脳梗塞・心筋梗塞を防ぐ！糖尿病を予防する生活リハビリと自宅でできる運動
糖尿病は、予備軍を含めると国内で1000万人以上、40歳以上の約10人に1人が発症していると言われています。
初期にはほとんど自覚症状がなく、「少し数値が高いだけだから大丈夫」と放置されがちです。
しかし、進行すると脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気につながるため、早期の対策がとても重要です。
この記事では、糖尿病の原因・症状・予防方法・自宅でできる運動についてわかりやすくまとめます。
監修：西本 武史（医師・医学博士）
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医（脳神経外科専門医・脳卒中認定医）として急性期病院20年、回復期病院６年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。
糖尿病とは？
糖尿病とは、膵臓から分泌されるインスリンの働きが低下し、血糖値が高い状態が続く病気です。
血糖値が高い状態が続くと、血管や神経がダメージを受け、さまざまな合併症を引き起こします。
糖尿病の種類
- 1型糖尿病：自己免疫などが原因でインスリンがほとんど出なくなる
- 2型糖尿病：生活習慣や遺伝が関係（日本人の大多数）
特に中高年に多いのは、2型糖尿病です。
高血糖による初期症状
初期は無症状のことが多いですが、進行すると以下のような症状が出てきます。
- 喉が渇く・水をよく飲む
- 尿の回数が増える
- 尿が泡立つ
- 体重が減る
- 疲れやすい
- 傷が治りにくい
この時点で気づけるかどうかが重要です。
糖尿病の合併症（放置すると危険）
糖尿病神経障害
手足のしびれや痛みが出現し、進行すると感覚が鈍くなります。
重症化すると足潰瘍や壊疽につながることがあります。
糖尿病網膜症
目の血管が壊れ、進行すると失明の原因になります。
糖尿病腎症
腎臓の機能が低下し、最終的には人工透析が必要になることがあります。
動脈硬化
血管が硬くなり、
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
のリスクが大幅に上昇します。
糖尿病の原因
内臓脂肪の増加
内臓脂肪が増えると、インスリンの働きが悪くなります（インスリン抵抗性）。
特に
- 急に太った
- お腹が出てきた
という方は要注意です。
早食い・過食
早食いは血糖値を急上昇させ、膵臓に負担をかけます。
さらに満腹感が遅れるため、食べ過ぎ→内臓脂肪増加の悪循環になります。
筋力低下（見落とされがち）
筋肉は血糖を消費する重要な組織です。
筋肉量が減ると、
→ 血糖が下がりにくくなる
→ 糖尿病が進行しやすくなる
高齢者では特に重要なポイントです。
糖尿病の検査基準
- 空腹時血糖値：126mg/dL以上
- HbA1c：6.5％以上
※HbA1cは過去1〜2ヶ月の平均血糖を反映
糖尿病の一般的な治療
基本は以下の3つです。
- 食事療法
- 運動療法
- 薬物療法（内服・インスリン）
※初期ほど「生活改善」の効果が大きいです
生活リハビリ
食事の工夫（すぐできる）
①食べるスピード：15分以上かけて食べる
②食べる順番（血糖コントロールに重要）
- 野菜
- 肉・魚（タンパク質）
- 炭水化物（5分後）
なぜ効果がある？
- 食物繊維 → 糖の吸収を遅らせる
- タンパク質 → インクレチン分泌 → 血糖上昇を抑える
注意点
- 野菜ジュースは代用にならない
- 丼・カレーはサラダを先に食べる
自宅でできる運動
ウォーキング（最も効果的）
特に朝食後の運動は1日の血糖を安定させやすいと言われています。
方法
- 1日30分〜1時間
- 食後30分〜2時間がベスト
スクワット
下半身の筋肉は全身の中でも特に大きく、血糖を多く消費するため、糖尿病の予防・改善に非常に効果的です。
方法
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下ろす
- 椅子に座るイメージで行う
- 膝がつま先より前に出ないよう注意
回数の目安：10回 × 2〜3セット
ポイント
- 呼吸を止めない
- 太ももに軽く負荷を感じる程度でOK
- きつい場合は浅くしゃがむだけでも効果あり
段差昇降
段差昇降は、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行える効率の良い運動です。
特に太ももやお尻の筋肉をしっかり使うため、血糖コントロールに効果的です。
テレビを見ながらでも行えるので、時間がない方にもおすすめです。
方法
- 15～20㎝程度の踏み台を用意
- 上がっておりてを繰り返す
- 1段ずつしっかり踏み込む
時間の目安：5〜10分程度から開始
ポイント
- 息が少し上がる程度の強さが理想
- 膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
こんな方はすぐに対策を
- 健診で血糖値が高いと言われた
- お腹周りが増えてきた
- 運動習慣がない
- 食べるのが早い
→ 「まだ大丈夫」の段階が一番改善しやすいです
まとめ
糖尿病は初期に気づきにくいですが、放置すると重篤な合併症につながります。
重要ポイント
- 初期は無症状でも進行する
- 合併症は失明・透析・脳梗塞など重大
- 食事と運動で改善できる可能性が高い
糖尿病は「治す」よりも
「進ませない」「コントロールする」病気です。
特別なことをする必要はなく、日々の生活を少し変えることが最も効果的です。
まずは
- 食べる順番
- 食後のウォーキング
この2つから始めてみてください。
