「赤ちゃんの頃に先天性股関節脱臼と診断された」
「治療したので問題ないと思っていた」
「大人になってから股関節や鼠径部が痛くなってきた」

このような方は少なくありません。

現在では、発育性股関節形成不全（DDH：Developmental Dysplasia of the Hip）という名称が使われることが多くなっています。

子どもの頃に治療が終了していても、大人になってから股関節の痛みや変形性股関節症につながることがあります。

この記事では、先天性股関節脱臼の後遺症、大人になってから痛みが出る理由、対処法について分かりやすく解説します。

先天性股関節脱臼とは？

股関節は、骨盤の「寛骨臼（かんこつきゅう）」という受け皿に、大腿骨頭がしっかり収まることで安定しています。

しかし先天性股関節脱臼では、次のような状態がみられます。

• 股関節が外れやすい
• 寛骨臼（受け皿）が浅い
• 骨盤の受け皿が十分に発達しない

といった状態になります。

乳児期に治療されることが多く、リーメンビューゲル装具やギプス治療などで改善するケースもあります。

しかし、大人になってから症状が現れることがあります。

大人になってから後遺症が出る理由

最も多い原因は、寛骨臼が浅いまま成長してしまうことです。

股関節を支える面積が少ないため、

• 軟骨への負担
• 関節唇への負担
• 股関節を支える筋肉への負担

が長年少しずつ蓄積していきます。

若い頃は症状がなくても、

• 出産
• 体重増加
• 長時間歩く仕事
• 運動量の増加

などをきっかけに痛みが出ることがあります。

よくある症状

代表的な症状には以下があります。

• 鼠径部（足の付け根）の痛み
• お尻の痛み
• 太ももの前や横の痛み
• 長く歩くと疲れる
• あぐらがしづらい
• 股関節が詰まる感じ
• 靴下が履きにくい
• 階段で痛む

初期では歩けるため、「年齢のせい」「筋肉痛かな」と思い込み、そのまま様子をみてしまうケースも少なくありません。

後遺症で起こりやすい病気

変形性股関節症

もっとも多い合併症です。

軟骨がすり減ることで

• 動き始めの痛み
• 歩行時痛
• 可動域制限

などが現れます。

日本では変形性股関節症の原因として、発育性股関節形成不全が大きく関係しています。

変形性股関節症については、こちらの記事で詳しく解説しています。

歩くと足の付け根が痛い｜変形性股関節症のセルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動 「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がると股関節が痛む」 このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。 ...

股関節唇損傷

股関節の縁にある関節唇に負担が集中すると、

• 引っ掛かる感じがする
• ゴリッとする音や違和感がある
• 鼠径部が鋭い痛みが出る

といった症状が現れることがあります。

股関節周囲の筋肉の負担

股関節を安定させようとして、

• 中殿筋
• 大腿筋膜張筋
• 腸腰筋
• 内転筋

などが頑張り続けることで慢性的な張りや痛みにつながることがあります。

痛みが出たらストレッチだけで改善する？

ストレッチだけでは改善しないことも少なくありません。

筋肉が硬くなる原因は、股関節を安定させるために筋肉が頑張りすぎているからです。

無理に筋肉を伸ばすだけではなく、

• 股関節に負担の少ない動きを身につける
• 深部体幹筋（コア）を働かせる
• 股関節深層筋を使いやすくする

ことが重要になります。

日常生活で気を付けたいこと

痛みがある時は、股関節への負担を減らすことを意識しましょう。

深くしゃがみ込まない

股関節を深く曲げる姿勢では関節への圧力が高くなります。

足を組み続けない

左右どちらかの股関節に負担が偏りやすくなります。

体重管理

体重が増えるほど股関節への負担も増えます。

適度な運動と食事管理も大切です。

自宅でできる運動

股関節周囲の筋力を鍛えるおすすめの運動をご紹介します。

股関節や鼠径部に痛みが強く出る場合は中止しましょう。

① 片足立ち

中殿筋や股関節周囲の筋肉を働かせる運動です。

方法

• 壁や机に軽く手を添える
• 背筋を伸ばす
• おへそを軸足の真上にゆっくり移動させる
• そのまま10〜20秒保持
• 左右3〜5回ずつ

ポイント

• 身体が横へ倒れないようにする
• 骨盤が大きく傾かないようにする
• お尻の横が軽く働く程度で十分

② ブリッジ運動

お尻や体幹を同時に鍛えられる運動です。

方法

• 仰向けになる
• 膝を立てる
• お尻をゆっくり持ち上げる
• 3〜5秒保持
• ゆっくり下ろす
• 10回を2〜3セット行う

ポイント

• 腰ではなくお尻を使う意識
• 息を止めない
• 痛みがない範囲で行う

病院を受診した方がよい症状

次のような場合は整形外科の受診をおすすめします。

• 安静でも痛い
• 夜間痛がある
• 歩けないほど痛い
• 急に痛みが強くなった
• 足を引きずるようになった
• 股関節が急に動かなくなった

レントゲンでは股関節形成不全や変形の程度を確認できます。

まとめ

子どもの頃に先天性股関節脱臼の治療を受けていても、大人になってから股関節の痛みが出ることがあります。

特に股関節の受け皿が浅い場合は、長年の負担によって変形性股関節症などにつながることがあります。

痛みを改善・予防するためには、次のようなことが大切です。

• 股関節に負担をかけにくい身体の使い方を身につける
• 体幹や股関節周りの筋肉をバランスよく働かせる
• ストレッチだけに頼りすぎない

痛みが続く場合や日常生活に支障がある場合は、早めに整形外科を受診し、原因を確認して適切な治療を受けましょう。

鼠径部（股関節の付け根）が痛くなることはありませんか？

このような症状がある場合、大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）が原因の一つとして考えられます。

