今回は、腰を捻ったり重いものを持ち上げたりした際に、突然腰に激しい痛みが起こるぎっくり腰の対処法やリハビリ方法についてまとめてみます。
ぎっくり腰について
ぎっくり腰とは腰椎の捻挫です。
腰への負担により、腰椎を支えている筋肉や靭帯を痛めることで、腰に炎症が起こり急激な痛みが出現します。
重いものを持ち上げたり、急に腰を捻ったりすることで発症することが多いです。
治るまでの期間は重症度によって異なりますが、１～２週間程度が目安で、多くの場合２～３日で痛みがありながらも日常生活ができるようになります。
ぎっくり腰は再発しやすい！
ぎっくり腰は、１/４の方が発症から１年以内に再発すると言われています。
再発を繰り返すと椎間板ヘルニアを合併することもあるので、再発しないように予防することが重要です。
腰の柔軟性チェック
腰の筋肉が硬くなると腰を痛めやすくなるので、簡単なチェック方法をご紹介します。
- うつ伏せに寝て、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして状態を起こす
- 骨盤が床から離れず、上体が弓なりに起こせればOK
上体を弓なりに起こせなかった場合、腰の筋肉の柔軟性が低下し、痛めやすい状態になっている可能性があります。
ぎっくり腰の対処法
安静
ぎっくり腰になったら、まずは安静です。
横になって休む場合は、クッションなどを使い、膝を軽く曲げた姿勢にします。
冷やす
強い痛みがある間は、発症から48〜72時間を目安に、氷のうや湿布薬などで冷やして腰の炎症を抑えます。
炎症がおさまる時期になると、今度は温めて血流を促します。
どこで診てもらう？
ぎっくり腰になると病院、接骨院、整体など、どこに行くか迷われるかもしれませんが、私は整形外科に行くことをおすすめします。
レントゲンで骨、椎間板（椎間板ヘルニア）に異常がないかを診てもらい、鎮痛剤やコルセットを処方してもらうのが良いと思います。
内臓の病気による急性腰痛
消化器、循環器、泌尿器といった内臓の病気でも急に腰痛が起こることがあります。
以下の症状がある場合は、注意が必要です。
- 痛みで目が覚める
- 急激な体重減少
- つまづくことが多い
- とても疲れやすい
- 今まで感じたことがない痛み
- 強い痛みが痛み止めで落ち着く
自宅でできるリハビリ
最近では、安静期間が長いと背筋が衰え、回復が遅れると言われています。
発症から２～３日経過し、痛みがやわらいできたら少しづつ運動を始めます。
発症後２～３日目のリハビリ
痛みがない範囲で背筋を動かすことで回復を図ります。痛みを押して行うと悪化する可能性があるので注意して下さい。
- うつ伏せに寝て、両肘で身体を支える
- 両肘で身体を支えながら、ゆっくり上体を起こし１０秒キープ
※胸の下にクッションを入れると腰を起こしやすくなります。
予防のリハビリ
スクワット
足腰を鍛えることで、中腰やしゃがむ動作がスムーズになります。
- 両手を前に伸ばして、足は肩幅程度に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、踵に体重が乗るようにゆっくり両膝を曲げる
- 両膝が４５°～９０°程度曲がったら、背筋を伸ばしたままゆっくり膝を伸ばす
腸腰筋ストレッチ
腰や股関節を伸ばし、背筋やお尻の筋肉を鍛えます。
- 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす
- 片足を後ろに伸ばした状態で１０秒キープ
- 反対の足も同じように行う
まとめ
ぎっくり腰の対処法や予防・改善するためのリハビリ方法について簡単にまとめてみました。
もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。
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