産後の腰痛・ぽっこりお腹は骨盤のゆるみが原因？インナーユニットで整える簡単ケア
「産後、体に違和感がある…」
「骨盤が開いたまま戻っていない気がする…」
そんな不安を感じていませんか？
産後に起こる
- 腰痛
- 肩こり
- ぽっこりお腹
- 尿もれ
これらは、骨盤のゆるみや筋力低下が関係していることがあります。
特に重要なのが、姿勢や呼吸を支える
“インナーユニット”の働きです。
この記事では、作業療法士の視点から産後の骨盤ケアと自宅でできる安全な運動をわかりやすく解説します。
産後の骨盤矯正とは？
産後の骨盤矯正とは、妊娠・出産によって
- 開いた骨盤
- 不安定になった関節
- 弱くなった筋肉
を整えていくケアのことです。
骨盤が不安定になる理由
妊娠中〜出産にかけて分泌されるリラキシンというホルモンが関係しています。
このホルモンは、
- 靭帯をゆるめる
- 骨盤を開きやすくする
働きがあり、出産を助ける一方で、産後は骨盤の不安定さにつながります。
インナーユニットがカギ
私が骨盤ケアで最も重視しているのが、インナーユニットの再活性化です。
インナーユニットとは
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
これら4つの筋肉の総称で、
“天然のコルセット”のような役割があります。
弱くなるとどうなる？
- 骨盤が安定しない
- 腰に負担が集中する
- 内臓が下がる（ぽっこりお腹）
- 尿もれが起こりやすい
つまり、骨盤矯正＝筋肉の機能回復が重要です
産後の骨盤矯正で期待できる効果
- 腰痛・肩こりの軽減
- 尿もれの改善
- 姿勢の改善
- 下腹の引き締め
- むくみ・冷えの軽減
- 便秘の改善
始める時期の目安
無理は禁物です。体の回復に合わせて行いましょう。
- 自然分娩：1ヶ月健診後から
- 帝王切開：2ヶ月以降、医師の確認後
痛みや違和感がある場合は無理をしないことが大切です
骨盤ベルトは使うべき？
骨盤ベルトは、
- 骨盤の安定
- 腰の負担軽減
に役立ちます。
使用の目安
- 産後すぐ〜1ヶ月程度：使用OK
- 運動開始後：徐々に外す
長期間の使用は筋力低下につながるため注意しましょう。
妊娠・出産で起こる筋力低下
妊娠中
- 骨盤底筋群が引き伸ばされる
- 腹筋群（腹横筋・腹直筋）が弱くなる
- 反り腰になりやすい
- 呼吸が浅くなる（胸式呼吸）
自然分娩
- 骨盤底筋群が大きく伸ばされる
- 損傷により尿もれの原因に
帝王切開
- 腹筋群を切開するため力が入りにくい
- 体幹の安定性が低下
共通して言えるのは体の“土台”が弱くなるということです。
「腰が重だるい」「動き始めがつらい」
という方は、こちらの記事も参考にしてください。
産後の簡単セルフチェック
① 立ち上がりテスト
片足でスムーズに立てるかで足腰の筋力をチェックします。
方法
- 40㎝の台（普通の椅子）に座る
- 反動をつけずに、片足で立ち上がる
② 内ももチェック
インナーユニット低下を簡単にチェックする方法です。
仰向けで寝た状態
- 足が開く
- つま先が外に倒れる
- 内ももに力が入りにくい
自宅でできる運動
無理なく続けられるものから始めましょう。
① 反り腰改善トレーニング
方法
- 椅子などにつかまって立つ
- お腹を軽く引き込む
- つま先を上げる
- 30秒キープ
ポイント
- 腰を反らない
- お腹とお尻を軽く意識
② ながら内ももトレーニング
テレビを見ながらでOK
方法
- 両膝でボールやクッションを軽く挟む
- 5分キープ
③ ながら段差昇降
方法
- 20cm程度の段差を昇り降り
ポイント
- 昇るときに息を吐く
- 骨盤がブレないようにする
④ 立って靴下を履く（実用トレ）
日常動作＝最高のトレーニングです。
方法
- 片足立ちで靴下を履く
ポイント
- 足裏3点で支える
- 体が傾かないようにする
続けるコツ
- 完璧を目指さない
- 1日1つでOK
- 「ながら」で習慣化
妊娠中の不調については、こちらの記事を参考にしてみてください。
まとめ
産後の不調は、骨盤のゆるみだけでなく
筋力（インナーユニット）の低下が大きく関係しています。
ポイント
- 骨盤は「締める」より「支える」が重要
- インナーユニットの回復がカギ
- 無理なく続けることが最優先
産後の体はとてもデリケートです。
だからこそ、やさしく整えて、しっかり回復させることが大切です。
今日からできる小さなケアで、自分の体を大切にしてあげてください。