また、股関節唇損傷や変形性股関節症でも似た症状がみられるため、症状の違いを知ることも大切です。

この記事では、

• 大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）の原因
• 症状の特徴と見分け方
• 自宅でできるセルフケア

について分かりやすく解説します。

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）とは？

FAIとは、大腿骨（太ももの骨）と骨盤の寛骨臼（股関節の受け皿）が繰り返し接触し、股関節の前面に痛みが生じる病気です。

骨同士がぶつかることで、関節唇や軟骨に負担がかかり、症状が続くと変形性股関節症へ進行するリスクもあります。 

主な症状

次のような症状が特徴です。

• 鼠径部（股関節前面）の痛み
• 深くしゃがむと痛い
• 足を組むと痛い
• 車の乗り降りが痛い
• 靴下を履く動作が痛い
• スポーツ中に股関節が詰まる感じがする

これらの症状は、股関節を深く曲げたり、ひねったりする動作で現れやすいのが特徴です。

主な原因

FAIは骨の形態が関係しています。代表的なタイプは次の2つです。

Cam（カム）型

大腿骨頭の付け根が丸くなく、股関節を曲げたときに骨同士がぶつかります。

スポーツ経験者や若年男性に多くみられます。

Pincer（ピンサー）型

寛骨臼が大腿骨を覆いすぎているタイプです。

女性に比較的多く、両方が混在する「混合型」も少なくありません。 

骨の形態に加えて筋肉の働きも重要です

FAIは骨の形態が関係する疾患ですが、同じような骨の形でも痛みがない人もいます。

そのため現在では、股関節周囲の筋肉の働きや身体の使い方も症状に影響すると考えられています。

• 股関節周囲筋の機能低下
• 深層外旋筋の働きの低下
• 中殿筋の機能低下
• 体幹の安定性低下
• 股関節の動かし方

股関節唇損傷・変形性股関節症との違い

股関節前面（鼠径部）の痛みは、FAI以外の病気でも起こります。

特に症状が似ているのが、股関節唇損傷と変形性股関節症です。

① 股関節唇損傷との違い

股関節唇損傷も、股関節を深く曲げたときや足を組んだときに痛みが出るため、FAIとよく似ています。

ただし、

• 股関節が引っ掛かる感じがする
• 「コキッ」と音が鳴る
• 股関節が一瞬動かなくなる（ロッキング）

このような症状がある場合は、股関節唇損傷が疑われます。

また、FAIが原因となって股関節唇を傷めることも少なくありません。

② 変形性股関節症との違い

初期の変形性股関節症も、鼠径部の痛みから始まることがあります。

一方で、進行すると、

• 歩き始めや長時間歩いた後に痛む
• 股関節が硬くなり、動きにくくなる
• 靴下やズボンが履きにくくなる

といった症状が目立つようになります。

変形性股関節症については、こちらの記事で詳しく解説しています。

歩くと足の付け根が痛い｜変形性股関節症のセルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動 「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がると股関節が痛む」 このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。 ...

症状だけで見分けるのは難しい

FAI、股関節唇損傷、変形性股関節症は、いずれも鼠径部に痛みが出るため、症状だけで見分けるのは簡単ではありません。

股関節を曲げたときの痛みが続く場合や、引っ掛かる感じ、動かしにくさがある場合は、整形外科で画像検査を含めた評価を受けることが大切です。

生活でのポイント

痛みが強い時期は、股関節前面への負担を減らすことが大切です。

日常生活では、次の点を意識しましょう。

• 痛みが出る股関節を深く曲げる動作やストレッチを行わない
• 足を組む時間をできるだけ減らす
• 低い椅子よりも少し高めの椅子を使用する
• 長時間同じ姿勢を避け、こまめに身体を動かす
• 痛みが強い日は無理にストレッチをしない

痛みを我慢して動作を続けると、股関節前面への負担が増え、症状が悪化することがあります。

痛みが出ない範囲で身体を動かすことを心掛けましょう。

自宅でできる運動

FAIは、股関節周囲の筋肉を適切に働かせることで、股関節への負担を軽減できる可能性があります。

研究では、股関節周囲筋の強化・体幹安定化・神経筋コントロールを組み合わせた運動療法が、保存療法の中心として推奨されています。 

ここでは、自宅で取り組みやすい運動を2つ紹介します。

① ブリッジ

方法

1. 仰向けで膝を立てます。
2. 足裏全体で床をしっかり押します。
3. ゆっくりお尻を持ち上げます。
4. 肩・骨盤・膝が一直線になったら2〜3秒保持します。
5. ゆっくり下ろす、10回を2〜3セット行う。

