膝裏を押すと痛い原因は？膝窩筋腱炎の症状と軽減する自宅でできる運動
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膝裏を押さえると痛い、歩くと膝の奥がズキッとする…
このような症状で悩んでいませんか？
膝裏の痛みの原因はさまざまですが、外傷がない場合、膝窩筋（しつかきん）という筋肉の炎症によって起こる「膝窩筋腱炎」の可能性があります。
この記事では、膝窩筋腱炎の症状や原因、見分け方、改善方法についてわかりやすく解説します。
目次
膝窩筋腱炎とは
膝窩筋腱炎とは、膝裏にある膝窩筋に負担がかかり炎症を起こす状態です。
膝窩筋は膝関節の安定性に関わる重要な筋肉で、特に歩行や方向転換時に働きます。
膝窩筋の働き
- 下腿の内旋（すねを内側にひねる）
- 膝関節の屈曲（曲げる）
- 膝の安定性を保つ（過度なねじれを防ぐ）
地味ですが「膝のブレーキ役」のような筋肉です。
膝窩筋腱炎の症状
- 膝裏の痛み（特に動き始めや歩行時）
- 押すと痛い（圧痛）
- 膝の曲げ伸ばしで違和感
- 膝の引っかかり感や不安定感
「膝の奥が痛い」という表現をする方が多いのが特徴です。
膝窩筋腱炎の原因
オーバーユース（使いすぎ）
- ランニング（特に下り坂）
- ジャンプ動作
- 急な運動量の増加
姿勢・アライメントの問題
- 反張膝（膝が反りすぎる）
- 外側荷重（小指側に体重が乗る）
- 反り腰
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すねが外側にねじれた状態になることで、膝窩筋に負担が集中します。
膝以外の原因
膝だけでなく「股関節・足部の影響」が大きいのがポイントです。
- 大腿筋膜張筋の緊張
- 腓腹筋外側頭の硬さ
- 股関節の使い方の問題
他の疾患との見分け方
膝裏の痛みは他の疾患でも起こるため、見極めが重要です。
● 半月板損傷
- 捻ったあとに痛み
- 引っかかり感・ロッキング
- 曲げ伸ばしで「コキッ」と音
● 後十字靭帯損傷
- 転倒や事故など強い外力
- 腫れ・不安定感
- 膝が抜ける感じ
● ベーカー嚢腫
- 膝裏の腫れ（ふくらみ）
- 強い痛みは少ない
- 正座やしゃがみで違和感
● 変形性膝関節症
- 動き始めの痛み
- 膝のこわばり・変形
- 水が溜まる
外傷がなく「押すと痛い＋使うと痛い」場合は膝窩筋腱炎の可能性が高いです。
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日常生活での注意点
● 避けたい動作
- 下り坂の歩行・ランニング
- 急な方向転換
- 長時間の同じ姿勢
● 意識したいポイント
- 膝だけでなく股関節から動かす
- 足の内側にも体重を乗せる
- 座りっぱなしを避ける
自宅でできる運動
※痛みが強い時期は無理せず、炎症が落ち着いてから行いましょう
① 下腿の回旋運動（膝窩筋トレーニング）
方法
- 椅子に座る
- つま先を少し浮かせる
- 膝下だけを内外にゆっくり動かす
- 内側にひねって5秒キープ
小さな動きでOKです
② 下腿内旋ストレッチ
方法
- 床に座る
- つま先を内側に向けて膝を曲げる
- 上体を後ろに倒す
- 20〜30秒キープ
太もも前〜膝裏にかけて伸びればOK
③ ふくらはぎ外側のストレッチ
腓腹筋外側頭の緊張を緩めます。
方法
- 壁に手をつく
- 後ろ足のかかとをつける
- やや内側に体重をかける
まとめ
膝窩筋腱炎は、膝裏の筋肉の使いすぎや姿勢の乱れによって起こる疾患です。
特に重要なのは
- 膝だけでなく全身のバランスを整えること
- 無理な負荷を避けること
- 早めに対処すること
です。
膝裏の痛みは他の疾患の可能性もあるため、痛みが続く場合は医療機関での診察をおすすめします。
