朝の一歩が痛い…かかとの痛みの原因と足底腱膜炎の改善法
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歩き出したときに、かかとにズキッと痛みが出る…。
そんな症状はありませんか？
特に「朝の一歩目が痛い」という場合、足底腱膜炎の可能性があります。
放っておくと痛みが長引き、歩くのがつらくなることもあります。
今回は、足底腱膜炎の原因と改善するためのリハビリ方法をわかりやすく解説します。
目次
足底腱膜炎とは
足底腱膜炎とは、足の裏にある「足底腱膜」が、かかとの骨に付着する部分で炎症を起こした状態です。
かかとの痛みの原因として最も多く、
- 中高年の女性
- ランナーや立ち仕事が多い方
に多く見られます。
主な症状
- 朝起きて最初の一歩が強く痛む
- 歩き出しでかかとが痛い
- しばらく歩くと少し楽になる
- 長時間歩くとまた痛くなる
セルフチェック
次の項目に当てはまる場合、足底腱膜炎の可能性があります。
□ かかとの内側を押すと痛い
□ 朝の一歩目が特に痛い
□ 長時間座ったあとに立つと痛い
□ 足裏がつっぱる感じがある
足底腱膜炎の原因
① 足裏のアーチの崩れ
足裏には、衝撃を吸収する「アーチ構造」があります。
母趾球・小趾球・かかとの3点で体重を支える仕組みです。
しかし、
- 浮き指
- 外反母趾
- 偏平足
などがあると、このアーチが崩れます。
特に、
- 短母趾屈筋
- 母趾外転筋
などの足の内在筋が弱くなると、アーチが支えられず、足底腱膜に負担が集中します。
② 足裏への繰り返しの負担
- 長時間の立ち仕事
- ランニングやウォーキングのしすぎ
- 硬い地面での歩行
などにより、足底腱膜に小さなダメージが蓄積します。
③ ふくらはぎ・足首の硬さ
見落とされやすい原因です。
ふくらはぎが硬いと、
- 足首が十分に曲がらない
- その分、足底腱膜が引っ張られる
結果として、かかとに負担が集中します。
改善のポイント
- 足裏のアーチを整える
- 足底の筋肉を使えるようにする
- 足首の柔軟性を高める
この3つが重要です。
自宅でできるリハビリ
① グーチョキパー運動（足指トレーニング）
足の内在筋を鍛え、アーチを支えます。
方法
- グー：指を全部曲げて20秒
- チョキ：親指を反らし他を曲げて20秒
- パー：指を大きく広げて20秒
ポイント
- しっかり形を作る
- 難しい場合は手で補助する
② つま先立ち
足裏の支持力を高めます。
【方法】
- 椅子につかまって立つ
- 親指の付け根に体重を乗せてかかとを上げる
- 10秒キープ
③ ふくらはぎストレッチ
方法
- 壁に手をつき、片足を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま前に体重移動
- 20〜30秒キープ
④ 親指ふんばり歩き
日常生活での改善が重要です。
親指で地面を押すように歩くことで
→ 足底の筋肉が自然に鍛えられます
痛みが強いときの対処
痛みが強い時期は「守ること」も大切です。
- 無理に歩きすぎない
- クッション性のある靴を選ぶ
- かかとサポーターやインソールを使用する
やってはいけないNG行動
- 痛みを我慢して歩き続ける
- 硬い靴・薄い靴で長時間歩く
- いきなり運動量を増やす
これらは悪化の原因になります。
まとめ
足底腱膜炎は、
- アーチの崩れ
- 足裏の筋力低下
- 足首の硬さ
が重なって起こることが多い疾患です。
「そのうち治る」と放置せず、
- 足指のトレーニング
- ストレッチ
- 歩き方の見直し
を行うことで、改善が期待できます。
少しずつでも継続することが、痛みの軽減につながります。