ポイント

• 親指・小指・かかとの3点で床を押すイメージ
• 腰を反らせない
• お尻だけで持ち上げようと力まない
• 呼吸を止めない

② 片足立ち（股関節周囲筋・体幹の運動）

方法

1. 壁や机の近くに立ちます。
2. 背筋を軽く伸ばし、片足をゆっくり床から離します。
3. 骨盤が傾かないように意識しながら、その姿勢を保ちます。
4. 左右それぞれ20～30秒を2～3セット行います。

ポイント

• 痛みが出ない範囲で行う
• 身体を左右に大きく傾けない
• 支えている足の膝とつま先を正面に向ける
• ふらつく場合は壁や机に軽く手を添える

運動を行う際の注意点

運動中に軽い筋肉の疲労感が出る程度であれば問題ありません。

しかし、

• 鼠径部の痛みが強くなる
• 引っ掛かる感じが強くなる
• 運動後も痛みが長時間続く

このような場合は無理をせず運動を中止し、整形外科や医療機関へ相談しましょう。

運動は「痛みを我慢して頑張る」のではなく、痛みのない範囲で継続することが改善への近道です。

このような場合は整形外科を受診しましょう

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）は、まず運動療法や生活動作の改善などの保存療法が基本となります。

しかし、次のような場合は整形外科で詳しい検査を受けることをおすすめします。

• 痛みが3か月以上続く
• 歩くだけでも痛みがある
• 股関節が引っ掛かる、動かなくなる感じがある
• 夜間も痛みがある
• セルフケアや運動を続けても改善しない

必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査を行い、FAIだけでなく股関節唇損傷や変形性股関節症なども確認します。

保存療法を3～6か月程度続けても症状が改善しない場合や、関節唇損傷が強く疑われる場合には、手術が検討されることもあります。

まとめ

大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群（FAI）は、股関節を深く曲げたときや足を組んだときに、鼠径部が痛くなる代表的な原因の一つです。

この記事のポイント

• 骨の形態だけでなく、筋肉の働きや身体の使い方も症状に影響します。
• セルフケアでは、股関節への負担を減らしながら運動を続けることが大切です。
• 痛みや引っ掛かり感が続く場合は、整形外科で相談しましょう。

早めに原因を知り、適切なセルフケアや運動療法を行うことが、症状の改善につながります。

このような症状では、中殿筋や大腿筋膜張筋に負担がかかっていることがあります。

しかし、痛みの原因は単純に「筋肉が硬いから」ではありません。

身体を支える深部体幹筋や股関節深層筋の働きが低下すると、中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増え、お尻の横の張りや痛みにつながることがあります。

この記事では、

• お尻の横が吊りそうに痛くなる原因
• 中殿筋・大腿筋膜張筋との関係
• 日常生活で気を付けたいこと
• 自宅でできる運動

について分かりやすく解説します。

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因には、さまざまなものがあります。

例えば、

• 股関節の障害
• 腰からくる神経の症状
• 大転子部の炎症（滑液包炎や腱の障害など）
• お尻の筋肉への負担の集中

などが考えられます。

その中でも比較的多いのが、お尻の筋肉に負担が集中しているケースです。

中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋は、

• 骨盤を支える
• 股関節を安定させる
• 歩行や片脚立ちを支える

など、日常生活で重要な役割を担っています。

しかし、身体を支える筋肉のバランスが崩れると、これらの筋肉に負担が集中し、

• お尻の横が張る
• 吊りそうになる
• 歩くと痛い
• 疲れやすい

といった症状が現れることがあります。

中殿筋や大腿筋膜張筋が原因なのかセルフチェック

次のような症状がある場合は、中殿筋や大腿筋膜張筋に負担が集中している可能性があります。

• 歩いていると、お尻の横が張る・吊りそうになる
• 長時間歩くと、お尻の横や太ももの外側が痛くなる
• 階段を上ると、お尻の横が疲れやすい
• 片脚立ちで、お尻の横が張る
• 椅子から立ち上がると、お尻の外側が張る
• 横向きで寝ると、お尻の横が痛い
• お尻の横を押すと痛みや張りがある

いくつか当てはまる場合は、中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増えている可能性があります。

ただし、同じような症状でも、

• 変形性股関節症
• 腰からくる神経の症状
• 大転子部の炎症

などが原因となっていることもあります。

セルフチェックはあくまで目安です。痛みが強い場合や症状が長く続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。

では、なぜ中殿筋や大腿筋膜張筋に負担が集中してしまうのでしょうか。
その原因について詳しく解説します。

なぜ中殿筋や大腿筋膜張筋が頑張りすぎるのか？

① 深部体幹筋の働きが低下している

深部体幹筋は、骨盤や背骨を内側から支える筋肉です。

この筋肉が十分に働かないと、身体を安定させるために中殿筋や大腿筋膜張筋の負担が大きくなります。

② 股関節深層筋の働きが低下している

梨状筋をはじめとする股関節の奥にある筋肉は、股関節を安定させる役割があります。

この筋肉の働きが低下すると、股関節の安定性が低下し、その代償として中殿筋や大腿筋膜張筋への負担が増えることがあります。

その結果、お尻の横から太ももの外側にかけて張りや痛みが出ることがあります。

股関節の前側にも張りや違和感がある方は、こちらの記事も参考にしてください。

歩くと足の付け根が張る・痛い｜お尻の筋肉との関係と改善方法 歩くと足の付け根や前ももが張る 長く歩くと太ももの前が疲れる 歩幅が小さくなる このような症状はありませんか？ ...

