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膝下の痛みや腰痛の原因!反張膝を改善する自宅でできるリハビリ

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立っているときに膝裏や腰に張りを感じることはありませんか?

反り腰の自覚があり膝に痛みや違和感を感じる場合、反張膝(はんちょうしつ)という膝周辺の筋肉がアンバランスな状態になっている可能性があります。

この記事では、膝や腰の痛みにつながる反張膝の原因と改善方法をまとめてみます。

反張膝について

反張膝(バックニー)とは、立位時に膝が過伸展した(後ろに反った)状態のことです。

本人にとっては、いつも通りの姿勢であるため、膝が過伸展している自覚がないことが多いように思います。

反張膝が身体に与える影響

  • 膝蓋骨周囲や膝裏の痛み
  • 反り腰や前屈み姿勢による腰痛
  • つまづきやすい
  • 足のむくみや冷え
  • 足がつりやすい
  • 膝前十字靭帯(ACL)損傷の危険因子

反張膝の原因

膝関節の安定には、太ももの前面の大腿四頭筋と太ももの後面のハムストリングスがバランス良く働くことが重要です。

反張膝は、大腿四頭筋の筋力低下により、ハムストリングスで膝を突っ張る姿勢になると、後十字靭帯にストレスがかかり続けて起こります。

大腿四頭筋が筋力低下する原因

  • 加齢や運動不足による筋力低下
  • 麻痺による筋力低下
  • 運動での膝裏の過度なストレッチ
  • ヒールがついた靴を履くことでの膝裏への負担
  • 膝の怪我や手術
  • 生まれつき関節や靭帯が緩い

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反張膝チェック

特に反り腰の方は要チェック!

立位でチェックして下さい。

✅膝裏が突っ張っている
✅腰が反りつま先に体重がかかっている
✅くるぶしの方に重心を移すと後ろに倒れそうになる
✅太ももの前面やふくらはぎに力が入っていない
✅太ももがたるみ膝蓋骨を触りにくい

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自宅でできるリハビリ

立位で足趾グーパー

立位で足趾をグーパーすることで、つま先重心を改善します。

  1. 腰を反らない姿勢で立つ
  2. 踵の方へ体重をかけて足趾をグーパーする
  3. 太ももの前面やふくらはぎの力を感じながら10回行う

片足立ち

片足で立つことで大腿四頭筋、下腿三頭筋を鍛えます。

片足立ちが難しい場合は、踏み台などに片足を乗せて行って下さい。

  1. つま先ではなく、くるぶしの方に体重がかかるように立つ
  2. 支持する側の膝を後ろに引かないようにして、片足を上げる
  3. 太ももの前面やふくらはぎの力を感じながら10~20秒キープ

まとめ

反張膝の原因や改善方法について簡単にまとめてみました。

膝の痛みについてもっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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