足首の外側が痛い原因は？腓骨筋腱炎の見分け方と改善・予防法
「足に体重をかけたときに足首の外側が痛い」
「歩き始めや着地のときにズキッとする」
このような症状がある場合、腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）の可能性があります。
放置すると痛みが長引き、運動や日常生活にも支障が出やすくなるため、早めの対応が大切です。
この記事では、腓骨筋腱炎の
- 症状
- 原因
- 対処法
- 自宅でできるリハビリ
についてわかりやすく解説します。
腓骨筋腱炎とは
腓骨筋腱炎とは、外くるぶしの後ろを通る「腓骨筋の腱」に繰り返しストレスがかかり、炎症が起こる状態です。
特に
- 歩行やランニング
- 方向転換（ターン動作）
- 着地動作
などで負担がかかりやすい部位です。
腓骨筋腱炎の主な症状
以下のような症状がある場合は注意が必要です。
- 足首の外側の痛み
- 外くるぶし周囲の腫れ
- 外くるぶしの後ろを押すと痛い（圧痛）
- 歩き始めや立ち上がりで痛い
- ジャンプや着地で痛みが出る
特に「動き始めが痛い」のが特徴です。
他のケガとの違い
似た症状として足関節捻挫があります。
●腓骨筋腱炎
- 徐々に痛くなることが多い
- 外くるぶしの“後ろ”が痛い
●足関節捻挫
- ひねった直後から強い痛み
- 外くるぶしの“前”が痛いことが多い
※はっきりしない場合は無理せず医療機関へ
腓骨筋腱炎の原因
主な原因は「使いすぎ＋負担の偏り」です。
① 使いすぎ（オーバーユース）
- ランニングやスポーツの繰り返し動作
- 急な運動量の増加
② 足首の不安定性
- 過去の捻挫
- 足首のぐらつき
③ 足の使い方の問題
- 小指側に体重が乗りやすい（外側荷重）
- O脚
- 外反母趾
- 足のアーチ低下（偏平足など）
④ 靴の影響
- サイズが合っていない
- クッション性が低い
- すり減った靴
安静期間と対処法
痛みが強い時期は無理に動かさないことが最優先です。
目安：2〜4週間（状態による）
基本の対処
- 運動を控える
- アイシング（10〜15分）
- サポーターやテーピング
- インソールの使用
- 痛みが出る動作を避ける
「痛みを我慢して動く」と長引きやすいです。
日常生活での注意点
改善を早めるためには普段の使い方がとても大切です。
- 長時間の歩行・立ちっぱなしを避ける
- 急な方向転換を控える
- クッション性のある靴を選ぶ
荷重のコツ
歩くとき・立つときは、母趾（親指）側も使って支える意識が大切です。
足の内側の筋肉も使いやすくなることで、足裏のバランスが整い、腓骨筋の負担軽減につながります。
自宅でできるリハビリ
※痛みが落ち着いてから行いましょう
① タオルギャザー
足のアーチを支える筋肉を鍛えます。
方法
- 椅子に座る
- 足元にタオルを置く
- 足の指でたぐり寄せる
ポイント
- 母趾をしっかり使うこと
② つま先立ち
足首とアーチの安定性を高めます。
※余裕があれば、つま先立ちのまま後ろ歩きも効果的です。
方法
- 足を肩幅に開く
- ゆっくり踵を上げる
- 10秒キープ
ポイント
- 母趾の付け根に体重を乗せる
③ 内転筋トレーニング
内側荷重を作りやすくします。
方法
- 両膝にボールやタオルを挟む
- 軽く力を入れて閉じる
- 10分キープ
受診の目安
以下の場合は医療機関の受診をおすすめします。
- 2週間以上痛みが続く
- 腫れが強い
- 歩くのもつらい
- 捻挫との区別がつかない
まとめ
腓骨筋腱炎は、使いすぎ＋足の使い方のクセによって起こります。
改善のポイントはシンプルです。
- 痛い時期はしっかり休む
- 外側荷重を減らす
- 足の機能を整える
早めに対応すれば、比較的改善しやすい症状です。
無理をせず、できることから取り組んでいきましょう。
