いびき・無呼吸が気になる方へ｜重症度チェックとCPAPの目安・自宅でできる運動
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
「寝てるとき息が止まってたよ」
「いびきがうるさいと言われる」
このような経験はありませんか？
この記事では、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状・原因・治療、そして自宅でできる改善方法について分かりやすく解説します。
目次
睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠中に呼吸が何度も止まったり浅くなることで、体が低酸素状態になる病気です。
一般的には、10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上で診断されます。
多くの場合、いびきを伴うのが特徴です。
主な症状
- 大きないびき
- 睡眠中の無呼吸（指摘されて気づくことが多い）
- 日中の強い眠気
- 起床時の頭痛
- 集中力の低下
- 疲れが取れない
「寝てもスッキリしない」は重要なサインです
合併症
いびきだけの問題ではありません。
- 高血圧（約50％）
- 糖尿病（約2倍）
- 脳卒中（約3倍）
- 心不全（30～40％）
脳卒中・心筋梗塞を防ぐ！高血圧の原因と改善法｜自宅でできる運動と生活習慣
脳卒中や心臓病の大きなリスク要因の一つが「高血圧」です。
自覚症状が少ないため放置されやすいですが、気づかないうちに血管へ大きな...
重症度（CPAPの目安）
AHI20以上でCPAPが保険適応になります。
- 軽症：5～15回/時間
- 中等症：15～30回未満
- 重症：30回以上
SASの分類
- 閉塞型（約80～90％）
- 中枢型
- 混合型
主な原因
① 体の特徴
- 首が太い・短い
- 下顎が小さい・後退
- 舌が大きい
② 加齢
- 舌やのどの筋力低下
③ 生活習慣
- 肥満
- 飲酒
- 喫煙
検査の流れ
- 内科・耳鼻科受診し、簡易検査
- 精密検査（１泊入院）
一般的な治療
- CPAP（第一選択）
- マウスピース
- 手術
生活でできる対策
日常生活や寝るときの姿勢は、かなり重要です。
- 体重管理
- 寝る前の飲酒を控える
- 横向きで寝る
- 顎が前に出さない良い姿勢（スマホ首）
自宅でできる運動
① 舌の押し上げ運動
SAS改善で最もエビデンスがある運動です。
方法
- 舌を上あごに強く押しつける
- そのまま5秒キープ
- ゆっくり戻す
回数：10回×2〜3セット
ポイント
- 舌の付け根を使う意識
- 寝る前にやると効果的
② あいうべ体操
舌の筋力＋口周りの筋肉を同時に強化します。
方法
- 「あー」5秒
- 「いー」5秒
- 「うー」5秒
- 「べー」5秒
回数：1日10回×2〜3セット
③ 舌回し運動
地味ですが、簡単で効果が高い運動です。
方法
- 舌で歯ぐきをなぞるように回す
- 右回り10回
- 左回り10回
効果
- 舌の可動域アップ
- 気道の広がり改善
④ のど引き締め運動
いびき改善にかなり有効です。
方法
- 口を閉じる
- のどの奥を締めるように力を入れる
- 5秒キープを10回程度行う
ポイント
- 「いびきを止めるイメージ」
- 首ではなく“のど奥”を意識
まとめ
睡眠時無呼吸症候群は、放置すると生活習慣病や心血管疾患のリスクを高めます。
しかし運動・生活改善でも一定の改善が期待できます。
- 横向きで寝る
- 舌・のどのトレーニング
- 体重管理
この3つが重要です。
いびきや日中の眠気が気になる方は、早めに医療機関での検査をおすすめします。
