その頭痛どっち？片頭痛と緊張型頭痛の見分け方とやさしい改善法
「ズキズキする頭痛がつらい」
「肩こりと一緒に重だるい頭痛が続く…」
このような頭痛の悩みはありませんか？
実は頭痛にはいくつか種類があり、特に多いのが
片頭痛と緊張型頭痛です。
この2つは一見似ていますが、原因も対処法もまったく異なります。
間違った対処をしてしまうと、かえって悪化してしまうこともあります。
この記事では、
- 自分の頭痛がどちらなのか簡単に見分ける方法
- それぞれの原因と正しい対処法
- 無理なくできるやさしい改善方法
について、わかりやすく解説します。
監修：西本 武史（医師・医学博士）
介護医療院グリーン三条施設長。広島大学医学部卒業後、脳神経外科医（脳神経外科専門医・脳卒中認定医）として急性期病院20年、回復期病院６年勤務。国立がんセンター研究所で2年半研究に従事。
片頭痛と緊張型頭痛の違い
片頭痛とは
ストレス、寝不足、気圧の変化、光や音、においなどの刺激により、自律神経や三叉神経が興奮し、脳の血管が拡張して炎症が起こる頭痛です。
遺伝の影響も強く、片親が片頭痛の場合は50％以上の確率で発症すると言われています。
主な症状
- ズキズキと脈打つ痛み
- 頭の片側に出ることが多い
- 動くと悪化する（階段・おじぎなど）
- 光や音がつらい
- 吐き気を伴うこともある
前兆（ある場合）
- ギザギザした光が見える（閃輝暗点）
- 視野が欠ける
緊張型頭痛とは
長時間のスマホやデスクワーク、姿勢不良などにより、首や肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり起こる頭痛です。
主な症状
- 頭全体が締めつけられるような痛み
- 重だるい感じ
- 動くと楽になることが多い
- 肩こり・首こりを伴う
簡単セルフチェック（見分け方）
おじぎをしてみてください
- おじぎで痛みが強くなる
→ 片頭痛の可能性 - おじぎで変わらない or 楽になる
→ 緊張型頭痛の可能性
※混合しているケースもあるため、強い痛みや頻発する場合は医療機関の受診が必要です。
片頭痛の対処法（無理に動かないことが大切）
片頭痛は「血管の拡張」が原因のため、基本は安静＋刺激を減らすことが重要です。
- 暗く静かな場所で休む
- 光・音・人混みを避ける
- 患部を冷やす（こめかみなど）
- 入浴は控えめ（シャワー程度）
- 寝すぎ・寝不足を避ける
- アルコールを控える
※運動やマッサージは悪化することがあります。
緊張型頭痛の改善ポイント
緊張型頭痛は「血流低下」が原因のため、軽く動かして筋肉をゆるめることが効果的です。
ただし、やりすぎは逆効果になるため、
“1〜2つの運動を継続”することが最も重要です。
自宅でできる運動
① 首のリラクゼーション（最優先）
首の筋肉を直接ゆるめる、最も効果的な方法です。
方法
- 首の後ろ〜横の張っている部分に中指を当てる
- 軽く押さえたまま、前後にゆっくり動かす
- 2〜3分ほど行う
ポイント
- 強く押さない
- 「気持ちいい強さ」で行う
② 胸を開くストレッチ（姿勢改善）
猫背による負担を減らします。
方法
- 肘を90°曲げて肩の高さまで上げる
- 肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ開く
- 10秒キープ × 3回
ポイント
- 腰を反らさず、胸だけ開く意識
生活リハビリ（ここが一番大切）
運動よりも効果が出やすいのが「日常の姿勢」です。
- スマホを見るときは顔を下げすぎない
- 長時間同じ姿勢を続けない（30〜60分ごとに動く）
- 背筋を軽く伸ばす意識を持つ
受診の目安
以下の場合は自己判断せず、医療機関を受診してください。
- 今までにない強い頭痛
- どんどん悪化する
- 手足のしびれやろれつが回らない
- 発熱や吐き気が強い
まとめ
頭痛には「片頭痛」と「緊張型頭痛」があり、それぞれ対処法が異なります。
片頭痛の場合は、安静にして刺激を避けることが大切です。
運動やマッサージによって、かえって悪化することもあるため注意が必要です。
一方、緊張型頭痛は、軽く体を動かして血流を改善することで緩和しやすくなります。
ただし、無理をせず、継続して行うことが大切です。
