運動が続かない人へ｜生活の中でできる「ながらトレーニング」5選
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「運動した方がいいのは分かっているけど続かない…」
そんな悩みはありませんか？
実は、わざわざ時間を作る運動よりも
“生活の中に組み込む運動”の方が習慣化しやすいと言われています。
この記事では、日常生活の動作を活かしながらできる「ながらトレーニング」と、その効果的なやり方を解説します。
目次
ながらトレーニングとは？
ながらトレーニングとは、家事や仕事などの生活動作を行いながら体を鍛える方法です。
メリット
- 運動のハードルが低く、続けやすい
- 特別な時間や道具がいらない
- 姿勢改善につながる
- 腰痛・肩こり予防になる
特に、「運動が苦手な方」「忙しい方」には非常におすすめです。
ながらトレーニング5選
① デスクワーク中に太もも＆ふくらはぎを鍛える
座り方を少し変えるだけで、筋トレになります。
方法
- 椅子に浅く座る（もたれない）
- 両足にしっかり体重を乗せる
- 顎を引いて背筋を伸ばす
さらに余裕があれば
- かかと上げ、つま先上げをゆっくり交互に行う
効果
- 太もも（大腿四頭筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
- 血流改善（むくみ予防）
→長時間座る方に特におすすめです。
② 歯磨きをしながら片足立ち
バランス能力を効率よく鍛えられます。
方法
- 鏡を見て左右の肩の高さを揃える
- 片足立ちで30秒〜1分
- 反対側も同様に行う
目安
- 平均：20〜30秒
- 理想：120秒（健康な成人）
効果
- 太もも（大腿四頭筋）
- 内もも（内転筋）
- 転倒予防・歩行安定
→将来の転倒予防にも非常に重要
※不安な方は壁や洗面台に手をついてOK
③ スマホを見ながら姿勢改善トレーニング
スマホの見方を変えるだけで、猫背予防になります。
方法
- スマホを目線の高さまで上げる
- 顎を軽く引く
- 背筋を伸ばす
- 肘を支えて腕の負担を軽減
効果
- 首の前側の筋肉（頸部屈筋群）
- 背筋（脊柱起立筋）
- ストレートネック・肩こり予防
→「スマホ首」が気になる方におすすめ
④ 家事をしながら足趾（そくし）グーパー
足の指を動かすことで、体幹まで連動して働きます。
方法
- 立った状態で足の指をゆっくりグーパー
- つま先に体重が偏らないよう意識
- お腹とお尻に軽く力を入れる
ポイント
前かがみは「おじぎ」ではなく
→ みぞおちを軽く引き込むイメージ
効果
- 腹筋（腹横筋）
- お尻（大殿筋）
- 重心の安定
- 反り腰・腰痛改善
→姿勢が崩れやすい家事中に最適です。
⑤ テレビを観ながら段差昇降（有酸素＋筋トレ）
効率よくカロリー消費できる運動です。
方法
- 10〜20cmの段差を使う
- 「1・2」で上る（息を吐く）
- 「3・4」で下りる（息を吸う）
- 姿勢を保ち腕を振る
運動強度（目安）
- 安静：1メッツ
- ウォーキング：4メッツ
- 段差昇降：6メッツ
→ウォーキングより効率が良い
消費カロリーの目安
体重55kg × 30分
→ 約170kcal（おにぎり1個分）
◎ダイエット・体力アップにおすすめ
※膝や腰に痛みがある方は無理をしない。
効果を高めるコツ
せっかく行うなら、少し意識を変えるだけで効果が大きく変わります。
- 「回数」よりも「姿勢」を意識する
- 1日トータルでOK（分割してOK）
- できる種目を2〜3個に絞る
- まずは毎日続けることを優先
◎完璧より「継続」が大切です。
こんな方におすすめ
- 運動が続かない方
- 忙しくて時間が取れない方
- 腰痛・肩こりを予防したい方
- 体力低下を感じている方
- 将来の転倒が不安な方
まとめ
ながらトレーニングは、生活に自然に運動を取り入れられる最も続けやすい方法です。
今回ご紹介した5つ
- デスクワーク中の足トレ
- 歯磨き中の片足立ち
- スマホ姿勢改善
- 家事中の足趾グーパー
- テレビ中の段差昇降
まずは「これならできそう」と思うものからでOKです。
1日1つでも続けることが、体を確実に変えていきます。
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