③ 姿勢や身体の使い方のクセ

姿勢や身体の使い方のクセも、お尻の横の筋肉へ負担をかける原因になります。

例えば、

• 片脚に体重をかける「休めの姿勢」
• 足の裏全体で身体を支えられず、荷重が偏っている

などです。

特に、片脚に体重をかける「休めの姿勢」は、中殿筋・小殿筋が十分に機能しにくくなり、大腿筋膜張筋が代償して働きやすくなることがあります。

また、足の裏の小指側までしっかり荷重できないと、股関節が安定しにくくなり、お尻の横の筋肉へ負担がかかることがあります。

生活で気を付けたいポイント

長時間同じ姿勢を続けない

30〜60分に一度は立ち上がり、軽く歩いたり身体を動かしたりしましょう。

同じ姿勢が続くと、お尻の筋肉は緊張しやすくなります。

② 足の裏に均等に体重をかける

立っているときや座っているときは、左右どちらかに体重が偏らないように意識しましょう。

特に、次のような姿勢は注意が必要です。

• 片脚に体重をかける「休めの姿勢」
• 左右どちらかへ体重をかけて座る

このような姿勢が続くと、大腿筋膜張筋が代償して働きやすくなり、お尻の横への負担が増えることがあります。

足の裏全体に均等に体重をかけることで、

• 骨盤や股関節が安定しやすくなる
• 中殿筋や大腿筋膜張筋への負担を軽減しやすくなる

ことが期待できます。

③ 歩幅を広げすぎない

痛みがある時期は、大きな歩幅で歩こうとすると、お尻の横の筋肉に負担がかかりやすくなります。

無理に歩幅を広げるよりも、自然な歩幅で歩くことを意識しましょう。

自宅でできる効果的な運動

① 中殿筋ストレッチ

中殿筋の緊張を和らげ、股関節の動きを改善することが期待できます。

方法

1. 仰向けになります。
2. 片方の足を反対の足へ組みます。
3. 両膝をゆっくり横へ倒します。
4. お尻の横が心地よく伸びる位置で20〜30秒保持します。
5. 左右とも行います。

ポイント

• 呼吸を止めない
• 痛みが強いところまで倒さない
• 腰ではなく、お尻が伸びる感覚を意識する

② 下肢にしっかり荷重したお尻上げ（ブリッジ）

お尻上げは、お尻の筋肉だけを鍛える運動ではありません。

足裏で床を押しながら行うことで、深部体幹筋や股関節周囲の筋肉が協調して働きやすくなり、骨盤と股関節の安定性を高めることが期待できます。

方法

1. 仰向けで膝を立てます。
2. 足裏全体で床をしっかり押します。
3. ゆっくりお尻を持ち上げます。
4. 肩・骨盤・膝が一直線になったら2〜3秒保持します。
5. ゆっくり下ろす、10回を2〜3セット行う。

ポイント

• 親指・小指・かかとの3点で床を押すイメージ
• 腰を反らせない
• お尻だけで持ち上げようと力まない
• 呼吸を止めない

ストレッチだけでは繰り返すことも

ストレッチやマッサージで一時的に楽になることはあります。

しかし、身体の使い方が変わらなければ、同じ筋肉に負担がかかり続け、症状を繰り返すことがあります。

大切なのは、痛い場所だけをほぐすのではなく、身体を支える筋肉が自然に働ける状態をつくることです。

ストレッチや運動を続けても症状が改善しない場合は、変形性股関節症など股関節の病気が関係していることもあります。

気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。

歩くと足の付け根が痛い｜変形性股関節症のセルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動 「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がると股関節が痛む」 このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。 ...

まとめ

お尻の横が吊りそうに痛くなる原因の一つに、中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋への負担が集中している状態があります。

