「寝起きに腰が痛い…」「立ち上がるとき膝に不安がある…」
この不調の原因は、内ももの筋力低下かもしれません。
内ももの筋肉(股関節内転筋)は腰や膝の安定に欠かせない重要な筋肉です。
仰向けに寝たとき、両足が開いたりつま先が外に倒れたりしていませんか？
この記事では、運動が苦手な方でも簡単にできる股関節内転筋のトレーニング方法をご紹介します。
股関節内転筋が膝・腰に与える影響
股関節内転筋とは
股関節内転筋とは恥骨筋、薄筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋の総称です。
主には両足を閉じるときに働き、骨盤の安定や歩行時のバランスにも重要な役割を果たしています。
この筋肉が弱ると、膝や腰に過度な負担がかかるようになり痛みの原因になることがあります。
膝への影響
股関節内転筋が弱ると、足が外に開きやすくなり、膝が不安定になります。
その結果、O脚や変形性膝関節症、半月板損傷、腸脛靭帯炎、鵞足炎、側副靭帯損傷など、さまざまな膝の痛みを引き起こす原因になります。
腰への影響
股関節内転筋は、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群からなる「インナーユニット」と連動して働きます。
インナーユニットは腰椎や骨盤を安定させる重要な役割を持ち”天然のコルセット”のような役割を持っており、姿勢や動作の土台になります。
内転筋が弱るとインナーユニットの働きも低下し、腰まわりが緊張しやすくなるため、腰痛を引き起こしやすくなります。
内転筋力チェック
股関節内転筋の筋力は、日常生活の臥位、座位でもチェックできます。
以下の項目でチェックの数が多いほど内転筋が弱っている可能性があります。
背臥位
✅両足が肩幅より開く
✅つま先が外に倒れる
✅足首を内に捻っている
椅子座位
✅背もたれにもたれ足に体重をかけない
✅両膝が開き親指側に体重をかけない
✅体が左右どちらかに傾く
✅足を組みたくなる
1日1分内転筋トレーニング
内転筋のトレーニングで最も簡単な方法は、仰向けに寝て両足を閉じることです。
１日１分寝る前に両足を閉じることで、内転筋の筋力が改善し、座位や歩行でも内転筋が働きやすくなります。
トレーニングのポイント
- 両足を閉じて内ももやお腹の力を感じる
- つま先が上を向くようにする（足関節中間位）
- 力み過ぎて腰に力が入らないように注意する
膝が曲がっている方
拘縮や変形性膝関節症などで膝が曲がっている方は、変形がない方よりも足が外に倒れやすくなります。
膝裏の隙間がなくなるようにクッションを入れて楽な姿勢で行って下さい。
まとめ
股関節内転筋の特性とトレーニングについてまとめてみました。
- 股関節内転筋が腰・膝に与える影響
- 内転筋力チェック
- １日１分内転筋トレーニング
運動が痛みで辛い方や苦手な方でも続けやすい１分の習慣。
毎日の積み重ねが、体を変えていきます。まずは１週間、続けてみてください！
