要介護の一歩手前「フレイル」とは？セルフチェックと生活リハビリ・自宅でできる運動
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「最近、動きが遅くなった」
「疲れやすくなった」
このような変化を感じていませんか？
それは年齢のせいだけでなく、フレイル（虚弱）のサインかもしれません。
フレイルは、早めに気づいて対策することで、健康な状態に戻る可能性がある段階です。
この記事では、フレイルのチェック方法と、改善するための生活リハビリ・自宅でできる運動についてわかりやすく解説します。
フレイルとは
フレイル（frailty）は「虚弱」を意味し、
- 筋力の低下
- 活動量の低下
- 心身の衰え
が重なった状態です。
健康と要介護の中間の状態と言えます。
放置すると要介護へ進行しやすいですが、適切な対策で改善が期待できます。
フレイルの主な原因
フレイルは1つの原因ではなく、複数の要因が関係します。
① 身体的な問題
- 筋力低下
- 運動不足
- 低栄養
② 精神的な問題
- 意欲低下
- 記憶力の低下
- 気分の落ち込み
③ 社会的な問題
- 外出機会の減少
- 人との交流の減少
この3つが重なることで、フレイルは進行します。
フレイル簡単セルフチェック
3つ以上当てはまる場合は注意が必要です。
□ 体重減少
・6か月で2〜3kg以上減った
□ 疲れやすい
・以前より疲労感が強い
□ 活動量の低下
・外出が減った
・人と会う機会が減った
□ 握力低下
・ペットボトルの蓋が開けにくい
□ 歩行速度の低下
・青信号の間に横断歩道を渡りきれない
椅子5回立ち上がりテスト
脚の筋力を簡単に評価できます。
方法
- 椅子に座る
- 両手を胸の前で組む
- 立つ→座るを5回繰り返す
- 時間を測る
目安
- 60代：約7.9秒
- 70代：約9.4秒
- 80代：約11.8秒
12秒以上は要注意（筋力低下のサイン）
生活リハビリ
フレイル予防は、特別な運動よりも日常生活が大切です。
意識するポイント
- こまめに立つ・歩く
- 家事も“運動”として行う
- 外に出る習慣を作る
- 立ち座りを丁寧に行う（スクワットと同じ効果）
「動く機会を増やす」ことが最優先です。
自宅でできる運動
① 椅子スクワット
立ち座りに直結します。
方法
- 足を肩幅に開く
- 椅子の前に立つ
- 背筋を伸ばす
- 椅子に軽く触れる程度までしゃがむ
- 10〜20秒キープ
ポイント
- 膝が内側に入らないようにする
② かかと上げ運動
転倒予防に重要な運動です。
- 立ってかかとを上げる ×10回
ロコモチェックから始める｜歩く力を守る生活リハビリと自宅でできる運動
「最近つまづきやすくなった」「靴下を履くときにふらつく」「長く歩くのがつらくなってきた」
このような変化は、ロコモティブシンドロ...
食事改善
フレイルでは「痩せすぎ」を防ぐことが重要です。
特に意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質を多く含む食品
- 肉類（特に鶏肉）
- 魚
- 卵
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
まとめ
フレイルは、
- 筋力低下
- 栄養不足
- 活動量低下
が重なって起こります。
しかし、
- 運動
- 食事
- 生活習慣
を見直すことで改善が可能です。
大切なのは「気づいたときにすぐ始めること」です。
将来の介護予防のために、できることから始めていきましょう。
