「運動をした方がいいのは分かっていてもなかなか続かない」
ということはありませんか？
時間を作って運動よりも、生活の中に運動を取り入れる方が習慣になりやすいです。
この記事では、普段の生活での体の使い方や生活をしながら行えるトレーニングについてまとめます。
ながらトレーニングとは
家事や仕事での動作を丁寧に遂行したり、生活動作をしながら運動をすることです。
生活の中に運動を取り入れることで習慣化しやすいというメリットがあります。
また生活動作を効率的にすることは、姿勢改善や無駄な力みが減り、腰痛・肩こり予防につながります。
ながらトレーニング
①デスクワークをしながら太ももを鍛える
デスクワークの際に、両足にしっかり体重をかけて座ることで太ももの前面にある大腿四頭筋が鍛えられます。
- 椅子に深く座らないようにして両足に体重をかける
- 顎を引いて背筋を伸ばす
両足に体重をかけた状態で、踵上げやつま先上げを交互にゆっくり行うとふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）まで鍛えられます。
②歯磨きをしながら片足立ち
歯磨きの際、洗面所の鏡を見ながら左右の肩の高さを合わせ、姿勢の崩れを修正します。
日常生活では、左右均等な姿勢になることが意外と少ないです。
更に、歯磨きをしながら片足立ちをすることで、歩行時のバランスに必要な大腿四頭筋や内転筋群を鍛えます。
片足立ち時間の目安
バランス能力を検査する方法として、文部科学省がデータを公表している「片足立ち時間」というものがあります。（新体力テスト実施要項〔65歳～79歳対象〕文部科学省）
男女ともに120秒以上で満点、平均は20〜30秒です。
64歳以下の病気がない方であれば、120秒はできた方がいいと思います。
- 両肩の高さを合わせ、左右均等な姿勢になる
- 片足立ちで1分程度歯磨きをする
- 足を変えて1分程度歯磨きをする
③スマホを見ながら背筋を伸ばす
猫背の原因になるスマホの見方を工夫することで、顎を引く筋肉（頸部屈筋群）や背筋を伸ばす筋肉（脊柱起立筋）を鍛えます。
- 両足に体重をかけた良い姿勢にする
- スマホを目線の高さにする
- 片方の手で肘を支えて腕が疲れないようにする
- 顎を引いて背筋を伸ばす
④家事をしながら足趾グーパー
洗い物や調理をしながら両足の指をゆっくりグーパーすることで、腹筋やお尻の筋肉（大殿筋）を鍛え、反り腰や腰痛を改善します。
家事動作は、つま先重心や猫背など姿勢が崩れる原因になりやすいですが、足の指を動かすことで、正しい重心（くるぶしの２㎝前方）をキープします。
- 前に屈むときはおじぎではなく、腰を丸める（みぞおちを凹ます）
- お尻を後ろに突き出さないように両足の指だけゆっくりグーパーする
- へその下(腹横筋)とお尻(大殿筋)に力が入る
⑤テレビを観ながら段差昇降
テレビを見ながら10～20㎝の踏み台を昇り降りします。
踏み台昇降は同じ有酸素運動のウオーキングよりも運動強度が高いです。
安静時 ：１メッツ
ウオーキング：４メッツ
踏み台昇降 ：６メッツ
ジョギング ：７メッツ
体重55㎏の人が30分段差昇降を行うと約173kcal消費（おにぎり1個分）します。
消費カロリーの計算式
メッツ×運動時間(h)×体重(㎏)×1.05
- 息を吐きながら「１、２」で昇る
- 息を吸いながら「３、４」で降りる
良い姿勢で腕を振って行います。
まとめ
普段の生活をしながらできるトレーニングについてまとめました。
- デスクワークをしながら太ももを鍛える
- 歯磨きをしながら片足立ち
- スマホを見ながら背筋を伸ばす
- 家事をしながら足趾グーパー
- テレビを観ながら段差昇降
できそうなことから少しづつ行ってみて下さい。
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