

まずは、その方が何を不安に感じ、何なら安心して取り組めそうなのかを一緒に考えることを大切にしています。

安心感と小さな成功体験をつくる

安心してリハビリを受けてもらうことはもちろんですが、この段階では

• 身体が少し楽になった
• 動きやすくなった

という小さな変化も感じてもらうことを大切にしています。

安心感と成功体験が、その後の信頼関係につながると考えているからです。

雑談よりも「理解してもらえた」という実感

対象者から雑談をされることはあります。

しかし私は、目的のない雑談を自分から始めることはほとんどありません。

まずは悩みに真剣に向き合い、「この人は自分のことを理解しようとしてくれている」と感じてもらうことを大切にしています。

私が大切にしていること

• 身体の不調や生活での困りごとを聞き、話しやすい雰囲気をつくる
• 身体の状態や症状の原因、リハビリの目的を分かりやすく伝える
• 今後の見通しや「どうなると本人が幸せか」というゴールを一緒に考える

第2段階　身体を理解してもらえているという実感

「分かってもらえている」という安心感

この段階になると、
「この人は自分のことを分かってくれている」と感じ始めます。

身体の変化を一緒に確認し、小さな改善を共有することで信頼はさらに深まります。

身体を理解する力を育てる

この時期は、身体の状態を知り、自分の感覚に意識を向けられるようになる大切な時期です。

例えば、

• 「今はどこに力が入っていますか？」
• 「左右で違いはありますか？」

といったやり取りを通して、自分の身体を理解する力を育てていきます。

会話よりも身体に集中できる時間をつくる

この頃から、自然と静かな時間が増えてきます。

私から個人的な話題を持ち出すことはほとんどありません。

こちらに話を合わせたり、返事をしたりすることが、対象者にとって負担になる場合もあると考えているからです。

それよりも、自分の身体の感覚や動きに意識を向けられる時間を大切にしています。

対象者が話したいことは大切にする

この段階では、関係性が深まるにつれて自然と雑談が増えることもあります。

私は、対象者から話題が出たときは途中で会話を遮らず、その方の思いや価値観を大切にしながら話を伺います。

雑談には、次のような意味があります。

• 不安やストレスを発散できる
• その方の価値観を知ることができる
• 生活スタイルや生活背景を理解できる

一方で、身体の変化を感じてもらいたい場面では、必要以上に会話を広げず、身体の感覚に集中できる時間も大切にしています。

私が大切にしていること

• 身体の変化を一緒に確認する
• 自分の身体への気づきを育てる
• 話したいときは話せる、話さなくても落ち着いて過ごせる雰囲気をつくる

第3段階　沈黙を共有できる

身体に集中できる環境になる

この段階では、対象者は自然と自分の身体の変化や感覚に集中できるようになっています。

私は必要なときだけ、

• 「ここに力を入れてみてください」
• 「足の裏は全部ついていますか？」
• 「左右の違いはありますか？」

など、その時に必要な声掛けをします。

沈黙も大切なリハビリの時間

あえて話さない時間も、対象者が自分の身体の変化を感じる大切な時間です。

静かな時間が流れても、お互いに気まずさはありません。

対象者は自然と、

• 急かされない
• 無理に話さなくてもいい
• 何かあれば聞けばいい
• 身体を安心して任せられる

と感じられるようになります。

私は、この状態が信頼関係が築けている一つの指標だと考えています。

私が大切にしていること

• 必要なときだけ声をかける
• 身体の感覚に集中できる時間を大切にする
• 沈黙を埋めず、自然に共有できる環境をつくる

沈黙が目的ではない

ここで、一つ誤解してほしくないことがあります。

私が目指しているのは、対象者と「沈黙すること」ではありません。

本当に大切なのは、対象者が安心してリハビリに取り組める環境をつくることです。

その環境があるからこそ、対象者は周囲を気にしすぎることなく、自分の身体の感覚へ意識を向けられるようになります。

その結果として、会話がなくても気まずさを感じない時間が生まれ、自然と沈黙を共有できるようになります。

