血管は、血液をスムーズに流して全身に酸素と栄養をめぐらせます。
そのため、血管年齢を若く保つことは冷えにくい、肌つやが良い、脳卒中や心筋梗塞といった血管の病気になりにくいなど健康維持に重要です。
今回は、動脈硬化や血管年齢を若く保つ方法についてまとめてみます。
監修：西本 武史（医師・医学博士）
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医（脳神経外科専門医・脳卒中認定医）として急性期病院20年、回復期病院６年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。
動脈硬化について
動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなり柔軟性が低下した状態です。
血管が硬くなると傷ついて破れたり、流れが悪くなりコレステロールなどが溜まるなど、脳卒中や心筋梗塞にもつながります。
動脈硬化は、加齢と生活習慣が影響していると言われています。
血管年齢を若く保つ３つのポイント
血管年齢は、血管のしなやかさをもとに算出した年齢で、実年齢より血管年齢が高くなるほど動脈硬化に近づいていると考えられます。
この血管年齢を若く保つために重要な３つについてまとめます。
①食事
- 塩分（１日６gが目安）と動物性脂肪を取り過ぎない
- 必須アミノ酸（動物性タンパク質）の摂取
- 就寝の２～３時間前には食事を終わらせる
野菜を食べることで糖質や脂質が抑えられますが、野菜ばかりでは動物性タンパク質が摂取できないので、バランスのとれた食事が大切です。
夜遅い食事は、就寝までにエネルギーが消費できず、糖分やコレステロールが増える原因になります。
②運動
高血圧は、動脈硬化を進行させますが、運動習慣があると血圧が安定しやすくなります。
また、運動により血流が速くなると血管の緊張を緩める作用を持つ、一酸化窒素（NO）が生成されます。
③ストレス
ストレスにより交感神経が優位になると血管を収縮させるので、血圧が上がります。
ストレスを緩和する方法
- 睡眠：ストレスを解消する効果がある
- 入浴：身体をリラックスさせて副交感神経にスイッチが入る
※入浴は就寝１～２時間前、湯の温度３９～４０°が理想です。
生活習慣チェック
□男性で45歳以上、女性で55歳以上である
□タバコを吸う
□お酒を毎日飲む
□朝食を抜き、夜まとめて食べる
□魚より肉をよく食べる
□濃い味のものを好んで食べる
□間食をよくする
□生活が不規則
□運動をほとんどしない
□顔や足がむくみやすい
□足の先が冷たく感じることがある
□ストレスがたまりやすい
□太り気味だと感じている
→１０以上当てはまる方は要注意です。
自宅でできるリハビリ
ウオーキング
有酸素運動は、血管の老化を防ぐと言われています。
運動時間の目安は１日３０～６０分、歩数の目安は9000歩（65歳以上は7000歩）です。
踵上げ
仕事が忙しいなど運動習慣を作ることが難しい方に、座ったままでもできる運動を紹介します。
第２の心臓と言われるふくらはぎを動かすことで全身の血流をUPさせます。
- 椅子に座って足にしっかり体重をかける
- 母趾の付け根に体重をかけたまま、両足の踵を上げたり下げたりする
- 息を止めないようにゆっくり２０回行う
まとめ
動脈硬化を予防するために血管年齢を若く保つ方法を簡単にまとめてみました。
もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。
