目の奥が痛い・頭が重い｜眼精疲労による頭痛の特徴とセルフケア
「目を使うと頭が痛くなる」
「パソコンやスマホの後に頭が重い」
「目の奥が痛くて集中できない」
このような症状がある場合、眼精疲労が関係しているかもしれません。
眼精疲労による頭痛は、単なる目の疲れではなく、目を休めても十分に回復しない状態です。
この記事では、眼精疲労による頭痛の特徴と、自宅でできるセルフケアについて解説します。
眼精疲労とは
眼精疲労とは、目を使い続けることで生じる疲労が蓄積し、休息をとっても改善しにくくなった状態です。
近年は、
- パソコン作業
- スマートフォンの長時間使用
- タブレットでの動画視聴
- 細かい文字を見る作業
などにより、眼精疲労を感じる方が増えています。
眼精疲労による頭痛の特徴
目を使うと頭痛が強くなる
眼精疲労による頭痛は、目を使う時間が長くなるほど症状が強くなる傾向があります。
特に、
- パソコン作業
- スマホの操作
- 読書
- 細かい手作業
の後に頭痛が出やすくなります。
目の奥や額が重く感じる
頭全体ではなく、
- 目の奥
- 眉毛の周囲
- 額
に重だるさや痛みを感じることがあります。
「目の奥がズーンと重い」
という表現をされる方も少なくありません。
目の症状を伴う
眼精疲労では頭痛だけでなく、
- 目のかすみ
- ピントが合いにくい
- 目の乾燥
- 充血
- まぶしさ
などの症状を伴うことがあります。
休憩すると軽くなる
目を休ませたり睡眠をとったりすると症状が軽減することがあります。
ただし、眼精疲労が強い場合は、一晩寝てもすっきりしないこともあります。
緊張型頭痛との違い
緊張型頭痛では、
- 後頭部
- こめかみ
- 首や肩
のこりとともに頭全体が締め付けられるように痛むことが多くなります。
一方で眼精疲労による頭痛は、
- 目の奥が痛い
- 目のかすみがある
- 目を使うと悪化する
といった目の症状が特徴です。
ただし、眼精疲労によって首や肩の筋肉も緊張し、緊張型頭痛を併発することもあります。
セルフチェック
次の項目に当てはまるものはありますか？
□ パソコンやスマホを長時間使用する
□ 目の奥が重い・痛い
□ 頭痛と一緒に目のかすみがある
□ ピントが合いにくい
□ 夕方になると症状が強くなる
□ 目を休めると少し楽になる
複数当てはまる場合は、眼精疲労が関係している可能性があります。
生活でのポイント
こまめに目を休ませる
長時間の作業では、定期的に遠くを見る習慣をつけましょう。
目のピント調節に関わる筋肉を休ませることができます。
まばたきを意識する
スマホやパソコンに集中すると、まばたきの回数が減少します。
まばたきが減ると目が乾燥し、疲労が強くなりやすくなります。
意識してゆっくりまばたきを行いましょう。
セルフケア
後頭部の付け根を伸ばす
目を使い続けると、後頭部の付け根にある筋肉（後頭下筋群）が緊張しやすくなります。
方法
- 背筋を伸ばしてあごを軽く引く
- 後頭部で両手を組む
- 頭をゆっくり前に倒す
- 後頭部から首の後ろが伸びる位置で20〜30秒保持する
ポイント
- 強く引っ張らない
- 呼吸を止めない
- 痛みが出ない範囲で行う
目の周囲を温める
目の周囲を温めると、まぶたや目の周囲の筋肉がリラックスしやすくなり、眼精疲労による不快感の軽減が期待できます。
特に、
- パソコン作業が続いた後
- スマホを長時間見た後
- 目の奥が重だるいとき
などにおすすめです。
方法
清潔なタオルをお湯で濡らして軽く絞り、心地よい温度になったら閉じたまぶたの上にのせます。
5〜10分程度を目安に行いましょう。
市販の温熱アイマスクを利用するのも手軽な方法です。
ポイント
温めるときは「熱い」と感じる温度ではなく、「気持ちいい」と感じる温度で行うことが大切です。
また、温めながら深呼吸を行うとリラックスしやすくなります。
目だけでなく首や肩の緊張も和らぎやすくなるため、休憩時間や就寝前に行うのもおすすめです。
注意点
充血や強い痛みがある場合、目の炎症が疑われる場合は温めないようにしましょう。
また、タオルが熱すぎるとやけどの原因になるため注意が必要です。
こんな場合は医療機関へ
頭痛の中には眼精疲労以外の病気が隠れていることもあります。
- 急に強い頭痛が出た
- 手足のしびれを伴う
- ろれつが回らない
- 視野が欠ける
- 痛みがどんどん強くなる
このような場合は早めに医療機関を受診してください。
まとめ
眼精疲労による頭痛は、目の使い過ぎによって起こりやすく、目の奥の痛みやかすみを伴うことが特徴です。
スマホやパソコンを使う時間が長い現代では、誰にでも起こり得る症状です。
こまめに目を休めることや、首・肩の緊張を和らげることが症状改善につながる場合があります。
頭痛が続く場合や症状が強い場合は、眼科や医療機関への相談も検討しましょう。