つまり、大切なのは次の流れです。

1. 安心感
2. 身体の感覚に集中できる
3. 自然と沈黙を共有できる

沈黙はゴールではなく、安心してリハビリに集中できている結果なのだと私は考えています。

私が考える「居心地の良さ」とは

この記事でいう「居心地の良さ」とは、

• 気を遣わなくていい
• 無理に話さなくてもいい
• 身体を安心して任せられる
• 自分の身体の感覚に集中できる

このような状態を指しています。

居心地が良いからといって、友達のような関係になることではありません。

対象者が落ち着いてリハビリに取り組める環境をつくることが、セラピストとしての信頼につながると考えています。

居心地の良さがリハビリの質を高める

落ち着いてリハビリに取り組める環境では、

• 身体に余計な力が入りにくい
• 身体の変化を感じやすい
• 自分の感覚に集中しやすい

という状態が生まれます。

つまり、居心地の良い環境そのものが、リハビリの効果を引き出す土台になると私は考えています。

これは手技や知識だけではなく、セラピストが身につけるべき大切な技術の一つではないでしょうか。

そして、このような関わり方は特別なコミュニケーション術ではなく、評価・観察・触れ方・声掛けといった基本の積み重ねから身についていくものだと私は考えています。

若手セラピストが何から学べばよいのかについては、別の記事で私が最初に教えたい4つの基本としてまとめています。

https://kanaeru-reha.com/archives/23065

まとめ

私が考える信頼関係とは、「仲良くなること」ではありません。

目指したいのは、

• 不安が少ないこと
• 身体を安心して任せられること
• 自分の身体の感覚に集中できること
• 気を遣わずに過ごせること

その積み重ねの先に、言葉がなくても自然に同じ時間を過ごせる関係があります。

私は、その状態を「沈黙を共有できる関係」と表現しています。

それは、対象者が安心してリハビリに集中できる環境が整っていることを示す、一つの指標だと考えています。

そう考えて、痛みを我慢しながらストレッチをしていませんか？

実は、柔軟性を高めるために必ずしも強く伸ばす必要はありません。

むしろ、無理に引っ張ることで身体が防御反応を起こし、かえって動きにくくなることもあります。

この記事では、筋肉を「伸ばす」のではなく「滑らせる」という視点から、柔軟性について考えてみます。

ストレッチ＝筋肉を伸ばすではない

ストレッチというと、多くの人は筋肉を引っ張って伸ばすイメージを持っています。

しかし、筋肉はゴムのような単純な構造ではありません。

筋肉の中では、アクチンとミオシンというタンパク質が互いに滑り合うことで収縮や弛緩が起こっています。

つまり筋肉は、単純に引き伸ばされるのではなく、内部の組織が滑り合うことで長さを変えているのです。

柔軟性が低下する本当の理由

身体が硬くなる原因は、単純に筋肉が短くなっているだけではありません。

• 筋肉同士の滑りが悪くなる（こわばり）
• 力みやすくなっている（過剰な筋活動）
• 反対側の筋肉がうまく働いていない（筋力低下やバランスの崩れ）

こうした要因が重なることで動きにくさが生じます。

つまり柔軟性とは、「どれだけ引っ張れるか」だけではなく、「どれだけスムーズに動けるか」とも考えられます。

そのため、筋肉を一方向へ強く引っ張るだけでは十分な改善につながらない場合があります。

「伸ばす」より「動かす」が大切なこともある

例えば、前屈が硬い人に対して長時間ストレッチを行うよりも、

• 股関節を曲げ伸ばしする
• 骨盤を前後に動かす
• 歩く
• スクワットを行う

といった運動の方が身体が軽く感じることがあります。

これは筋肉や筋膜、関節周囲の組織が動きの中で滑走しやすくなるためです。

身体は本来、「動くことで整う」ようにできています。

そのため、痛みを我慢して伸ばし続けるよりも、気持ちよく動かせる範囲で繰り返し動く方が効果的な場合があります。

効果的なストレッチの3つのポイント

① 痛みを我慢して伸ばさない

強い痛みを感じるほど伸ばすと、身体は防御反応として筋肉を緊張させることがあります。

