足首の外側が痛い！腓骨筋腱炎を改善する自宅でできるリハビリ

「足に体重をかけたときに足首の外側に痛い」

この症状は、腓骨筋腱炎を発症しているかもしれません。

この記事では、腓骨筋腱炎の症状や原因、改善方法についてまとめてみます。

腓骨筋腱炎について

腓骨筋炎とは、外くるぶしの後ろ側にある腓骨筋の腱にストレスがかかることで起こる炎症です。

腓骨筋腱炎の症状

• 足首の外側の痛み
• 足首の外側の腫れ
• 外くるぶしの後ろを押すと痛い（圧痛）
• 立ち上がり、歩行など動き始めが特に痛い
• 着地動作で痛い

腓骨筋腱炎が起こる原因

腓骨筋腱炎は使い過ぎと過剰な負荷が主な原因です。

• ランニングやターンなどの運動による負荷
• 捻挫の既往があるなど不安定な足首
• 足に合わない靴の使用
• O脚や外反母趾による外側（小趾側）荷重
• 足部の過回内や過回外（アーチ機能の低下）

安静期間と対処法

重症度によって安静期間は異なりますが、目安は２～４週間です。

• 運動を極力控える
• アイシング
• サポーターやテーピングで足首を保護する
• インソールで荷重を均一化する
• 立位・歩行時は内側（母趾側）荷重を意識する

自宅でできるリハビリ

痛みがある程度落ち着いたら再発を防ぐために足の機能を改善し、腓骨筋の負担を減らします。

タオルギャザー

足趾（特に母趾）の付け根の筋肉を鍛えて足のアーチを改善します。

1. 椅子に座りハンドタオルの端に足を置く
2. 足の指をグーパーしてタオルを手前にたぐり寄せる

つま先立ち

つま先立ちは、足のアーチや足関節の安定性を改善する効果があります。

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 踵を上げて母趾の付け根に体重をかけた状態で10秒キープ

※つま先立ちが簡単にできる方は、つま先立ちのまま後ろ歩きをすると運動強度があがります。

内転筋トレーニング

股関節を閉じる筋肉を鍛えることで内側（母趾側）荷重しやすくなります。

1. ボールやタオルを両膝で軽く挟む
2. 踵と母趾に荷重するようにして両膝を閉じる
3. テレビを見ながら10分程度キープ

まとめ

腓骨筋腱炎の原因や改善方法についてまとめてみました。

足の痛みについてもっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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