その背景には、

• 深部体幹筋の働きの低下
• 股関節深層筋の働きの低下
• 姿勢や身体の使い方のクセ

などが関係していることがあります。

改善には、痛い場所だけをほぐすのではなく、身体全体のバランスを整えることが大切です。

次のような症状がある場合は、股関節や腰の病気が隠れていることもあります。

• お尻の横の痛みが続く
• しびれ・筋力低下を伴う
• 夜間も強い痛みが続く
• 安静にしていても痛い
• 発熱や外傷後に痛みが出た

このような場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

このような症状があると、「ヘルニアではないか」と不安になる方も多いでしょう。

しかし、太ももの前側の痛みやしびれは、腰椎椎間板ヘルニアだけが原因とは限りません。

大腿神経やその周囲の筋肉・筋膜の影響によって起こることもあります。

この記事では、痛みやしびれの原因、大腿神経痛と腰椎椎間板ヘルニアとの違い、今日からできるセルフケアについて分かりやすく解説します。

大腿神経痛とは？

大腿神経は、腰（L2～L4）から骨盤内を通り、鼠径部（足の付け根）を通過して太ももの前側へ伸びる神経です。

この神経が圧迫されたり刺激されたりすると、

• 太ももの前側のピリピリした痛み
• しびれ
• 感覚が鈍くなる
• 階段の昇降で脚に力が入りにくい

などの症状が現れます。

大腿神経は、腸腰筋（特に大腰筋）や腸骨筋の間を通るため、腸腰筋や周囲の筋膜が硬くなることで神経が刺激され、症状が現れることがあります。

長時間座った後に症状が出たり、股関節を伸ばすと痛みが強くなったり、筋肉が緩むと症状が軽くなることもあります。

一般的に「大腿神経痛」と呼ばれる症状は、このような神経への刺激によって起こります。

大腿神経痛と鑑別が必要な病気

太ももの前側のピリピリした痛みやしびれは、大腿神経痛だけでなく、腰から出る神経が原因となる病気でも起こることがあります。

① 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアでは、飛び出した椎間板が神経根を圧迫します。

L2～L4の神経根が障害されると、太ももの前側だけでなく、股関節の前や膝周囲、場合によってはすねの内側まで痛みやしびれが広がることがあります。

腰痛を伴うことが多いものの、脚の症状が目立ち、腰痛が軽い場合もあります。

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② 腰部脊柱管狭窄症

中高年に多くみられる病気です。

歩くと太ももの前側に痛みやしびれが現れ、休むと楽になる「間欠性跛行」が特徴です。

前かがみになると症状が軽くなることが多くあります。

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大腿神経痛と腰椎椎間板ヘルニアの見分け方

症状は似ていますが、次のような違いがみられることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアでは、神経根の圧迫に加え、股関節周囲の筋肉の緊張が症状に影響することもあります。

そのため、大腿神経痛と症状が似たり、両方の要因が重なったりすることも少なくありません。

症状だけで判断することは難しいため、気になる場合は整形外科で相談しましょう。

生活でのポイント

大腿神経への負担を減らすには、股関節周囲の筋肉を硬くしないことが大切です。

長時間同じ姿勢を避ける

座る時間が長いと、腸腰筋や鼠径部周囲の筋肉・筋膜が硬くなり、大腿神経が刺激されやすくなります。

ポイント

• 30〜60分に一度は立ち上がる
• 数分歩いたり軽く体を動かす
• 長時間座り続けない

無理な姿勢を続けない

脚を組む、中腰姿勢、深く腰掛ける姿勢は、股関節周囲の筋肉に負担をかけます。

ポイント

• 脚を組む癖を減らす
• 左右均等に体重をかける
• 背筋を軽く伸ばした自然な姿勢を意識する

適度に体を動かす

安静にしすぎると筋肉が硬くなり、神経の動きも悪くなることがあります。

ポイント

• 痛みが強くなければ軽い運動を行う
• ウォーキングを習慣にする
• 無理のない範囲で続ける

自宅でできる運動

大腿神経痛では、股関節の前面にある筋肉が硬くなることで大腿神経への負担が増すことがあります。

特に腸腰筋と大腿四頭筋の柔軟性を保つことは、神経への圧迫を軽減するために効果的です。

① 腸腰筋ストレッチ

長時間座ることが多い方は、股関節の前側（腸腰筋）が硬くなりやすくなります。

股関節を後ろへ伸ばすことで、股関節前面の柔軟性を保ち、お尻の筋肉（大殿筋）も使いやすくなります。

方法

1. 壁や机に軽く手をつきます。
2. 片脚をゆっくり後ろへ引きます。
3. 股関節から脚を後ろへ伸ばすように意識します。
4. ゆっくり元に戻します。
5. 左右10回ずつ行いましょう。

ポイント

• 腰を反らず、お腹に軽く力を入れます。
• 脚を高く上げるより、股関節から後ろへ伸ばすことを意識します。
• 痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。

② 大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

特に大腿直筋は股関節と膝関節の両方に関わるため、硬くなると股関節前面の緊張が高まり、大腿神経への負担につながることがあります。

方法

1. 壁や椅子につかまって立ちます。
2. 片方の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。
3. 太ももの前側が心地よく伸びる位置で20～30秒保持します。
4. 左右それぞれ2～3回行います。

ポイント

• 両膝をそろえたまま行います。
• 腰を反らさず、軽く骨盤を後ろへ傾けるようにすると効果的です。
• バランスが不安な場合は、必ず壁や椅子につかまりましょう。

※痛みやしびれが強くなる場合は、中止してください。

病院を受診した方がよい症状

次のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診してください。

• 足に力が入らない
• 痛みやしびれが急激に悪化した
• 転びやすくなった
• 排尿・排便の異常がある
• 安静にしていても強い痛みが続く

これらは神経の障害が進行している可能性があり、早期の診断・治療が必要です。

まとめ

太ももの前側のピリピリした痛みやしびれは、「大腿神経痛」だけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などでもみられる症状です。

