夜中に肩が痛い！五十肩の見分け方と生活リハビリ・自宅でできる運動
「肩が痛くて寝られない」
「腕が痛くて上がらない」
このような症状があると、五十肩を疑う方は多いのではないでしょうか？
しかし、肩の痛み＝五十肩とは限りません。
実際には、筋肉や腱の損傷、神経のトラブルなど原因はさまざまです。
この記事では
- 五十肩の特徴とセルフチェック
- 間違えやすい疾患
- 痛みをやわらげる生活リハビリと運動
について、臨床的な視点からわかりやすく解説します。
五十肩（肩関節周囲炎）とは
五十肩は、肩関節の周囲（関節包・靱帯など）に炎症が起こる疾患です。
- 40〜50代に多い
- 明確な原因はない
- 徐々に痛みと可動域制限が出る
- 6か月〜2年程度で自然軽快することが多い
重要ポイント
五十肩は「除外診断」です。
つまり、他の疾患ではないことを確認して初めて診断されます。
主な症状
- 夜中や朝方にズキズキ痛む（夜間痛）
- 腕が上がらない（特に外に開く動き）
- 服の着脱で痛みが出る
- 背中に手が回らない
セルフチェック（五十肩の特徴）
特に注目すべきは夜間痛です。
チェックポイント
□ じっとしていても夜中に痛む
□ 寝返りで目が覚める
□ 安静にしていてもズキズキする
これらが当てはまる場合は、五十肩の可能性があります。
五十肩と間違えやすい肩の痛み
腱板損傷（腱板断裂）
肩のインナーマッスル（腱板）が傷つく疾患です。
特徴
- 動かしたときに痛みが強い
- 力が入りにくい
- 夜間痛は軽い〜中等度
運動で悪化しやすいのが特徴です
上腕二頭筋長頭腱炎
肩の前側にある腱の炎症です。
原因
- 重いものを持つ
- スポーツや繰り返し動作
症状
- 肩の前を押すと痛い
- 力を入れると痛い
- 背中に手を回すと痛い
- 「コクコク」と音がする
四辺形間隙症候群
腋下神経の圧迫による神経障害です。
特徴
- 肩の外側〜後ろに痛み
- しびれがある
- 腕を上げると悪化
- 感覚が鈍い
腕を上げると腕の外側の痛みが悪化します。
受診の目安（重要）
肩の痛みの原因はさまざまで、中には放置すると悪化する疾患もあります。
自己判断で様子を見るのではなく、まずは整形外科での診断を受けることが大切です。
特に次のような場合は、セルフケアではなく早めに受診しましょう。
- 強い外傷後から痛みがある（転倒・ぶつけた後など）
- 腕がほとんど上がらない
- 力が入らない（物が持てない）
- しびれがある
- 痛みが徐々に強くなっている
これらは、腱板断裂や神経の障害などの可能性もあるため注意が必要です。
簡単にできる生活リハビリ
就寝時のポジショニング
夜間痛を軽減するために効果的です。
方法
- 仰向けの場合
→ 痛い側の腕の下にクッションを入れる - 横向きの場合
→ 抱き枕を使い、腕を前に置く
●肩が宙に浮かないように支えることがポイント
自宅でできる運動
痛みのない範囲で行ってください。
強い痛みが出る場合は中止しましょう。
① 肩甲骨の運動
肩甲骨の動きは、肩の可動域改善の土台になります。
- 背中を丸めて肩甲骨を開く（5秒）
- 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる（5秒）
② テーブル拭き運動
腕＋脇の下（広背筋）を同時にストレッチします。
- タオルの上に両手を置く
- ゆっくり前後に動かす
③ 両手挙上運動
痛みがない方の手で補助することで、痛みが強い時期でも行いやすい運動です。
動かせる範囲でゆっくり行ってください。
- 両手を組む
- 補助しながら上に上げる
④ 外転運動（横に上げる）
腱板機能の改善につながります。
- ゆっくり横に上げる
- 少し止めてゆっくり下ろす
肩のリハビリの考え方
腱板損傷以外の多くの肩痛では
- 肩甲骨の動き改善
- インナーマッスル（腱板）の活性化
が重要になります。
ただし「痛みを我慢して動かす」は逆効果です。
まとめ
肩の痛みは一見似ていても原因はさまざまです。
- 五十肩は夜間痛が特徴
- 腱板損傷は運動で悪化しやすい
- 神経症状（しびれ）は要注意
自己判断で無理に運動すると、悪化するケースもあります。
まずは整形外科で正確な診断を受けた上で、適切なリハビリを行うことが大切です
