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起きるときに腰が痛い!坐骨神経痛の原因と自宅でできるリハビリ

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今回は、起き上がりや立ち上がりで腰が痛い坐骨神経痛の原因と緩和するためのリハビリについてお伝えします。

坐骨神経痛について

坐骨神経痛とは病名ではなく坐骨神経が圧迫されで起こる痛みやしびれの症状の名称です。

歩行、立ち上がり、起き上がり時に腰、おしり、太ももの後ろ、ふくらはぎ、すねなどに痛みやしびれが現れます。

悪化すると安静時でも痛みが起こります。

坐骨神経痛の原因と症状

主な原因は腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症で、他にも梨状筋症候群、脊椎すべり症、骨盤腫瘍、妊娠などが原因として考えられます。

ここでは主な3つの原因について説明します。

腰椎椎間板ヘルニア

年齢問わず多く見られ、脊柱の間にある椎間板が後方に飛び出すことで腰椎の神経を圧迫して痛みが生じます。

腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合は、前かがみになると腰や足の痛みが強くなります

簡易テスト

仰向けに寝て足を伸ばたまま上げたときにも痛みが強くなります。(ラセーグ兆候

症状

  • 歩いているときより長時間座っているときの方がつらい
  • 足やお尻に痛み、しびれ、重だるさ、違和感などが常にある
  • 起き上がろうとしたときに強い痛みを感じる
  • 鼠径部周辺にも違和感がある
  • 正座で腰を伸ばしたときは楽に感じる
  • 横すわり(女性座り)をすると痛みやしびれが出る
  • 足の指と指の間に物が挟まっているような違和感がある

脊柱管狭窄症

50歳以上の方に多く、加齢により脊柱管が狭くなり神経根や馬尾を圧迫することで痛みが生じます。

脊柱管狭窄症が原因の場合は、腰を後ろにそらしたときに痛みが強くなります

症状

  • 歩いていると痛みやしびれが強くなる
  • 前かがみになったり椅子に座ったりすると楽になる
  • 太ももの裏側が硬く縮んでいるような違和感がある
  • 足の痛みやしびれが姿勢によって変化する
  • 足の裏の感覚が鈍く地面を踏みしめる感覚が薄い
  • 正座をして腰を反らすと足がしびれが出る
  • 天気が悪くなる前(低気圧)に足の痛みやしびれが増す

梨状筋症候群

梨状筋という筋肉の柔軟性が低下することで坐骨神経を圧迫してチクチクとした痛みが持続します。

梨状筋が硬く張っているのが触れると分かることがあり、押すと圧痛も生じます。

梨状筋の柔軟性低下の原因

  • ゴルフや野球などの体を捻るスポーツ
  • 草むしりなどの中腰での作業
  • 車の運転やデスクワークなどの長時間の座位

症状

  • 長く座っていると痛みやしびれが強くなる
  • 中腰の作業で痛みやしびれが強くなる
  • 股関節を動かすとお尻や太ももの裏側が痛くなる
  • ふくらはぎが張ったり冷えたりする
  • 痛くて走れない
  • 起き上がろうとしたときに強い痛みを感じる

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自宅でできるリハビリ

股関節を柔らかくしたりお尻の筋肉を鍛えたりすることが効果的です。

痛みやしびれが強い場合はトレーニングを行う前に、医療機関への受診をおすすめします。

股関節のストレッチ

  1. 仰向けに寝て片方の膝を抱える
  2. 自分の方へ引き寄せて10秒キープ
  3. もう片方の足も同じように行う

お尻のストレッチ

  1. あぐらを組むように片方の足を上げる
  2. 骨盤をしっかり起こしたまま体を前に倒して30秒キープ
  3. 交互に3回繰り返す

まとめ

坐骨神経痛の原因や症状、トレーニングについて簡単にまとめてみました。

坐骨神経痛は、原因に応じた治療をしなければ悪化する可能性がありますので、まずは整形外科で画像診断をしてもらうことが最優先です。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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