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産後の不調を改善!妊娠・出産に伴う筋力低下と自宅でできるリハビリ

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病院で働いていたころは関わることがなかった、出産後の不調に関わる機会が増えており、悩んでいる方が多いことを実感しています。

今回は、妊娠・出産による筋力低下の原因とリハビリ方法についてまとめてみたいと思います。

産後の不調について

産後は妊娠や出産、手術などの影響により筋肉(特にインナーユニット)のバランスが崩れることで様々な不調が起こります。

  • 猫背
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 疲れやすさ
  • 尿もれ
  • 下腹部のたるみ
  • 足のむくみ

妊娠・出産に伴う筋力低下の原因

妊娠による筋力低下

妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、左右の腹直筋をつなぐ白線という部分が引き延ばされ筋力が衰えます。

腹直筋の奥にあるインナーユニットの一つである腹横筋も引き延ばされます。

インナーユニットとは、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の総称で、体幹の深部で体幹や骨盤を安定させて姿勢を保つ役割があります。

分娩による筋力低下

分娩時から産後は、ホルモン(リラキシン)の関係で骨盤底筋群が緩くなり、骨盤が動きやすくなります。

骨盤底筋群は、尿道や膣、肛門を引き締める筋肉です。

この筋肉が緩んだ状態が続くことで尿もれが起こります。

帝王切開による筋力低下

帝王切開では、腹直筋や腹横筋を切って赤ちゃんを取り出します。

切った部分は、手術侵襲(循環動態の変動や組織の損傷など)により筋肉のタンパク質分解が生じるため筋力低下が起こると言われています。

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自宅でできるリハビリ

リハビリでは、股関節周囲の柔軟性を改善することで、骨盤の傾きを正してインナーユニットを働きやすくします。

イナーユニットは、横隔膜が動くことで働くので、呼吸をしながらゆっくり運動して下さい。

腸腰筋ストレッチ

深腹筋と言われる腸腰筋のストレッチにより、腹筋やお尻の筋肉まで鍛えることができます。

  1. 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす
  2. 片足を後ろに伸ばした状態で10秒キープ
  3. 反対も同じように行う

お尻のストレッチ

  1. 椅子に座り、あぐらを組むように片足をもう片方の膝の上に載せる
  2. 骨盤を起こした状態で体を前に倒して10秒キープ
  3. 反対の足も同じように行う

まとめ

妊娠・出産による筋力低下の原因とリハビリについて簡単にまとめてみました。

産後の骨盤矯正には、いろいろな方法がありますが、個人的にはインナーユニットを鍛えることが最も重要だと思っています。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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