ダンスは「楽しく踊ることが一番」と思っていましたが…
子供がダンスで悩むようになったのをきっかけに、練習に関わるようになりました。
そこで気づいたことは…
- 呼吸を止めて力んで踊っている
- 鏡をずっと見て目や首を動かさない
- 腕を動かすと力んで必ず肩が上がる
- 腰が張って体が硬い
ダンススクールでは基本的に集団での練習が中心のため、一人一人に時間をかけて指導するのは難しいかもしれません。
この記事では、呼吸や筋肉を意識させることで、子供が体の使い方を理解できてきたので、その知識をまとめます。
筋肉の特性について
身体が連動した柔軟な動きを身につけるには、筋肉の特性を理解した練習を行うことが好ましいです。
先行随伴性姿勢制御
先行随伴性姿勢制御（APA）とは、身体を動かす筋肉に先行して姿勢を安定させる筋肉が自動的に働く仕組みのことです。
たとえば、手を前に出すときは、手の筋肉が働く前に姿勢を安定させる筋肉が働くことで、姿勢を調節しながら手を動かせます。
この体を動かす時に最初に働く筋肉を『インナーユニット』といいます。
インナーユニットとは？
インナーユニットとは、体幹の深層にある４つの筋肉（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）の総称で、姿勢の安定や腹式呼吸、内臓の保護などを担います。
この筋肉は、腹式呼吸と骨盤中間位〜軽度後傾位の姿勢で最も働きます。
インナーユニットが弱い方の特徴
- 姿勢が悪い
- 腰痛がある
- 呼吸が浅く疲れやすい
- ステップの着地が安定しない
- アイソレーションの可動域が狭い
- 手足の動きが硬くキレがない
- ターンや片足立ちが不安定
運動連鎖
筋肉は、筋膜や筋間中隔などで互いに結合しているため、運動時に単体で働くのではなく、インナーユニットを起点として複数の筋肉が連動し、協調して働きます。
この筋肉と筋膜のつながりを解剖学的に捉えた理論を『アナトミートレイン』といい、滑らかな動きはこのつながりによって生まれます。
運動連鎖が阻害されると、それを無意識に他の筋肉が補おうとする代償運動が起こり、正しい運動が難しくなります。
したがって、運動を修正する際には、インナーユニットから手足に至る運動連鎖のどこで不適切な動きが生じているかを確認する必要があります。
相反神経支配
筋肉には、ある筋肉が緊張すると、その反対の働きをする筋肉は自然と緩むという仕組みがあります。
よって反対の働きをする筋肉がこわばりや緊張で緩まない場合、正しい運動を難しくします。
この特性から考えるとインナーユニットの働きを高めるには、体表にある脊柱起立筋や腰方形筋が過緊張になっていないことが必要です。
ダンスの基本の運動と筋肉
①アイソレーションの主な筋肉
アイソレーションとは、体の一部分だけを意図的に動かす運動です。
首・胸・腰の運動は背骨を一つずつ動かす脊柱の分節的コントロール、肩の運動は肩甲骨の可動性や胸椎との連動が必要になります。
アイソレーションは、インナーユニットの働きが高まるほど、体幹の表面の筋肉が柔軟になり可動域が広がります。
肋骨を持ち上げるときは息を吸う、みぞおちを凹ますときは息を吐く、回すときは息を長く吐くなど呼吸を意識的にコントロールすることがポイントです。
首のアイソレーション
- 前（上部頸椎屈曲）：頸部深層屈筋（頭長筋・頸長筋）
- 後ろ（顎を引く）：頸部深層伸筋群（多裂筋、回旋筋、頭半棘筋、後頭下筋群）
- 横：斜角筋、板状筋
胸のアイソレーション
- 前（肋骨引き上げ）：肋間筋、広背筋
- 後ろ（上体屈曲）：腹斜筋、前鋸筋
- 横：腹斜筋、脊柱起立筋
腰のアイソレーション
- 前（骨盤後傾）：腹直筋、外腹斜筋、大殿筋
- 後ろ（骨盤前傾）：脊柱起立筋、腸腰筋
- 横：腹斜筋、腰方形筋
肩のアイソレーション
- 前：前鋸筋
- 後ろ：僧帽筋中部繊維、大菱形筋、小菱形筋
- 上：肩甲挙筋、僧帽筋上部繊維
