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【BMI測定】脳卒中・心臓病の危険因子!糖尿病を予防する自宅でできるリハビリ

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糖尿病は、予備軍を含めて国内で1000万人以上、40歳以上の10人に1人が発症していると言われています。

初期には、自覚症状がないので、血液検査で多少数値が高くても放っておくことが多いように思います。

ただ病気が進むと様々な合併症を引き起こすことがあるので、できれば早めに生活を見直すことが望ましいです。

この記事では、糖尿病の原因や予防、改善する方法についてまとめてみます。

BMI測定

BMI(ボディマス指標)とは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。25を超えると生活習慣病のリスクが2倍になり、30を超えると高度な肥満として積極的な減量治療を要するものとされています。

BMI=『体重(㎏)÷身長(m)×身長(ⅿ)』

※適正体重:22、肥満:25以上

身長:(cm)

体重:(kg)

監修:西本 武史(医師・医学博士)
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医(脳神経外科専門医・脳卒中認定医)として急性期病院20年、回復期病院6年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。

糖尿病とは?

糖尿病は、膵臓から出るインスリンの働きが不十分になり、血糖値が高い状態が続くことで様々な合併症を引き起こす病気です。

糖尿病には1型と2型がありますが、中高年に多いのは2型糖尿病で生活習慣や遺伝的な影響により血糖値が不安定になり発症します。

高血糖による症状

  • 喉が渇く、水をよく飲む
  • 尿の回数が増える
  • 尿が泡立ち、泡が消えない
  • 体重が減る
  • 疲れやすくなる
  • 足のケガが治りにくい

糖尿病の合併症

糖尿病神経障害

高血糖により手足の神経に異常をきたし、手足の指先、足の裏に痛みやしびれなどが左右対称に現れます。

進行すると足潰瘍や足壊疽となることがあります。

糖尿病網膜症

高血糖により目の網膜にある毛細血管が壊れ、進行すると失明に至ります。

糖尿病腎症

高血糖により腎臓の毛細血管が壊れることで腎臓の機能が低下します。

進行すると透析治療が必要になることがあります。

動脈硬化

食後の高血糖が動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことがあります。

糖尿病の原因

内臓脂肪(BMI測定)

内臓脂肪がインスリンの働きを邪魔することで、糖が分解されず血糖値が上がります。

内臓脂肪は脂質の取りすぎによって増えます。大人になってから急に太ったという方は注意が必要です。

早食い

早食いは急激に血糖値を上昇させ、これを抑えるために膵臓が短時間でインスリンを分泌するようになります。

膵臓が疲れるとインスリンの分泌量減少や分泌しても十分に機能しないなど血糖コントロールが難しくなります。

更に早食いは満腹を感じるのが遅くなるため過食になりがちで内臓脂肪が増える原因にもなります。

筋力低下

筋肉は血糖値の調整を行う働きがあるので、筋肉が減るとブドウ糖の消費量が減って血糖値が上がりやすくなります。

糖尿病の検査と治療

血液検査

  • 空腹時血糖値:126mg/dL以上
  • HbA1c:6.5%以上(過去1〜2ヶ月間の平均的な血糖の状態)

一般的な治療

  • 生活指導:食生活、運動習慣
  • インスリン以外の薬物療法(血糖値を下げる薬)
  • インスリン治療

自宅でできるリハビリ

食事の取り方

食べる時間は急いで食べると血糖値が急上昇するので、15分以上が目安です。

食べる順番は野菜、メインのおかず、5分経って炭水化物を食べます

①最初に野菜を食べる

食物繊維は糖を包み、腸からの吸収を遅らせる作用があります。

☑️野菜ジュースは果汁だけなので、野菜の代わりになりません。

果汁に含まれる糖質は、果糖(単糖類)なので、短時間に血糖値を上げやすくなります。

②肉や魚を食べる

タンパク質や脂質を取ることで腸からインクレチンというホルモンが分泌され、胃から腸へ糖が流れるのを遅らせます。

③5分経って炭水化物を食べる

野菜を食べ始めて5分経ってから炭水化物を食べます。

カレーライスや丼ものの場合はサラダを一品付けて、サラダから食べるようにします。

食前に牛乳を飲むことでも効果があると言われています。

内臓脂肪を減らす運動

内臓脂肪を減らすには有酸素運動で全身を動かしたり体幹を鍛えたりすることが有効です。

ウォーキング

1日30分~1時間程度のウォーキングを行います。

歩く時間帯は、食後30分~2時間の間が脂肪燃焼効率が良いとされています。

血糖値は食事ごとに同じようなパターンを繰り返すので、朝食後に歩くと1日中血糖値が抑えられると言われています。

通勤がある方は歩いて仕事に行くなど、上手く生活に運動を取り入れてみてはどうかと思います。

プランク

  1. うつ伏せで両方の前腕とつま先で体幹を持ち上げる
  2. 体を真っ直ぐに保ち、呼吸をしながら30秒キープ

まとめ

糖尿病の症状、食事での工夫やリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

  • 糖尿病とは?
  • 糖尿病の合併症
  • 糖尿病の原因
  • 糖尿病の検査と治療
  • 自宅でできるリハビリ

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