歩くと膝が痛い方へ｜変形性膝関節症のセルフチェックと自宅でできる運動
歩くときや立ち上がるときの膝の痛みで悩んでいませんか？
膝の痛みで悩んでいる方は、日本で約1000万人いると言われています。
しかし、膝の痛みといっても原因や痛みの種類はさまざまです。
今回は、膝の痛みの原因となる疾患や生活リハビリ、自宅でできる運動についてまとめてみました。
変形性膝関節症について
変形性膝関節症とは、加齢や筋力低下、長年の膝への負担によって軟骨がすり減り、膝関節が変形していく疾患です。
50代以降に多く、特に女性に多くみられます。
診断では、
- O脚などの変形
- 膝の腫れ（関節水腫）
- レントゲンなどの画像検査
などが参考になります。
膝の痛みの原因は、
- 軟骨のすり減りによる炎症
- 半月板への負担
- 関節内に水がたまること（関節水腫）
などが関係しています。
膝に水がたまると関節内の圧力が高まり、動かしたときの痛みが強くなることがあります。
主な症状
次のような症状がみられることがあります。
- 膝を動かしたときに痛い
- 膝の曲げ伸ばしで音がする（ミシミシ・ギシギシ）
- 歩き出しの数歩が痛い
- 立ち上がるときに痛い
- 階段は下りるときに痛い
- 膝が曲げにくい
- 正座が難しくなる
このような症状が続く場合は、早めの対応が重要です。
一般的な治療
変形性膝関節症では、次のような治療が行われます。
- 痛み止め（内服薬・外用薬）
- ヒアルロン酸注射
- リハビリによる筋力強化
- 関節可動域の改善
- サポーターの使用
- 手術（人工膝関節置換術など）
特にリハビリでは、膝周囲の筋肉を働きやすくすることが重要になります。
仰向けでの膝チェック
- 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばします。
- 膝の裏と床の間にすき間がないか確認します。
チェックポイント
□ 膝の裏が床につかない
□ 膝裏に手が入るほどすき間がある
□ 左右で膝の伸び方が違う
これらがみられる場合、膝が伸びきっていない（伸展制限）可能性があります。
これは、変形性膝関節症でよくみられる特徴の一つです。
変形性膝関節症に似た膝の痛み
膝の痛みは、変形性膝関節症以外の原因でも起こります。
半月板損傷
膝を捻ったり、深く曲げたりしたときに半月板が挟まれて傷ついた状態です。
スポーツによる外傷だけでなく、40歳以降では加齢による損傷も多くみられます。
半月板には、膝への衝撃を和らげる役割があります。
そのため、放置すると変形性膝関節症につながることがあります。
症状
- 膝を深く曲げると痛い
- 曲げ伸ばしで音がする
- 引っかかる感じ（キャッチング）
- 膝の腫れ
鵞足炎（がそくえん）
膝の内側の筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）に繰り返し負担がかかることで炎症が起こる状態です。
次のような方に多くみられます。
- X脚傾向がある
- 足を組む癖がある
- 歩行量が急に増えた
症状
- 膝下の内側が痛い
- 歩くと痛い
- 階段で痛い
- 押すと痛い
腸脛靭帯炎
膝の外側にある腸脛靭帯が骨と擦れて炎症を起こした状態です。
股関節の柔軟性が低下している場合に起こりやすくなります。
症状
- 膝の外側が痛い
- 押すと痛い
- 歩行後に痛みが出る
- 曲げ伸ばしがしにくい
痛みの場所で考える膝の原因
膝の痛みは、痛む場所によって原因を推測できることがあります。
- 膝の前側：変形性膝関節症
- 膝の内側：鵞足炎・半月板損傷
- 膝の外側：腸脛靭帯炎
- 深く曲げると痛い：半月板損傷の可能性
痛みの場所を確認することは、早めの対処につながります。
また膝の柔軟性低下により、痛みが出ることもあります。
生活リハビリ
膝の痛みを改善するには、運動だけでなく日常生活での姿勢や立ち方がとても重要です。
座位姿勢
座るときは、
- 両足を軽く閉じる
- 骨盤を起こし、両足に体重をかける
ことを意識しましょう。
この姿勢により、
- 大腿四頭筋
- 股関節内転筋
が働きやすくなります。
これらの筋肉は、膝への負担を減らす重要な役割があります。
立位姿勢
O脚や筋力低下があると、小指側に体重がかかる立ち方になりやすくなります。
家事や歯磨きのときには、足の裏全体に体重をかけることを意識しましょう。
特に、
- 踵
- 母趾
- 小趾
の3点で支える意識が大切です。
やってはいけない動作
膝の痛みがある場合は、次のような動作に注意が必要です。
- 深いしゃがみ込み
- 正座
- 急な方向転換
- 膝をねじる動作
- 長時間の立ちっぱなし
これらは膝への負担を増やし、痛みを悪化させる原因になります。
体重管理も大切
体重が増えると、膝への負担も増えます。
一般的に、体重が1kg増えると膝への負担は約3kg増えると言われています。
無理のない範囲で、
- 食事量の調整
- 軽い運動
を取り入れることが大切です。
自宅でできる運動
膝の痛みの改善には、
- 柔軟性
- 筋力
この2つが重要になります。
膝のストレッチ
- 椅子に座り片足を伸ばす
- 両手を膝のお皿の上に置く
- 膝が伸びるように軽く押す
- 30秒キープ
左右行いましょう。
内転筋トレーニング
- ボールやタオルを両膝で挟む
- 踵と母趾に体重をかける
- 膝を閉じる
- 10分程度キープ
テレビを見ながらでも実施できます。
立位や歩行時にも、膝を少し閉じる意識を持つと効果的です。
大腿四頭筋トレーニング
- 両足に体重をかけて座る
- 片方の膝をゆっくり伸ばす
- 10秒キープ
- 反対側も同様に左右5回程度行う
膝の裏側ではなく、太ももの前側に力が入るように意識します。
まとめ
膝の痛みの原因となる疾患や、生活リハビリ方法についてまとめました。
膝の痛みは、
- 筋力低下
- 姿勢の崩れ
- 日常生活の癖
などが関係しています。
日常生活の中で、
- 正しい姿勢
- 適切な運動
- 負担の少ない動作
を続けることで、膝の痛みの予防や改善につながります。
無理をせず、できることから少しずつ続けていくことが大切です。
