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歩く時にかかとが痛い!足底腱膜炎の原因と自宅でできるリハビリ

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歩き出しなど足の裏に体重をかけたときに踵が痛い場合、足底腱膜炎が起こっている可能性があります。

今回は足底腱膜炎の原因と改善するためのリハビリについてお伝えします。

足底腱膜炎について

足底腱膜炎は、足の裏にある足底腱膜という膜の踵に付着する部分に起こる炎症です。

踵の痛みの原因として最も頻度が高く、中高年の女性やランナーに多く見られます。

主な症状

  • 朝起きてからの最初の一歩が激しく痛む
  • 急に歩き出すと痛む

足底腱膜炎の原因

運動により足裏への負荷を繰り返すことでも起こりますが、中高年の女性に多いのは足裏のアーチの崩れです。

足裏にはアーチという衝撃を吸収する構造があり、母趾球・小趾球・踵の3点で支持することで働きます。

浮き指や外反母趾、偏平足など足底部(特に短母趾屈筋、母趾外転筋)が弱くなっている場合、アーチ構造の機能が低下し、足底腱膜に過剰な負担がかかり続けて発症します。

自宅でできるリハビリ

グーチョキパー運動

  1. 足の指を全て曲げてグーの形で20秒キープ
  2. 足の親指を反らし、その他の指を曲げてチョキの形で20秒キープ
  3. 足の指の間を全て広げてパーの形で20秒キープ

親指の付け根の関節が硬くなって曲げにくい場合、手で補助してしっかり曲げます。

つま先立ち

  1. 椅子につかまり両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 両足の親指の付け根に体重をかけるように踵を上げて10秒キープ

親指ふんばり歩き

日常生活では、親指でしっかり踏ん張って歩くことで弱っている足底部が鍛えられます。

かかとサポーターの着用

痛みが強く足をつきにくい場合、痛みが落ち着くまでサポーターで保護すると少し楽に歩けます。

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まとめ

足を着いたときに踵が痛む足底腱膜炎の原因とリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のためにおすすめの書籍も紹介しておきます。

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