妊娠中は、姿勢の変化やホルモンの影響などにより腰痛や肩こりが起こりやすくなります。
セルフケアを行うにも運動方法や負荷、運動の時期など気になることが多いかと思います。
この記事では、妊娠中の腰痛・肩こりの原因やリハビリについてまとめます。
妊娠中の不調について
妊娠中は、リラキシン（骨盤の靭帯を緩めて広げる作用があるホルモン）の影響、お腹の重みや膨らみによる姿勢の変化、ストレスなどにより腰痛や肩こりになりやすい状態です。
腰痛や肩こりの対処法としては、姿勢を整える、適度な運動、温める、外用薬や痛み止めを使用するなどがあります。
特におすすめなのは、妊娠に伴う姿勢の変化に最も影響を与えるインナーユニットを鍛えることです。
外用薬や痛み止めを使用する場合は、胎児への影響を考慮し、市販のものを自己判断で使うことは避け、病院で処方されたものを使いましょう。
インナーユニットとは
インナーユニットとは、お腹まわりにある横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の４つの筋肉の総称で、主に姿勢の安定や深い呼吸に作用します。
この４つの筋肉は互いに連動して働く特性があるので、インナーユニットを鍛える場合、良い姿勢で深い呼吸をしながら運動することが重要です。
横隔膜
横隔膜は、息を吸うときに収縮し、息を吐く時に弛緩します。
妊娠後期には、子宮が大きくなることで横隔膜の運動が制限され、主に肋骨の動きで呼吸（胸式呼吸）をします。
そのため、妊娠後期までに横隔膜を使い、肋骨の動きをスムーズにしておくことが好ましいです。
腹横筋
腹横筋は、体幹の安定や腹圧を高めて内臓を保護する役割があります。
腹式呼吸の息を吐く時に最も働いてお腹を凹ませます。
妊娠中は、この筋肉が胎児を包んで安定させる腹巻のような役割があり、出産時にも子宮の収縮とともに働きます。
また子宮が大きくなるにつれて、筋肉が引き伸ばされるので妊娠中や産後は機能が低下し、腰痛の原因になります。
多裂筋
多裂筋は、背骨に付着する筋肉で、背骨の安定や運動（伸展、回旋、側屈）に関与します。
妊娠中は、お腹が膨らむことで反り腰になりやすいですが、過度な反り腰は、背骨を安定させる多裂筋の機能が低下した状態です。
骨盤底筋群
骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、子宮や膀胱、直腸などを支え、排泄をコントロールする役割があります。
妊娠中は、ホルモンの変化や子宮の成長によって、この筋肉に負担がかかるので尿漏れや頻尿などが起こりやすくなります。
出産では、この筋肉が伸びて機能低下が起こるので、出産前から鍛えておくことが好ましいです。
運動開始の時期
一般的には、安定期（妊娠16週以降、5ヵ月）から開始し、体調に問題なければ臨月まで続けることができます。
妊娠初期は、体調が不安定で流産のリスクもあるため、激しい運動は控えます。
妊娠中の運動については、１日３０分以上の有酸素運動を週に２～３回行うことが医学的に推奨されています。
運動をしてはいけない方
- 心肺機能に問題がある
- 切迫早産の兆候がある
- おなかの張りや出血がある
- 胎盤位置が低い
- 高血圧
運動が逆効果になる場合があるので、運動を始めるときは必ず主治医に相談しましょう。
自宅でできるリハビリ
腰痛や肩こり改善におすすめの運動をご紹介します。
運動は、インナーユニットを使うのでゆっくり息を吐きながら行って下さい。
お尻上げ
腰を軽く丸めるようにしてお尻から上げることでインナーユニットが働きます。
- 仰向けで両膝を立てる
- お尻→腰→背中の順でゆっくり上げる
- 背中→腰→お尻の順でゆっくり降ろす
- 5回を目安に繰り返す
上体ひねり
息を吐きながらゆっくり体を捻ることで、背骨に付着する多裂筋を働かせます。
- あぐらで座る
- 顔からゆっくり体を右に捻る
- 一旦戻して反対にも捻る
- 5回を目安に繰り返す
壁腕立て
壁を押して体を戻すことで主に前鋸筋という筋肉を鍛えて肩こりを改善します。
この筋肉は、インナーユニットと連動し、肩甲骨を前に引き出す作用があります。
また脇腹に付着しているので、肋骨の動きにも関与します。
- 両手をしっかり伸ばした状態で壁に手を着く
- 手で体を支えて両肘を曲げる
- 息を吐きながらゆっくり両肘を伸ばして戻る
- ５回を目安に繰り返す
※両肩が上がらないように注意して行います。
まとめ
妊娠中の腰痛・肩こりの原因やリハビリについてまとめてみました。
- 妊娠中の不調について
- 運動開始の時期
- 自宅でできるリハビリ
妊娠中の運動は、経過や体調に注意しながら、無理のない範囲で行って下さい。
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