【肩甲骨の正しい位置】
- 肩甲骨内側縁は脊椎棘突起と平行
- 肩甲骨内側縁と脊柱棘突起の距離：男性7㎝・女性5～6㎝
- 肩甲骨上角は第2胸椎の高さ
- 肩甲骨下角は第7胸椎の高さ
②腕のキレに必要な筋肉
キレのある動きは、ボクシングのジャブのように脱力した状態から瞬時に力を入れることで生まれます。
キレのある腕の動きに必要な要素は以下になります。
- 胸や肩のアイソレーションからの連動
- 速い重心移動
- 動きに応じて息を短く吐くまたは吸う
- 腕の運動連鎖
ここからは腕の運動連鎖とポイントになる筋肉をまとめます。
腕を前に動かす
【ポイントになる筋肉】
- 前鋸筋：肩甲骨外転
- 腕橈骨筋：肘関節屈曲、前腕回内外、肘関節の安定
【アナトミートレイン】
DFAL（ディープ・フロントアーム・ライン）
- 第３～５肋骨
- 小胸筋、鎖骨胸筋筋膜
- 烏口突起
- 上腕二頭筋
- 橈骨粗面
- 橈骨骨膜、前線
- 橈骨茎状突起
- 外側側副靭帯、母指球筋
- 舟状骨、大菱形骨
- 母指外側
腕を横や後ろに動かす
【ポイントになる筋肉】
- 僧帽筋：肩甲骨内転
- 三角筋：肩関節外転・伸展
- 腕橈骨筋：肘関節屈曲、前腕回内外、肘関節の安定
【アナトミートレイン】
SBAL（スーパーフィシャル・バックアームライン）
- 後頭骨稜
- 項靭帯
- 胸椎棘突起
- 僧帽筋
- 肩甲棘、肩峰、鎖骨の外側３/１
- 三角筋
- 上腕骨の三角筋粗面
- 外側筋間中隔
- 上腕骨外側上顆
- 手根伸筋群
- 指の背側面
③滑らかなステップに必要な筋肉
滑らかなステップにはインナーユニットの働きによる体幹の安定に加え、足関節の切り替えや調節、膝関節の安定が重要になります。
足関節の切り替え
- 長腓骨筋：足関節底屈・外反、着地時のバランスをとる
- 短腓骨筋：足関節底屈・外反、足部の安定
- 下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）：足関節底屈、強い蹴り出し
- 前脛骨筋：足関節背屈・内反、着地時の衝撃吸収
足関節の安定・調節
足関節の安定や運動の調節は、関節の近くに存在するインナーマッスルが行います。
この筋肉が衰えると、捻挫などで足首を痛めやすくなります。
- 長母趾屈筋：母趾屈曲
- 長趾屈筋：第2～5趾屈曲、足関節底屈・内返し
- 後脛骨筋：内側縦アーチ（土踏まず）の形成、足関節底屈・内返し
【トレーニングのポイント】
後脛骨筋と長趾屈筋の足関節底屈や内返しは、下腿三頭筋の補助としての作用で主な役割ではありません。
トレーニングは、後脛骨筋の足関節の内側を安定させる機能を高めることがポイントです。
◎おすすめ：つま先同士をつけたカーフレイズ
踵にテニスボールを挟み、つま先同士をつけたまま踵の上げ下げをできるだけゆっくり繰り返します。
後脛骨筋が弱い場合、足首や姿勢が不安定になります。
膝関節の安定
膝関節は、股関節と足関節の中間の関節であるため、大腿と下腿の筋肉がバランスよく働くことで安定します。
これらの筋肉のバランスが崩れると膝や足首を痛めやすくなります。
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 股関節内転筋群
- 下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）
大腿四頭筋は、成長期に急激に骨が伸びることで引っ張られ、柔軟性が低下しやすい筋肉です。
まとめ
ダンスのパフォーマンス向上と怪我の予防に必要な筋肉について私なりにまとめてみました。
- 筋肉の特性について
- アイソレーションの主な筋肉
- 腕のキレに必要な筋肉
- 滑らかなステップに必要な筋肉
運動はインナーユニット（呼吸と姿勢）から手足に連動することで、きれいな動きになります。
体を機能的に使えるようになることで怪我をすることなく、ダンスを楽しんで欲しいです。
