動脈硬化を予防する方法｜血管年齢を若く保つ運動と生活習慣
「血圧が高いと言われた」
「最近、冷えやむくみが気になる」
こうした変化は、血管の老化＝動脈硬化のサインかもしれません。
血管は、酸素や栄養を全身に運ぶ大切な役割をしています。
この血管が硬くなると、血流が悪くなり、
- 冷えやすい
- むくみやすい
- 疲れやすい
といった不調だけでなく、
- 脳卒中
- 心筋梗塞
といった重大な病気のリスクも高まります。
この記事では、動脈硬化の原因と、血管年齢を若く保つ方法をわかりやすく解説します。
監修：西本 武史（医師・医学博士）
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医（脳神経外科専門医・脳卒中認定医）として急性期病院20年、回復期病院６年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。
動脈硬化とは
動脈硬化とは、血管が硬くなり、弾力を失った状態です。
血管の内側が傷つくと、
- コレステロールがたまりやすくなる
- 血液の流れが悪くなる
- 血管が狭くなる
といった変化が起こります。
さらに進行すると、血管が詰まったり破れたりして、
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 狭心症
など、命に関わる病気につながることがあります。
動脈硬化の原因
動脈硬化は、加齢だけでなく日々の生活習慣が大きく関係しています。
特に、
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 喫煙
- 運動不足
- 睡眠不足やストレス
などは、血管に負担をかけやすい要因です。
これらが続くことで血管の内側が傷つき、動脈硬化が少しずつ進行していきます。
血管年齢を若く保つ3つのポイント
血管年齢とは、血管のしなやかさをもとにした指標です。
実年齢より高い場合、動脈硬化が進んでいる可能性があります。
① 食事（血管を守る）
- 塩分は1日6gを目安に
- 脂っこい食事をとりすぎない
- 肉・魚・卵などのタンパク質をしっかり摂る
- 野菜や海藻を取り入れる
偏った食事ではなく、「バランス」が大切です。
また、就寝2〜3時間前までに食事を終えることで、余分な糖や脂質の蓄積を防げます。
② 運動（血流を良くする）
運動をすると血流が良くなり、血管がやわらかく保たれます。
さらに、血管を広げる「一酸化窒素（NO）」が分泌されるため、動脈硬化の予防に効果的です。
③ ストレス（血管を守る）
ストレスが続くと、交感神経が優位になり血管が収縮します。
その結果、
- 血圧が上がる
- 血流が悪くなる
といった状態になります。
ストレス対策
- 睡眠をしっかりとる
- ゆっくり入浴する
入浴の目安
- 39〜40℃のお湯
- 就寝1〜2時間前
生活習慣チェック
次の項目をチェックしてみましょう。
□ 45歳以上（男性）・55歳以上（女性）
□ 喫煙している
□ 毎日お酒を飲む
□ 朝食を抜く
□ 夜にまとめて食べる
□ 肉中心の食事
□ 濃い味が好き
□ 間食が多い
□ 生活リズムが不規則
□ 運動習慣がない
□ むくみやすい
□ 足先が冷える
□ ストレスが多い
□ 太り気味
→10個以上当てはまる方は要注意です。
自宅でできる動脈硬化予防の運動
① ウォーキング
最も手軽で効果的な有酸素運動です。
- 1日30〜60分
- 約9000歩（65歳以上は7000歩）
軽く息が弾む程度が目安です。
② かかと上げ運動（座ってOK）
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、血流を助ける重要な筋肉です。
デスクワーク中など、ながらで行える運動です。
方法
- 椅子に座る
- 足裏に体重を乗せる
- 親指の付け根を意識してかかとを上げ下げ
- ゆっくり20回行う
ポイント
- 呼吸を止めない
- ゆっくり丁寧に行う
日常生活でできる工夫
小さな習慣が血管を守ります。
- エレベーターではなく階段を使う
- 長時間座りっぱなしを避ける
- こまめに水分をとる
まとめ
動脈硬化は、
- 食事
- 運動
- ストレス
といった生活習慣の積み重ねで進行します。
しかし、生活習慣を見直すことで予防・改善が可能です。
特別なことをする必要はありません。
- 少し多く歩く
- 食事を整える
- しっかり休む
この積み重ねが、血管年齢を若く保つことにつながります。
できることから、少しずつ始めていきましょう。
