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同じ姿勢が続くと痛い!慢性腰痛の原因と自宅でできるリハビリ

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今回は、筋肉の緊張が原因で起こる腰痛の主な筋肉とリハビリ方法についてまとめてみます。

腰痛について

腰痛の種類と原因

特異的腰痛

骨折、脊柱や内臓の病気などレントゲンやMRIで原因が特定できる腰痛を特異的腰痛といいます。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 圧迫骨折
  • 感染性脊椎炎
  • 大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患

非特異的腰痛

レントゲンやMRIで原因が特定できない腰痛を非特異的腰痛といい、ぎっくり腰や慢性腰痛といった一般的な腰痛がこれになります。

  • 生活習慣
  • 運動不足
  • 加齢
  • 心的ストレス

運動後や同じ姿勢が続いた後など筋肉の緊張が原因で起こる腰痛を筋膜性腰痛と言います。

職場環境や生活習慣によって発症する方が多く、労働災害では全体の6割以上を占めています。

ここからは筋膜性腰痛についてお伝えいたします。

腰痛を引き起こす3つの筋肉

①脊柱起立筋に起因する痛みの特徴

  • 中腰の作業で痛みが強くなる。
  • 物を拾う動作で痛みが強くなる。
  • 朝の寝起きに痛みがある。
  • 背中から腰にかけての広範囲な痛みがある。
  • 腰のだるさ、重さ、硬さの自覚がある。

②腰方形筋に起因する痛みの特徴

  • 左右どちらかに痛みがある。
  • 立っているときは休めの姿勢になりやすい。
  • 骨盤の左右の高さが非対称。
  • 座るとき足を組むと腰が楽に感じる
  • 長時間の歩行で痛みが強くなる。
  • 腰が抜けるような感覚がある。
  • ひねる動作で痛みが強くなる。

③大腰筋に起因する痛みの特徴

  • 長時間の座位、立位で痛みが強くなる。
  • 場所を特定できないような鈍い痛みがお尻の奥の方にある。
  • 横向きで寝ることが多い。
  • 立っているときは反り腰で前方に重心がある。
  • 太ももの外側にしびれを感じることがある。(大腿神経痛)
  • 立ち上がりや歩き出しで腰が重く感じる。

※大腰筋は深部の筋なので、マッサージよりストレッチが有効です。

腰痛になりやすい人の特徴

  1. 腰が反った姿勢の方
  2. 円背(猫背)の姿勢の方
  3. 股関節が硬い方

3つに共通して言えるのは、自然のコルセットと言われる腹横筋と多裂筋の筋力低下です。

この筋肉の主な作用は姿勢と呼吸の安定です。

自宅でできるリハビリ

表面の筋肉の緊張緩和、インナーマッスルの強化により腰痛を緩和します。

ゆっくり呼吸をしながらリラックスした状態で行って下さい。

股関節・体幹ストレッチ

  1. 長座位で片足を交叉させる
  2. 交叉させた足の膝を対側の肘で抑え、ゆっくり体を捻る

※座って行うことが難しい場合は仰向けに寝て行って下さい。

お尻のストレッチ

  1. 椅子に座り、あぐらを組むように片足をもう片方の膝の上に載せる
  2. 体を前に倒して10秒キープ
  3. 反対の足も同じように行う

腸腰筋ストレッチ

  1. 壁に両手をつき、片足を後ろに伸ばす
  2. 片足を後ろに伸ばした状態で10秒キープ
  3. 反対の足も同じように行う

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まとめ

筋膜性腰痛の原因となる主な筋肉やリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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