タオルを絞ると肘が痛い｜外側上顆炎（テニス肘）の原因と自宅でできる改善法
- タオルを絞る
- フライパンを振る
- ドアノブをひねる
そんな何気ない動作で、肘の外側に痛みを感じていませんか？
それは「外側上顆炎（テニス肘）」の可能性があります。
名前からスポーツ障害と思われがちですが、実際には日常生活の中で起こることが多いのが特徴です。
この記事では、原因・症状・セルフチェックから自宅でできるリハビリ方法までわかりやすく解説します。
外側上顆炎とは
外側上顆炎とは、肘の外側にある筋肉の付着部に炎症が起こる状態です。
特に「短橈側手根伸筋」という筋肉に負担がかかることで発症します。
主な原因
- 手首を繰り返し使う動作
- 握る・つまむ動作の多用
- 加齢による腱の変性
- 前腕の筋力バランスの乱れ
テニスをする人に多いことから「テニス肘」と呼ばれますが、実際にテニスが原因となるケースは一部に過ぎません。
外側上顆炎の症状
特徴は「動かしたときだけ痛い」ことです。
安静時は問題ないことが多く、特定の動作でピンポイントに痛みが出ます。
日常生活での痛み
- タオルを絞る
- フライパンを振る
- ドアノブを回す
- コップを持つ
- ペットボトルの蓋を開ける
- 草抜き
- キーボード操作
- テニスのバックハンド
セルフチェック方法
自分で確認できる簡単なテストです。
Thomsenテスト
肘を伸ばして手首を反らし、その状態で押さえる
→ 肘の外側に痛みが出れば陽性
Chairテスト
肘を伸ばしたまま椅子を持ち上げる
→ 痛みが出れば陽性
中指伸展テスト
中指を伸ばした状態で上から押さえる
→ 痛みが出れば陽性
鑑別が必要な疾患
似た症状でも別の原因のことがあります。
変形性肘関節症
進行すると関節の変形や可動域制限が強くなります。
- 肘の痛みや腫れ
- 曲げ伸ばしの制限
肘部管症候群
肘の内側を通る尺骨神経が圧迫されて起こります。
- 薬指・小指のしびれ
- 手の力が入りにくい
肘屈曲テスト
肘を最大まで曲げて3分保持
→ しびれが出れば陽性
自宅でできるリハビリ
① 手首のストレッチ
前腕の筋肉をやわらかくし、負担を減らします。
方法
- 肘を伸ばしたまま行う
- 30秒キープ × 2〜3回
効果
- 手のひらを下にして反らす → 外側が伸びる
- 手の甲を下にして曲げる → 内側が伸びる
※痛みの出ない範囲で行いましょう。
② 手首の筋トレ（再発予防）
腕橈骨筋を鍛えることで負担の分散ができます。
方法
- ボールを軽く握る
- 手のひらを下にして腕を前に伸ばす
- 手首をゆっくり上下に動かす（10回 × 2〜3セット）
ポイント
- 反動を使わずゆっくり行う
日常生活でのポイント
リハビリと同じくらい大切なのが「使い方」です。
- 強く握りすぎない
- 手首だけで動かさない
- 肘や肩も使う意識を持つ
- 重い物は両手で持つ
- 痛みが出る動作は回数を減らす
小さな工夫の積み重ねが、負担を減らすことにつながります。
肘サポーターの使用
肘用のサポーターは、肘への負担軽減に役立ちます。
- 作業時のみの使用がおすすめ
- 痛みが強い時期に有効
※長時間の使用は避けましょう。
回復の目安
- 軽症：2〜3週間
- 中等度：1〜2ヶ月
- 慢性化：3ヶ月以上
※使い方を変えないと再発しやすいのが特徴です。
まとめ
外側上顆炎は、手首の使いすぎによって肘の外側に痛みが出る疾患です。
- 動作時の痛みが特徴
- 日常動作が原因になることが多い
- ストレッチと筋トレで改善・予防が可能
ただし、しびれや強い痛みがある場合は、他の疾患の可能性もあるため、医療機関での確認をおすすめします。
無理をせず、できることから少しずつ続けていきましょう。