また、腸腰筋や周囲の筋肉・筋膜が硬くなることで大腿神経が刺激され、同じような症状が現れることもあります。

症状が軽い場合は、長時間同じ姿勢を避けることや、股関節周囲の筋肉をやさしく動かすストレッチなどで改善することがあります。

一方で、しびれが強くなる、脚に力が入りにくい、症状が長引く場合は、腰椎椎間板ヘルニアなどの病気が隠れている可能性もあります。

自己判断せず、早めに整形外科を受診して原因を確認することが大切です。

原因に合った適切な対処を行うことで、症状の改善や再発予防につながります。

このような症状はありませんか？

股関節の前側の張りや痛みは、股関節そのものの問題だけでなく、「お尻の筋肉がうまく使えていない」ことが原因になる場合があります。

特に、

• 股関節が少し曲がったまま
• 猫背や反り腰
• 長時間座ることが多い
• お尻の筋力低下

がある方では起こりやすくなります。

この記事では、歩行時の足の付け根の張りや痛みについて解説します。

なぜ足の付け根が張るの？

歩くと足の付け根や前ももが張る場合、股関節前面の筋肉が働きすぎている可能性があります。

歩行では、本来お尻の筋肉（大殿筋）が身体を前へ押し出す役割を担っています。

しかし、大殿筋がうまく働かないと、股関節前面の筋肉が代わりに頑張るようになります。

特に、

• 腸腰筋
• 大腿直筋
• 大腿筋膜張筋

などに負担が集中しやすくなります。

その結果、

• 足の付け根の張り
• 前ももの疲労感
• 歩行時のだるさや痛み

が起こりやすくなります。

なぜ大殿筋が弱くなるの？

大殿筋は「立つ・歩く・階段」などで重要な筋肉です。

しかし、

• 長時間座位
• 運動不足
• 猫背
• 股関節をあまり伸ばさない生活

が続くと働きにくくなります。

特にデスクワーク中心の方では、お尻の筋肉が十分に使われず、大殿筋が弱くなりやすい傾向があります。

すると歩行時に股関節前面の筋肉へ負担が集中し、足の付け根の張りにつながります。

よくある歩き方の特徴

このタイプでは、以下のような特徴が見られます。

歩幅が小さい

股関節が十分に後ろへ伸びないため、歩行の最後でしっかり蹴り出せなくなります。

その結果、自然と歩幅が狭くなり、歩くスピードも落ちやすくなります。

荷物を持ったり長く歩くと特に張る

お尻の筋肉が十分に働かないと、股関節前面の筋肉が頑張り続ける状態になります。

そのため、

• リュックを背負って歩く
• 買い物で荷物を持つ
• 長時間歩く

といった場面で、足の付け根や前ももの張りが強くなりやすくなります。

歩き始めは問題なくても、歩く距離が長くなるほど症状が目立つのも特徴です。

押すと張りや痛みが出やすい場所

このタイプでは、骨盤前面の出っ張り（上前腸骨棘）の横あたりに、張り感や圧痛が出ることがあります。

特に、

• 足の付け根が張る
• 前ももが疲れやすい
• 歩くとだるい
• 股関節前面が詰まる感じがする

方ではよく見られます。

これは、股関節前面の筋肉が過剰に働き続けることで、

• 大腿筋膜張筋
• 縫工筋
• 腸腰筋周囲

などが緊張しやすくなるためです。

特に、上前腸骨棘の少し外側〜下あたりを押すと、

• 張り感
• 押した痛み
• 硬さ

を感じる場合があります。

ただし、強い痛みや安静時痛がある場合は、股関節疾患など別の原因にも注意が必要です。

生活でのポイント

① 坐骨をつけて座る

椅子に座るときは、お尻の下にある「坐骨」で体重を支えるように意識しましょう。

背もたれにもたれて骨盤が後ろへ倒れた姿勢が続くと、

• 股関節前面が縮こまりやすい
• お尻の筋肉が使われにくい
• 立ち上がりや歩行で前ももに負担がかかりやすい

といった状態につながります。

背筋を無理に伸ばす必要はありませんが、時々坐骨で座り直すだけでも股関節への負担軽減につながります。

② お尻に力が入りやすい位置で立つ

立ち仕事が多い方は、立っている時間そのものよりも「どこに重心をかけているか」が重要です。

重心がつま先寄りになると、前ももや股関節前面に負担がかかりやすくなります。

足裏全体で体重を支え、かかとにも適度に体重が乗る位置を意識すると、お尻の筋肉の働きを感じることができます。

おすすめの運動｜壁を使ったお尻の運動

歩行時に前ももばかり使っている方は、「お尻を使う感覚」を作ることが大切です。

大殿筋を使えるようになると、歩行時の前側の代償が減りやすくなります。

方法

1. 両手を壁につく
2. 片脚を軽く後ろへ引く
3. 腰を反らしすぎない
4. 左右のお尻を軽く締める
5. 5秒程度キープする

これを左右5〜10回程度行います。

ポイント

大きく後ろへ下げる必要はありません。

「足を後ろへ伸ばしながら、お尻に力が入る感覚」を意識しましょう。

前ももではなく、お尻に軽く力が入ればOKです。

注意点

腰を反らせすぎると、腰痛につながる場合があります。

身体を反らすのではなく、「股関節を後ろへ伸ばす」イメージで行いましょう。

注意したい症状

足の付け根の痛みは、筋肉だけでなく、

• 股関節変形症
• 関節唇障害
• 腸腰筋炎
• 腰椎由来
• 鼠径部の炎症

などでも起こります。

特に、

• 安静時も痛い
• 引っかかる感じがある
• 夜間痛
• 急激に悪化した
• 可動域制限が強い

場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。

▶ 股関節の痛みについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

歩くと足の付け根が痛い｜変形性股関節症のセルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動 「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がると股関節が痛む」 このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。 ...

