「つい足を組んで座ってしまう」
「横座りの方が楽に感じる」
そんなクセはありませんか？
実はこれ、骨盤のゆがみが原因かもしれません。
骨盤のゆがみを放置すると、姿勢が崩れるだけでなく、腰痛や肩こり、歩き方の乱れにもつながります。
この記事では、骨盤のゆがみをセルフチェックする方法と、自宅でできるリハビリをご紹介します。
骨盤のゆがみとは？
骨盤は脊柱と下肢をつなぐ要であり、荷重支持と運動の中継点として重要な役割を担っています。
この記事での「骨盤のゆがみ」とは、骨盤が左右に傾き、右と左で高さがそろっていない状態を指します。
ゆがみを放置するとどうなる？
骨盤のゆがみ自体には、はっきりとした自覚症状がないことが多いです。
しかし、ゆがみが続くと体のバランスが崩れ、次のような不調が現れることがあります。
- 片方の腰が痛い
- お尻の付け根が痛い
- 歩くと膝や足の付け根が痛い
- 足が重たく感じる
- つまづくことが多い
これらの不調は、左右の筋肉や関節への負担が偏ることで起こります。
骨盤を整えることは、体全体の安定や動きやすさ、そして健康の維持につながります。
骨盤のゆがみが原因の腰痛
①筋膜性腰痛
骨盤が左右どちらかに傾くと、片側の腰方形筋に負担がかかります。
その筋肉が過度に緊張すると、血流が悪くなり、腰にだるさや痛みが出やすくなります。
②坐骨神経痛
骨盤のゆがみがあると、坐骨神経の通り道にある梨状筋が硬くなり、神経を圧迫してしまうことがあります。
また、左右の脚の長さに差が生じて、一部の筋肉に負担がかかることで、しびれや痛みなどの坐骨神経痛の症状が出ることもあります。
骨盤のゆがみセルフチェック
「最近、姿勢が片寄っているかも？」と感じたら、次の項目をチェックしてみましょう。
当てはまる数が多いほど、骨盤が左右に傾いている可能性があります。
【姿勢のクセ】
□ 立つと「休め」の姿勢で片足に体重をかける
□ 鏡を見ると肩や腰の高さが左右で違う
□ ズボンやスカートがねじれる
【座り方のクセ】
□ 椅子に座るとつい足を組んでしまう
□ 床に座ると横座りになりやすい
□ 片方のお尻に体重をかけて座っている
【歩き方・動作のクセ】
□ お尻を横に振りながらすり足気味で歩く
□ 靴底の減り方が左右で違う
□ 片足立ちが不安定（ふらつく方がある）
□ 片方の足が重たく感じることがある
結果の目安
- ０～２個…ゆがみは少ない状態
- ３～５個…ゆがみが出はじめています
- ６個以上…ゆがんでいる可能性が高いです
骨盤のゆがみは、日常の「小さなクセ」から少しずつ生まれます。
まずは自分のクセに気づくことが、改善の第一歩です。
骨盤のゆがみに関係する筋肉
骨盤を水平に保ったり、左右に持ち上げたりするには、次の３つの筋肉がバランスよく働くことがポイントです。
中殿筋
お尻の横にある筋肉で、骨盤の左右への傾きを調整する役割を持ちます。
腰方形筋
腰の横にある筋肉で、体幹の側屈や骨盤の挙上に関わります。
腹斜筋
お腹の横にある筋肉で、体を捻ったり横に倒したりするときに働きます。
特に外腹斜筋は、肋骨から骨盤をつなぎ、体幹を安定させながら、骨盤と肋骨の位置を安定させる役割も担います。
自宅でできるリハビリ
骨盤の左右差は、中臀筋・腰方形筋・腹斜筋などのバランスが崩れることで起こります。
ここでは、日常のすきま時間でできる簡単な改善方法を紹介します。
①ながら踏み台昇降
骨盤を「左右に揺らす」のではなく、「まっすぐ上に引き上げる」意識で段に足を上げます。
左右均等に骨盤が持ち上がるように意識しながら行ってください。
- 15〜20cmほどの踏み台を用意（家の階段を一段使ってもOK）
- 骨盤を左右に振らず、上に持ち上げるように踏み台に片足を上げる
- 同じようにもう片方の足を上げて踏み台に乗る
- ゆっくり上がって下りてを10回繰り返す
②生活習慣改善
足の裏3点支持での立位
立っているときは、足の裏の3点「母趾球・小趾球・かかと」に、体重を均等にかけることを意識しましょう。
このバランスがとれると、骨盤も安定し、姿勢が整いやすくなります。
坐骨座位
座っている時間が長い方ほど、姿勢を整える習慣を作ることが大切です。
左右の坐骨と足の裏に均等に体重を感じて座る時間を少しずつ作りましょう。
まとめ
骨盤のゆがみは、一度で変わるものではありませんが、日々の姿勢や動作を意識することで少しずつ改善していきます。
毎日の立ち方・座り方・歩き方を見直すことが、腰痛や足のだるさを防ぐ第一歩です。
今日からできる小さな意識で、体の変化を感じてみましょう。
