歩くときの腰や膝の違和感。お尻の筋肉と歩き方の関係

歩くとき、腰や膝に違和感を感じることはありませんか？

その原因の一つに、歩くときの姿勢や身体の使い方が関係していることがあります。

今回は、歩行の安定に関わるお尻の筋肉と、自宅でできるセルフチェック・トレーニングをご紹介します。

お尻の筋肉と歩き方の関係

殿筋群（お尻の筋肉）は、歩くときに身体を支え、安定させる働きをしています。

• 大殿筋：股関節を伸ばし、身体を前へ進める動きを支える
• 中殿筋：片足で体重を支えるときに、骨盤や身体の左右の安定を保つ

お尻の筋肉が十分に働かないときの歩き方

お尻の筋力や働きが十分でない場合、歩行時の姿勢やバランスに影響することがあります。

• 身体が前かがみになる
• 膝が曲がったまま歩く
• お尻や身体が左右に揺れる

お尻が弱いと腰・膝への負担が増える？

お尻の筋肉の働きが不十分な場合、他の筋肉が動きを補うことがあります。

• 腰方形筋：腰の左右にある筋肉
• 大腿筋膜張筋：太ももの外側にある筋肉

こうした筋肉の働きや歩行時の姿勢の変化が、腰や膝への負担に関係することがあります。

自宅でできる歩き方のセルフチェック

一歩目の姿勢を確認する

鏡の前で片足を一歩前に踏み出し、前足の踵が床に着いたときの静止姿勢を確認します。

チェックするポイント

• 上半身が前かがみになっていないか
• お尻や身体が横に揺れていないか

一歩目の足を左右入れ替えて、両側を確認してみましょう。

鏡がない場合は、スマートフォンで正面から撮影して確認する方法もあります。

歩くときのコツ

• 歩幅を大きくしようと、前足ばかり意識しない
• 上半身を起こし、前かがみにならない
• 後ろ足で身体を支え、滑らかに前へ進む

こうした歩き方を意識するためには、身体を安定せるお尻の筋肉の働きが重要になります。

お尻の筋肉を意識したトレーニング

片足立ちで脚を横に開いて保持する

方法

1. 片足で立ち、反対の脚を少し横に開きます。
2. 姿勢を保ちながら10～20秒間キープします。
3. 左右交互に行います。

ポイント

• お尻を左右に振らない
• 上半身を前に倒さない
• 膝や股関節の位置を大きく変えずに姿勢を保つ
• 足裏の3点で身体を支える

ふらつく場合は、壁や椅子に手を添えて安全に行いましょう。

まとめ

歩くときの腰や膝の違和感には、姿勢やバランス、身体の使い方が関係していることがあります。

お尻の筋肉の働きや、足裏で身体を支える感覚にも目を向けてみましょう。

まずは一歩目の姿勢を確認し、自分の身体の使い方を見直すことから始めてみてください。

歩き方のセルフチェック資料

歩き方を見直すためのセルフチェックと、お尻の筋肉を意識したトレーニングを１枚にまとめました。

ご自宅で身体の使い方を確認する際にご活用ください。

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