「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分です。

② ゆっくり動きを繰り返す

筋肉や関節周囲の組織は、動きの中で滑走しやすくなります。

また、硬い方向へ無理に押し込むよりも、動かしやすい方向から動かしにくい方向へゆっくり往復する方が、筋肉の力が抜けやすくなることがあります。

股関節や肩も、一方向へ強く伸ばすのではなく、前後や左右にゆっくり動かしながら伸び縮みを繰り返してみましょう。

③ 代償動作を減らす

ストレッチでは、伸ばしたい部分以外が動いてしまうことがあります。

例えば、

• 股関節を伸ばしたいのに腰を反らせる
• 肩を動かしたいのに首に力が入る

といった代償動作が起こると、伸ばしたい筋肉に十分な刺激が入りにくくなります。

無理に大きく動かそうとせず、身体の力を抜きながら丁寧に行うことが大切です。

股関節のストレッチでよくある勘違い

股関節は骨盤と連動して動くため、ストレッチをしているつもりでも骨盤だけが動いていることがあります。

特に股関節の前側（大腿直筋や腸腰筋）が硬い人では、股関節を伸ばしているつもりでも、骨盤だけが前に倒れ、腰が反ってしまうことがあります。

ストレッチをするときは、腰を反らせて伸ばすのではなく、股関節の前側が伸びている感覚を意識してみましょう。

また、股関節の前側の張りは、単に筋肉が硬いだけでなく、お尻の筋肉（大殿筋）の働きが低下していることもあります。

https://kanaeru-reha.com/archives/22154

まとめ

身体が硬いからといって、強く伸ばせば柔らかくなるとは限りません。

大切なのは、

• 痛みを我慢しない
• 気持ちよく動かす
• 代償動作を減らす

ことです。

まずは毎日のストレッチを

「痛みを我慢して伸ばす」から、
「気持ちよく動かして滑らせる」

という考え方に変えることから始めてみてください。

「何から勉強すればいいのかわからない」
「知識がまとまらない」
「自分のアプローチに自信が持てない」

という悩みです。

私は、セラピストの強みはハンドリングによって必要な筋活動を引き出せることだと考えています。

そのためには、身体機能とADLを結びつけて考え、正しく触診しながら動作を誘導できる力を身につけることが大切です。

現在、私が最初に伝えているのは次の4つです。

1. 身体機能へのアプローチ
2. ADLへのアプローチ
3. 高次脳機能障害へのアプローチ
4. ゴールを決める習慣

この4つが土台になることで、その後どの分野を学んでも知識と経験がつながりやすくなります。

ただし、これは私自身が大切にしている「ハンドリング」を軸にした学び方です。

セラピストにはさまざまな強みがあり、必ずしも全員が同じ方法で成長する必要はありません。

まずは自分の得意なことを一つ見つけ、それを伸ばしながら学びを広げていくことも大切です。

https://kanaeru-reha.com/archives/15924

身体機能へのアプローチ

まずは身体の土台を整えることから始めます。

私が最初に身につけてほしいと考えているのは、「目的の筋肉が本当に働いているか」を確認する力です。

臨床では、動作ができていても、実際には別の筋肉による代償で成立していることが少なくありません。

そのため私は、触診しやすい筋肉を評価し、正常運動と代償運動を区別できるようになることを重視しています。

特に、

• 腹横筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• 三角筋

は最初に確認できるようになってほしい筋肉です。

土台となる腹横筋の評価

腹横筋は特定の運動だけで確認する筋肉ではありません。

私はROMエクササイズやADL練習など、すべての場面で腹横筋の働きを確認しています。

確認するポイント

• 呼吸が止まっていないか
• 下腹部に自然な張りがあるか
• 猫背や反り腰になっていないか

です。

腹横筋が十分に働いていないと、

• 息こらえ
• 胸郭優位の呼吸
• 脊柱起立筋優位の体幹保持

などの代償が起こりやすくなります。

腹横筋は姿勢や動作の土台となる筋肉です。

