ぎっくり腰になったらどうする？対処法と再発予防を作業療法士が解説
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腰が痛くて急に動けなくなった…。
そんな経験はありませんか？
今回は、重い物を持ち上げたり、体を捻った瞬間に起こる「ぎっくり腰」の対処法と、再発を防ぐリハビリ方法についてわかりやすくまとめます。
目次
ぎっくり腰とは
ぎっくり腰は、いわゆる「急性腰痛症」で、腰椎まわりの筋肉や靭帯を痛めた状態（捻挫）です。
腰に急激な負担がかかることで炎症が起こり、強い痛みが出現します。
主な原因
- 重い物を持ち上げたとき
- 急に体を捻ったとき
- 中腰姿勢からの動作
- 疲労の蓄積や筋肉の硬さ
回復の目安
- 強い痛み：1〜3日
- 日常生活復帰：2〜7日
- 完全回復：1〜2週間程度
※個人差があります
ぎっくり腰は再発しやすい
ぎっくり腰は再発率が高く、約4人に1人が1年以内に再発すると言われています。
繰り返すことで、椎間板ヘルニアなどにつながる可能性もあるため、予防がとても重要です。
腰椎椎間板ヘルニアを悪化させないために｜生活の注意点と効果的な運動
「腰が痛い」「足がしびれる」
このような症状があると、腰椎椎間板ヘルニアではないかと不安になる方も多いと思います。
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腰の柔軟性チェック
腰の筋肉が硬いと、ぎっくり腰を起こしやすくなります。
チェック方法
- うつ伏せに寝る
- 息を吐きながら腕で体を支えて上体を起こす
チェックポイント
- 骨盤が床についたまま上体が反れる → OK
- 上体があまり起きない → 要注意（柔軟性低下）
ぎっくり腰の対処法
① 無理に動かず楽な姿勢で休む
横になる場合は、 膝を軽く曲げると腰の負担が軽減します
② 冷やす → 温める
- 発症〜48〜72時間
→ 冷やす（炎症を抑える） - 痛みが落ち着いてきたら
→温める（血流改善）
③ どこで診てもらう？
迷った場合は、まず整形外科がおすすめです。
- レントゲンで骨の異常を確認
- 痛み止めやコルセットの処方
※強い痛みや不安がある場合は早めに受診しましょう。
注意！内臓の病気の可能性
腰痛の中には、内臓の病気が原因のものもあります。
以下の場合はすぐ受診
- 安静でも痛みが変わらない
- 夜中に痛みで目が覚める
- 発熱がある
- 原因不明の体重減少
- お腹や背中にも強い痛みがある
- 今までにない強い痛み
この場合は整形外科ではなく内科受診も検討してください。
自宅でできるリハビリ
最近では、安静にしすぎると回復が遅れることがわかっています。
痛みが少し落ち着いたら、軽く動かすことが重要です。
発症2〜3日後の運動：背中を反らす運動
方法
- うつ伏せになる
- 両肘で体を支える
- ゆっくり上体を起こして10秒キープ
※痛みのない範囲で行うことが大切です。
再発予防の運動
① スクワット
腰への負担を減らす基本動作です。
方法
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばす
- 踵に体重を乗せてゆっくりしゃがむ
「腰ではなく足で動く」習慣が大切です。
② 腸腰筋ストレッチ
腰と股関節の柔軟性を改善します。
方法
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- 10秒キープ
日常生活での予防ポイント
- 中腰を避ける
- 物を持つときは膝を使う
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 適度に体を動かす
腰や股関節の柔軟性を保つことは、ギックリ腰や筋膜性腰痛の予防にもつながります。
腰の張り感や重だるさが続く方は、こちらの記事も参考にしてください。
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まとめ
ぎっくり腰は突然起こりますが、正しい対処とリハビリで早期回復と再発予防が可能です。
- 初期は無理せず安静＋冷却
- 痛みが落ち着いたら少しずつ動く
- 足腰の筋力と柔軟性を整える
「動ける体」を作ることが最大の予防です。