まとめ

歩いた時の足の付け根や前ももの張りは、

• 股関節軽度屈曲
• 股関節伸展不足
• 大殿筋の筋力低下

によって起こることがあります。

本来お尻で行う動きを前側で代償することで、股関節前面に負担が集中しやすくなります。

「前ももばかり疲れる」「歩くと足の付け根が張る」という方は、股関節の使い方やお尻の機能にも注目してみましょう。

痛みがないと気にしないことも多いですが、
それは弾発股（だんぱつこ／スナッピングヒップ症候群）の可能性があります。

多くはすぐに大きな問題になるわけではありませんが、放っておくと股関節や腰の不調につながることもあります。

この記事では、弾発股の原因と自宅でできる簡単な改善方法を分かりやすく解説します。

弾発股とは

弾発股とは、股関節を動かしたときに筋肉や腱が骨に引っかかることで音や違和感が出る状態です。

特に次のような動きで起こりやすいです。

• 歩くとき
• 足を上げるとき
• 股関節を深く曲げたとき

初期は音だけのことが多いですが、進行すると以下の症状が出ることもあります。

• 引っかかる感じ
• 股関節のだるさ
• 動かしたときの痛み

音が鳴る＝悪いこと？

結論として、痛みがなければ問題ないケースも多いです

ただし、次のような場合は注意が必要です。

• 音に加えて痛みがある
• 音が強くなってきた
• 動きに引っかかりを感じる

このような場合は筋肉のバランスや使い方が崩れているサインです

弾発股の原因

主な原因は「筋肉の硬さ」と「筋力バランスの乱れ」です。

• 運動のしすぎ（オーバーユース）
• 運動不足による筋力低下
• 姿勢不良（反り腰・骨盤前傾）
• 股関節周囲の柔軟性低下

特に多いのは、硬い筋肉が引っ張り、弱い筋肉が支えられない状態です。

弾発股の種類

外側型

股関節の外側で音が鳴るタイプ

• 原因：大腿筋膜張筋・腸脛靭帯
• 特徴：外側で「ゴリッ」とした感覚

内側型

股関節の前や内側で音が鳴るタイプ

• 原因：腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
• 特徴：股関節の奥や腰で「コキッ」と鳴る

日常生活では内側型が多い傾向です。

自宅でできる改善運動

基本はゆるめる（ストレッチ）＋支える（筋トレ）です。

① 内転筋トレーニング

外側の張りを抑えるための運動です。

方法

1. 横向きで上の足を前に出して曲げる
2. 下の足を伸ばす
3. 下の足をゆっくり持ち上げて10〜20秒キープ

ポイント

• 骨盤を動かさない

② 腸腰筋ストレッチ

股関節前の詰まりを改善します。

方法

1. 壁に手をつき片膝立ちになる
2. 片方の足の膝を曲げて足の甲を抑える
3. 太ももの前側を伸ばすように20秒キープ

ポイント

• 腰を反らさない
• 股関節の前が伸びればOK

③ お尻（大殿筋）トレーニング

股関節の安定性を高めます。

方法

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を持ち上げる
3. 10秒キープ × 数回

ポイント

• 腰ではなくお尻で上げる

④ 骨盤コントロール運動

姿勢の改善に直結します。

方法

1. 椅子に浅めに座る
2. 背筋を軽く伸ばす
3. 骨盤を後ろに倒すイメージで腰を丸める
4. ゆっくり戻すを１０回

ポイント

• 背中まで丸めない

日常生活で気をつけること

• 足を組むクセを減らす
• 反り腰になりすぎない
• 急に強くストレッチしない
• 運動前後に軽く体を整える

病院に行く目安

以下の場合は専門家への相談をおすすめします。

• 強い痛みがある
• 引っかかって動かしにくい
• 音とともに不安定感がある

歩くと足の付け根が痛い｜変形性股関節症のセルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動 「歩くと足の付け根が痛い」「立ち上がると股関節が痛む」 このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。 ...

