足の親指の付け根の痛みや見た目で悩んでいませんか？
今回は外反母趾の原因とセルフチェック、リハビリ方法についてまとめてみます。
外反母趾について
外反母趾とは、足の親指の付け根の関節が変形して、親指が内側に曲がってしまう症状のことです。
外反母趾になると見た目が気になる、親指の付け根が痛い、歩いたときにつまづきやすいといった問題が起こります。
外反母趾はゆっくり進行するので放置する方が多いですが、進行するほど元に戻すことが難しいので、早めの対応が重要です。
外反母趾の原因
生活習慣による筋力低下
ヒールなどの前方に傾斜した靴やサイズが合っていない靴を履き続けると、足の指が固定されて使えなくなり、足裏の筋肉が衰えます。
足裏の筋肉の中でも特に重要なのが、小指の付け根から親指の付け根にある母趾内転筋です。
母趾内転筋は足底内在筋の一つで足の横アーチを形成し、地面を感じ取るセンサーの役割があります。
体質的な要因
体質的な要因により外反母趾になりやすい方がいます。
- 偏平足気味、親指が長いといった遺伝的な特徴
- 女性は筋肉量が少ないので関節が不安定になりやすい
外反母趾が歩行に与える影響
足には、アーチというすねや足裏の筋肉で足裏を支えている構造があります。
歩行時には、地面を蹴り出すバネの役割や衝撃を吸収するクッションの役割をします。
外反母趾が進行するとアーチが崩れ、足の指を使わない歩行になり、膝や腰の痛みにもつながります。
外反母趾セルフチェック
軽度の段階では、親指の付け根が硬くなり、手で曲げると痛いことがあります。
中等度になると親指の付け根が靴に当たって痛い、赤く腫れるといった症状が出てきます。
開帳足チェック
開帳足とは、横アーチが崩れて足の横幅が広がった状態で、外反母趾を招きやすくなります。
開帳足をチェックすることで、母趾内転筋の働きが分かり、外反母趾を早期に予防できます。
タコの有無
足の人差し指や中指の付け根にタコがあると、横アーチが崩れて本来体重がかからない部分に体重がかかっていることになります。
自宅でできるリハビリ
グーチョキパー運動
- 足の指を全て曲げてグーの形で２０秒キープ
- 足の親指を反らし、その他の指を曲げてチョキの形で２０秒キープ
- 足の指の間を全て広げてパーの形で２０秒キープ
足の指が開きにくい方は、足の甲を握って行うと、指が開きやすくなることがあります。
足指ストレッチ
- 足裏と手のひらを合わせ、足の指と手の指を交互に組む
- 指を組んだ状態で、足の指を曲げたり反らしたりする
手の指の付け根まで入らない場合は、足のアーチが崩れている可能性が高いので、足の指の間が少しづつ広がるように手の指を入れてストレッチします。
親指ふんばり歩き
普段使えていなかった親指でしっかり踏ん張って歩くことで、足の裏の筋肉が鍛えられます。
補装されていないデコボコした道を歩くことでも、足の裏の筋肉がよく働きます。
足に合わない靴で歩くと逆効果になるので、外反母趾に対応している靴にするなど自分の足に合った靴を選んで下さい。
外反母趾サポーターの着用
足の親指が変形により使いにくい場合は、サポーターで補正し、足の親指が使いやすい状態で歩いて、足裏の筋肉を鍛えます。
まとめ
外反母趾の原因、セルフチェック、リハビリ方法について簡単にまとめてみました。
もっと詳しく知りたい方のために、おすすめの書籍も紹介しておきます。
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