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腰痛・肩こりは骨盤の傾きが原因!お尻の筋力を改善する自宅でできるリハビリ

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骨盤は脊柱の土台となって体幹を支えています。

この土台が崩れることが、腰痛や肩こりといった身体の不調の根本の原因です。

今回は骨盤が傾く原因と改善するためのリハビリ方法についてまとめてみます。

骨盤の傾きが身体に与える影響

骨盤は脊柱を支える土台であるため、骨盤が傾くと脊柱も重心を保つために傾きます。

骨盤の傾きの原因は、主に生活習慣で、骨盤周囲の筋力がアンバランスになると前後左右に傾きます。

骨盤後傾(猫背)

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 歩行能力低下(寝たきり)

骨盤前傾(反り腰)

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 腰部脊柱管狭窄症

※骨盤前傾は良い姿勢に見えますが、腰痛や肩こりがある場合は改善することが望ましいです。

骨盤の傾きチェック

理想的な姿勢の重心は、横から見て耳垂、肩峰、大転子、膝関節前部、外果の約2㎝前を通ります。

壁に踵、お尻、背中、後頭部をつけて簡易的に姿勢をチェックします。

骨盤後傾(猫背)

  • 背中が先に壁につく
  • 腰と壁の隙間に手が入らない

骨盤前傾(反り腰)

  • お尻が先に壁につく
  • 腰と壁の隙間に手が楽に入る

骨盤を安定させるお尻の筋肉

骨盤を安定させる筋肉には、インナーユニット(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)もありますが、今回は骨盤に付着し下半身で最も大きい筋肉の大殿筋に着目します。

骨盤後傾、前傾ともに股関節は、少し曲がった状態になります。

これは、股関節を伸展し上体を起こす作用を持つ大殿筋の筋力低下が大きく関係します。(大殿筋の拮抗筋である腸腰筋は硬くなった状態)

大殿筋の作用

  • 股関節を後ろに伸ばす(股関節伸展)
  • 股関節を外側に捻る(股関節外旋)
  • 上体を起こす
  • 股関節を安定させる
  • 日常生活では歩行や立ち上がりで主に働く

大殿筋チェック

理想的なお尻の形

  1. お尻のふくらみの頂点が高い
  2. 半円形の丸み
  3. お尻と太ももの境界線が明瞭

片脚立ちテスト

片脚立位:軸足の膝をしっかり伸ばして20秒以上立てる

※5秒以下は転倒しやすい状態

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自宅でできるリハビリ

骨盤体操

  1. 両手を壁につけて立つ
  2. 背中を丸めて骨盤を後傾させる
  3. 腰を反らして骨盤を前傾させる

※膝を曲げないようにして、呼吸をしながらゆっくり行います。

大股歩き

大股で歩くと、足を出して踵をつけたときにお尻の筋肉が働きます。

まとめ

骨盤が傾く原因と改善するためのリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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