そのため私は、個別の筋活動を見る前に、まず呼吸と体幹の安定性を確認するようにしています。

ROMエクササイズで確認する筋活動

大殿筋

側臥位での股関節伸展

確認したいこと
大殿筋による股関節伸展が起きているか

よくみられる代償

• ハムストリングス優位の股関節伸展
• 骨盤前傾・腰椎伸展による代償

ポイント
股関節が伸びていても、大殿筋が働いているとは限りません。

ハムストリングスや腰の筋肉で代償していることがあるため、大殿筋を触診しながら運動を確認します。

大腿四頭筋

仰臥位での膝伸展

確認したいこと
大腿四頭筋による膝関節伸展が起きているか

よくみられる代償
股関節伸展や足関節底屈を伴う共同運動

ポイント
膝が伸びていても、大腿四頭筋が十分に働いているとは限りません。

大腿四頭筋を触診しながら、ハムストリングスによる代償的な収縮が起きていないかを確認します。

三角筋

仰臥位または座位での肩関節屈曲

確認したいこと
三角筋による肩関節屈曲が起きているか

よくみられる代償
僧帽筋上部による肩甲骨挙上

ポイント
腕が上がっていても、肩をすくめるような代償が起きていることがあります。

三角筋と僧帽筋上部の働きを区別できるようにします。

身体機能へのアプローチでは、触診や視診を通して、目的の筋肉と代償している筋肉を見分ける力を身につけます。

この視点が身につくことで、姿勢や動作の見方が変わり、ADLアプローチへとつながっていきます。

ADLへのアプローチ

身体機能は、ADLの中で活用されて初めて生活に活かされます。

例えば、ベッド上で動けない方や起き上がれない方に歩行練習を行っても、普段の活動にはつながりにくいです。

生活の中でできることを増やすためには、ADLを構成する要素を理解し、必要な筋活動を引き出しながら、動作を順序よく獲得していくことが重要です。

ただし、「歩けるようになりたい」という希望が強い方にとっては、歩行練習そのものが意欲を高めるきっかけになることもあります。

心身機能とADLの両面を考えながら介入することが大切です。

以下は、私が獲得を推奨している順序です。

① 寝返り

主な構成要素

• 頸部回旋
• 肩甲帯の前方突出
• 体幹回旋
• 骨盤回旋

主に確認したい筋活動

• 腹斜筋群
• 前鋸筋
• 股関節内転筋

誘導・姿勢修正のポイント

肩を引っ張るのではなく、肩甲帯と骨盤の回旋を引き出しながら体幹の連動を促します。

② 起き上がり

主な構成要素

• 体幹回旋
• 肘支持
• 側方への重心移動

主に確認したい筋活動

• 腹斜筋群
• 腹横筋
• 前鋸筋
• 股関節内転筋

誘導・姿勢修正のポイント

腕の力だけで起き上がるのではなく、体幹を使った起き上がりを目指します。

https://kanaeru-reha.com/archives/6422

③ 座位保持

主な構成要素

• 骨盤の安定
• 体幹の伸展
• 左右への荷重調整

主に確認したい筋活動

• 腹横筋
• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋

誘導・姿勢修正のポイント

• 骨盤を立てた座位を作り、左右均等に荷重できるよう調整します。
• 過度な体幹緊張や左右差を観察しながら姿勢を修正します。

https://kanaeru-reha.com/archives/4770

④ ベッド上移動（お尻上げ・背抜き）

お尻上げ

主な構成要素

• 股関節伸展
• 骨盤挙上
• 体幹固定

主に確認したい筋活動

• 大殿筋
• 腹横筋
• 大腿四頭筋

誘導・姿勢修正のポイント

• 腰だけを反らせて持ち上げる代償に注意します。
• 大殿筋による股関節伸展を意識しながら骨盤を持ち上げます。
• 膝が開いたり閉じたりしないよう下肢のアライメントを整えます。

背抜き

主な構成要素

• 上肢支持
• 肩甲帯の安定
• 体幹の安定
• 重心移動

主に確認したい筋活動

• 前鋸筋
• 腹横筋

誘導・姿勢修正のポイント

• 肩をすくめるのではなく、肩甲骨を安定させながら上肢支持を促します。
• 肘だけで押すのではなく、体幹と連動して身体を軽く浮かせます。
• 腰を反らせる代償に注意しながら支持性を高めます。

