姿勢の悪さや体のこわばりを感じることはありませんか？
ストレッチや運動が大切なことが分かっていても続けることは大変かと思います。
「ストレッチがきつくて続かない」「運動をする時間がない」
このような方には、ストレッチポールというツールを使ったケアがおすすめです。
この記事では、ストレッチポールで簡単に筋肉を伸ばす４つの方法を紹介します。
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ストレッチポールとは
ストレッチポールは、固まった姿勢や筋肉を誰でも簡単にセルフケアが行えるように開発されたツールです。
ストレッチポールの類似品が安価でありますが、適切な硬さや耐久性を考えると正規品が無難なように思います。
ストレッチポールの効果
エクササイズにより10分程度で身体に様々な変化が起こるとされています。
- 筋肉がゆるむ
- 背骨が整う
- 呼吸が深くなる
- 副交感神経優位になる
お風呂上がりや運動後など身体が温まっているときは、筋肉が伸びやすいので効果的です。
使用上の注意点
腰を大きく反らすなど、関節への過度な負担は体を痛めてしまいます。
ゆっくり筋肉を伸ばすには、呼吸をしながら痛みを伴わない程度に行うことが大切です。
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おすすめストレッチ
反り腰改善ストレッチ
ストレッチポールに「大の字」に寝て、腰をしっかり当てるだけで腹筋が鍛えられます。
- 期待できる効果：腰痛、巻き肩、反り腰、反張膝
- 伸びる筋肉：脊柱起立筋、腸腰筋、大胸筋、小胸筋、後頭下筋群
- 鍛える筋肉：腹横筋、大臀筋、大腿四頭筋、僧帽筋、広背筋、頸部屈筋群
- ストレッチポールに後頭部、背骨、骨盤が当たるように仰向けで寝る
- 顎をしっかり引いて両腕を外に広げる
- 両膝を立てた状態で下腹を少し凹まし、腰をしっかり着ける
- 腰が浮かないように両足を伸ばした状態でキープする
猫背改善ストレッチ
胸椎の後弯した部分にストレッチポールを当てることで、背中を伸ばします。
- 期待できる効果：猫背、背部痛、腰痛、肩こり
- 伸びる筋肉：腹直筋、僧帽筋、後頭下筋群
- 鍛える筋肉：腹横筋、脊柱起立筋、前鋸筋、頸部屈筋群
- ストレッチポールを横向きにして肩甲骨の下側に当てる
- 顎をしっかり引いて腰が反り過ぎないようにする
- 両手を合わせて天井に向かって伸ばしてキープする
腰痛解消ストレッチ
ストレッチポールを使うと、骨盤が安定した状態で股関節を伸ばせます。
- 期待できる効果：慢性腰痛、膝・股関節のこわばり
- 伸びる筋肉：腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋
- 鍛える筋肉：腹横筋、大殿筋
- うつ伏せでストレッチポールを片側の膝の少し上に当てる
- 骨盤ができるだけ床から浮かないように、手を使って膝を曲げる
- 股関節の付け根の伸びや張り、お尻の力を感じながらキープする
肩こり解消ストレッチ
脇の下を重点的に伸ばすことで、肩の機能を改善します。
- 期待できる効果：肩こり、巻き肩、肩周辺の冷えやこわばり
- 伸びる筋肉：大胸筋、大円筋
- 鍛える筋肉：僧帽筋、前鋸筋
- ストレッチポールに脇の後ろ側の硬い部分が当たるように横向きで寝る
- 硬さがやわらぐに連れて手を上に伸ばしていく
- できるだけ手を伸ばしてリラックスできた状態でキープする
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まとめ
誰でもできるストレッチポールのおすすめの使い方をまとめてみました。
- 反り腰改善ストレッチ
- 猫背改善ストレッチ
- 腰痛解消ストレッチ
- 肩こり解消ストレッチ
呼吸と姿勢を重視して無理のない範囲で行って下さい。
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