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歩く機能チェック!ロコモティブシンドロームを改善する自宅でできるリハビリ

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平成25年に要介護の原因第一位になり、厚生労働省が予防を呼び掛けているロコモティブシンドロームのセルフチェックとリハビリ方法についてまとめてみます。

ロコモティブシンドロームについて

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは平成19年に日本整形外科学会が提唱した言葉で、運動器の障害によって要介護になるリスクが高い状態を表します。

原因は加齢と運動不足による筋力低下とそれによって引き起こされる変形性関節症や骨粗鬆症といった運動器の病気です。

運動器とは筋肉、骨、関節、靭帯、腱、脊椎、脊髄、末梢神経など姿勢と運動の役割を持つ器官の総称になります。

膝や腰などの痛みをほっておくと運動機能が低下する大きな原因になります。

セルフチェック

ロコチェック

7つの項目はすべて骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。1つでも当てはまるとロコモティブシンドロームの心配があります。

①片脚立ちで靴下がはけない

②家の中でつまづいたり、滑ったりする

③階段を上がるとき、手摺りに頼りたくなる

④家のやや重い仕事が困難

⑤2㎏程度の買い物をして、持ち帰るのが困難

⑥15分くらい続けて歩けない

⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコモ度テスト(立ち上がりテスト)

  1. 高さ40㎝程度の椅子に座る
  2. 片脚で反動をつけずに立ち上がる
  3. 立ち上がって3秒間保持する

ロコモ度 判定
ロコモなし 片足で40㎝の台から立ち上がり、3秒間保持できる。
ロコモ度1 片足で立ち上がれないが、両足で20㎝の台から立ち上がれる。
ロコモ度2 両足で20㎝の台から立ち上がれない。

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自宅でできるリハビリ

日常生活動作

毎日の生活動作を正しく行うことで、効率よく身体機能を高めることができます。

座位姿勢

左右の坐骨と足底に体重をかけ、背すじを伸ばして座る。

立ち座り

ものにつかまってもよいので、背すじを伸ばしてゆっくり立ち座りを行う。
座る時は落下してドスンと座らないように注意します。

歩行

お尻を締めて歩くことで、膝が伸びて踵からつくように歩けます。
膝を伸ばして歩くと膝への負担も減ります。

筋トレ

運動は毎日少しずつでいいので続けることが大切です。決まった時間やタイミングで行うと習慣になりやすいです。

スクワット

  1. 椅子などにつかまり足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 背すじを伸ばしたまま、踵に体重が載るようにゆっくり膝を曲げる
  3. 膝が45°程度曲がったら、背すじを伸ばしたままゆっくり膝を伸ばす

つま先立ち

  1. テーブルなどにつかまり足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 踵を挙げてつま先立ちになり10秒キープ
  3. 両足でできたら片足立ちでも行う

まとめ

ロコモティブシンドロームのセルフチェックとリハビリ方法について簡単にまとめてみました。

もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。

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