⑤ 立位保持

主な構成要素

• 足部支持
• 骨盤の安定
• 重心のコントロール

主に確認したい筋活動

• 腹横筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋

誘導・姿勢修正のポイント

麻痺側への荷重や左右対称性を意識しながら姿勢を整えます。

⑥ 立ち上がり

主な構成要素

• 前方重心移動
• 股関節伸展
• 膝伸展

主に確認したい筋活動

• 腹横筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋

誘導・姿勢修正のポイント

引き上げる介助ではなく、自ら重心を前方へ移動できるよう誘導します。

⑦ 移乗（踏み替え）

主な構成要素

• 片脚支持
• 重心移動
• 方向転換

主に確認したい筋活動

• 腹横筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋

誘導・姿勢修正のポイント

方向転換時のバランスや荷重の抜けに注意します。

https://kanaeru-reha.com/archives/3352

⑧ 歩行

主な構成要素

• 立脚期の支持
• 重心移動
• 振り出し

主に確認したい筋活動

• 腹横筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋

誘導・姿勢修正のポイント

前かがみや左右差などの代償動作がみられる場合は、手引き歩行を行いながら正しい重心移動と荷重を促します。

https://kanaeru-reha.com/archives/21732

高次脳機能障害へのアプローチ

高次脳機能障害では、できないことばかりに目を向けないことが大切です。

経験が浅い時期は、

• 何ができないのか
• どこに問題があるのか

に意識が向きやすくなります。

もちろん評価は重要ですが、回復には段階があります。

脳は興味や楽しさを感じる活動の方が取り組みやすく、意欲や主体性が引き出されやすい特徴があります。

また、興味のある活動や成功体験は脳の報酬系を活性化し、学習や神経可塑性にも良い影響を与えると考えられています。  

そのため、はじめから苦手な課題ばかりを繰り返すと、

• 意欲の低下
• 失敗体験の蓄積
• 活動量の減少

につながることがあります。

私はまず、本人が安心して活動に参加できる状態をつくることを大切にしています。

例えば、

• 昔の思い出について話す（回想法）
• 一緒に外へ出て景色を見る
• 外の空気を吸いながら過ごす
• 好きだった趣味の話をする

など、安心して取り組める活動から始めることがあります。

高次脳機能障害への介入では、苦手なことを改善する視点も大切ですが、それ以上に「参加したい」「やってみたい」という気持ちを引き出すことが重要です。

その上で、対象者のできることや興味・強みを活かしながら介入を進めていきます。

セラピストへのポイント

• できないことを探すだけで終わらない
• 本人のできることや強みを見つける
• 興味のある活動を介入に取り入れる
• まずは安心して参加できる環境をつくる
• 「やりたい」という気持ちを引き出す

https://kanaeru-reha.com/archives/23229

ゴールを決める習慣

リハビリでは、身体機能の改善そのものが目的になってしまうことがあります。

しかし、歩行能力や筋力は手段であり、ゴールそのものではありません。

対象者にとって本当に大切なのは、改善した機能を使ってどのような生活を送りたいかです。

例えば、

• 自分で歩いて散歩に行きたい
• 家族と穏やかに過ごしたい
• 趣味を再開したい
• 一人で買い物に行きたい

など、人によって目標は異なります。

そのため私は介入の前に、
「この方はどんな生活ができたら幸せだろうか」を考えるようにしています。

目標が明確になると、評価や治療の方向性も決めやすくなります。

セラピストへのポイント

• 介入内容がゴールにつながっているか常に考える
• 身体機能の改善を目的にしない
• 本人や家族の希望を確認する

https://kanaeru-reha.com/archives/1191

まとめ

経験が浅い時期は、早く効果を出そうと、技術や知識を増やすことに意識が向きがちです。

しかし、その前に身につけておきたい考え方があります。

私が最初に伝えているのは、

1. 身体機能へのアプローチ
2. ADLへのアプローチ
3. 高次脳機能障害へのアプローチ
4. ゴールを決める習慣

という4つの基本です。

この４つを軸にすることで、学んだ知識や技術がつながり、対象者をより深く理解できるようになります。

新しい知識や技術を学ぶことも大切ですが、それ以上に、対象者をどう見るかという視点を身につけることが重要です。

私は、その視点がセラピストとして成長するための土台になると考えています。