まとめ

弾発股は、珍しい症状ではなく多くは筋肉バランスの問題です。

ポイント

• 音だけなら過度に心配しなくてOK
• 痛みや違和感があれば早めに対応
• ストレッチ＋筋トレが効果的

無理なくできる範囲で、少しずつ整えていきましょう。

このような症状があると、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。

股関節の痛みは原因によって対応が異なるため、まずは原因を理解することが重要です。

この記事では、股関節の痛みの原因と、自宅でできるリハビリ方法についてまとめます。

変形性股関節症について

股関節の痛みの多くは変形性股関節症とされています。
特に30～60歳代の女性に多いのが特徴です。

股関節は

• 大腿骨（太ももの骨）
• 骨盤の臼蓋（受け皿）

で構成されており、この関節の軟骨がすり減ることで炎症や変形が起こり、痛みが出現します。

原因

• 臼蓋形成不全（かぶりが浅い）
• 先天性股関節脱臼
• 加齢による軟骨の摩耗

軟骨は一度すり減ると元に戻らないため、早期対応が重要です。

症状の進行段階

• 前期：変形はあるが痛みなし
• 初期：軽い痛み（動き始め）
• 進行期：明確な痛み・可動域制限
• 末期：強い痛み・日常生活困難

変形性股関節症の一般的治療

保存療法

• ストレッチ・筋トレ
• 体重管理
• 杖の使用
• 消炎鎮痛薬

手術療法

• 関節鏡手術
• 骨切り術
• 人工股関節置換術

症状の特徴

初期に多い症状（重要）

• 歩き始めに痛い
• 立ち上がりで痛い
• 鼠径部（足の付け根）が痛い

「動き始めの痛み」は典型的サインです。

進行すると

• 可動域制限（開かない・曲がらない）
• 靴下が履きにくい
• 爪切りが難しい
• 脚長差が出る
• 夜間痛

変形性股関節症セルフチェック

以下に当てはまる場合は注意が必要です。

□ 歩き始めに股関節や足の付け根が痛い
□ 長時間歩くと痛みが強くなる
□ 股関節に詰まる感じや動かしにくさがある
□ 靴下を履いたり爪を切ったりする動作がしづらい
□ 足を横に開きにくい
□ 階段の上り下りがつらい
□ 歩くと身体が左右に揺れる

2つ以上当てはまる場合は早めの受診をおすすめします。

その他の股関節の痛み

股関節唇損傷

股関節を安定させる「関節唇」が損傷する状態です。

特徴

• 引っかかり感（クリック）
• ロッキング（動かない）
• 抜けそうな不安定感
• あぐら・しゃがみで痛い

若い方やスポーツ経験者に多い

グロインペイン症候群

スポーツ選手に多い鼠径部痛です。

特徴

• 走る・蹴ると痛い
• 押すと痛い
• 股関節～下腹部の痛み

筋力・柔軟性・体幹の問題が関与

中臀筋炎

股関節を支える「中臀筋」の炎症や負担によって痛みが出る状態です。

特徴

• 股関節の外側が痛い
• 歩行や片脚立ちで痛い
• 横向きで寝ると痛い
• 立ち上がりで痛い
• お尻の横を押すと痛い

歩く量が増えた後に起こりやすい

痛みを見分けるポイント

• 動き始めが痛い → 変形性股関節症
• 引っかかる・詰まる → 関節唇損傷
• 運動時のみ痛い → グロインペイン
• 横向きで痛い・外側が痛い → 中臀筋炎

ここを間違えると対処法もズレます。

生活リハビリ

座り方

• 浅く座らない
• 左右均等に体重をかける

偏った座り方は負担が増加します。

立ち上がり

前傾してから立つ

• 手を使ってOK

無理に踏ん張らないことが大切です。

NG動作

• 深くしゃがむ
• あぐら
• 片脚に体重をかける立ち方

これらの動作は、痛みを悪化させやすいです。

自宅でできる運動

① 中殿筋ストレッチ

変形性股関節症では、股関節の外側にある中殿筋が硬くなりやすく、股関節の動きが制限されたり歩行時の負担が増えたりすることがあります。

このストレッチは、外側から股関節周囲の柔軟性を高める目的で行います。

方法

1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 足首を反対側の膝の上に乗せる
3. その姿勢のまま、両脚をゆっくり横へ倒して20〜30秒保持
4. ゆっくり元に戻すを左右2〜3回ずつ

ポイント

• 肩が床から浮かない範囲で行う
• 痛みが出るところまで無理に倒さない
• 呼吸を止めず、リラックスして行う
• 股関節の外側やお尻に心地よい伸張感を感じる程度にする

② 股関節の可動性改善（フラダンス体操）

股関節の滑液分泌を促し動きを改善します。

方法

• 骨盤を円を描くように回す
• 左右20回ずつ

リハビリの考え方

股関節の痛みでは、「動かさない」は逆効果になることが多いです

重要なのは

• 痛みの出ない範囲で動かす
• 筋力を維持する
• 負担をコントロールする

股関節がコキコキ鳴る原因は？弾発股の見分け方と自宅でできる改善法 股関節を曲げたときに「コキコキ」「ポキポキ」と音が鳴ることはありませんか？ 痛みがないと気にしないことも多いですが、それ...

まとめ

股関節の痛みは

• 変形性股関節症
• 関節唇損傷
• グロインペイン
• 中臀筋炎

など原因がさまざまです。

そのため自己判断せず、まずは整形外科での評価が重要です。

その上で

• 正しい生活動作
• 適切な運動

を取り入れることで、痛みの改善と進行予防が期待できます。